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Explosion du haut du corps

15 min15 mouvementsPrendre du volume
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Circuit 1

  • Cercles de bras

    Cercles de bras

    45s

    Comment faire
    1. Tenez-vous bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras tendus sur les côtés à hauteur d'épaules.
    2. Dessinez de petits cercles vers l'avant avec les deux bras tendus.
    3. Agrandissez progressivement les cercles un peu plus.
    4. À la moitié du temps, inversez et tournez en arrière.
    5. Gardez les épaules basses, éloignées des oreilles tout du long.
  • Rotations d'épaules

    Rotations d'épaules

    45s

    Comment faire
    1. Assis ou debout bien droit, les bras détendus le long du corps.
    2. Montez les épaules vers les oreilles.
    3. Faites-les rouler en arrière et vers le bas en un cercle fluide.
    4. Continuez à rouler la moitié du temps, puis inversez.
    5. Gardez un mouvement lent et les bras relâchés.

Circuit 2

2 rounds
  • Pompes

    Pompes

    60s

    Comment faire
    1. Commencez en planche haute, les mains un peu plus larges que les épaules et le corps en ligne.
    2. Gainez le tronc et fléchissez les coudes pour descendre la poitrine vers le sol.
    3. Gardez les coudes orientés vers l'arrière à environ 45 degrés, sans les écarter.
    4. Descendez jusqu'à ce que la poitrine soit juste au-dessus du sol.
    5. Poussez sur les paumes pour remonter à la position de départ.
  • Rowing avec haltères

    Rowing avec haltèresleft

    60s

    Comment faire
    1. Posez un genou et la main du même côté sur un banc, l’autre pied au sol et un haltère pendant à votre main libre.
    2. Placez le dos plat, à peu près parallèle au sol.
    3. Tirez l’haltère vers la hanche en poussant le coude vers l’arrière.
    4. Serrez l'omoplate en haut.
    5. Descendez l'haltère lentement jusqu'à ce que le bras soit tendu.
  • Rowing avec haltères

    Rowing avec haltèresright

    60s

    Comment faire
    1. Posez un genou et la main du même côté sur un banc, l’autre pied au sol et un haltère pendant à votre main libre.
    2. Placez le dos plat, à peu près parallèle au sol.
    3. Tirez l’haltère vers la hanche en poussant le coude vers l’arrière.
    4. Serrez l'omoplate en haut.
    5. Descendez l'haltère lentement jusqu'à ce que le bras soit tendu.
  • Développé épaules

    Développé épaules

    60s

    Comment faire
    1. Assis ou debout bien droit, tenez un haltère dans chaque main à hauteur d'épaules, les paumes vers l'avant.
    2. Gainez le tronc et gardez les côtes basses.
    3. Poussez les haltères jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus au-dessus de la tête.
    4. Gardez les poids alignés au-dessus des épaules en haut du mouvement.
    5. Redescendez les haltères lentement à hauteur d'épaule.
  • Curl biceps

    Curl biceps

    45s

    Comment faire
    1. Tenez-vous bien droit, un haltère dans chaque main le long du corps, les paumes vers l'avant.
    2. Gardez les coudes collés près des côtes.
    3. Montez les haltères vers les épaules en curl.
    4. Contractez les biceps en haut du curl.
    5. Descendez les haltères lentement jusqu'à ce que les bras soient tendus.
  • Dips triceps

    Dips triceps

    45s / 30s

    Comment faire
    1. Soutenez-vous sur les barres de dips, les bras tendus et les épaules basses, loin des oreilles.
    2. Gardez le torse droit et les coudes pointés vers l'arrière.
    3. Fléchissez les coudes pour descendre le corps.
    4. Descendez jusqu'à ce que le haut des bras soit à peu près au niveau du sol.
    5. Poussez sur les paumes pour remonter bras tendus.

Circuit 3

  • Étirement de la poitrine et des épaules

    Étirement de la poitrine et des épaules

    90s

    Comment faire
    1. Tenez-vous bien droit et joignez les mains derrière le dos.
    2. Tendez les bras et éloignez doucement les mains du corps.
    3. Rapprochez les omoplates pour ouvrir la poitrine.
    4. Levez bien la poitrine et gardez la nuque détendue.
    5. Maintenez, puis relâchez lentement.