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Circuit de force

19 min17 mouvementsPrendre du volume
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Circuit 1

  • Jumping jacks et balancés de bras

    Jumping jacks et balancés de bras

    120s

    Comment faire
    1. Tenez-vous bien droit, les pieds joints et les bras détendus le long du corps.
    2. Écartez largement les pieds d'un saut en balayant les bras au-dessus de la tête.
    3. Rapprochez les pieds d'un saut en abaissant les bras le long du corps.
    4. À la répétition suivante, croisez les deux bras devant la poitrine puis rouvrez-les largement au moment où vos pieds sautent.
    5. Alternez entre le jumping jack au-dessus de la tête et le balancement des bras à un rythme régulier.

Circuit 2

2 rounds
  • Pompes

    Pompes

    60s

    Comment faire
    1. Commencez en planche haute, les mains un peu plus larges que les épaules et le corps en ligne.
    2. Gainez le tronc et fléchissez les coudes pour descendre la poitrine vers le sol.
    3. Gardez les coudes orientés vers l'arrière à environ 45 degrés, sans les écarter.
    4. Descendez jusqu'à ce que la poitrine soit juste au-dessus du sol.
    5. Poussez sur les paumes pour remonter à la position de départ.
  • Squats avec haltères

    Squats avec haltères

    60s

    Comment faire
    1. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules, un haltère dans chaque main le long du corps.
    2. Gainez le tronc et reculez les hanches comme pour vous asseoir sur une chaise.
    3. Fléchissez les genoux et descendez jusqu'à ce que les cuisses soient au moins parallèles au sol.
    4. Gardez la poitrine haute et les talons ancrés, les haltères restant près du corps.
    5. Poussez sur les talons pour vous redresser et contractez les fessiers en haut.
  • Rowing avec haltères

    Rowing avec haltèresleft

    60s

    Comment faire
    1. Posez un genou et la main du même côté sur un banc, l’autre pied au sol et un haltère pendant à votre main libre.
    2. Placez le dos plat, à peu près parallèle au sol.
    3. Tirez l’haltère vers la hanche en poussant le coude vers l’arrière.
    4. Serrez l'omoplate en haut.
    5. Descendez l'haltère lentement jusqu'à ce que le bras soit tendu.
  • Rowing avec haltères

    Rowing avec haltèresright

    60s

    Comment faire
    1. Posez un genou et la main du même côté sur un banc, l’autre pied au sol et un haltère pendant à votre main libre.
    2. Placez le dos plat, à peu près parallèle au sol.
    3. Tirez l’haltère vers la hanche en poussant le coude vers l’arrière.
    4. Serrez l'omoplate en haut.
    5. Descendez l'haltère lentement jusqu'à ce que le bras soit tendu.
  • Fentes

    Fentesleft

    60s

    Comment faire
    1. Tenez-vous bien droit, les pieds écartés à la largeur des hanches et la poitrine haute.
    2. Avancez un pied en une grande enjambée.
    3. Fléchissez les deux genoux pour descendre jusqu'à ce que la cuisse avant soit presque parallèle au sol.
    4. Gardez le torse droit et le genou avant au-dessus de la cheville.
    5. Poussez sur le talon avant pour vous relever, puis changez de côté.
  • Fentes

    Fentesright

    60s

    Comment faire
    1. Tenez-vous bien droit, les pieds écartés à la largeur des hanches et la poitrine haute.
    2. Avancez un pied en une grande enjambée.
    3. Fléchissez les deux genoux pour descendre jusqu'à ce que la cuisse avant soit presque parallèle au sol.
    4. Gardez le torse droit et le genou avant au-dessus de la cheville.
    5. Poussez sur le talon avant pour vous relever, puis changez de côté.
  • Gainage

    Gainage

    60s / 30s

    Comment faire
    1. Posez les avant-bras au sol sous les épaules, les jambes tendues derrière vous, les orteils repliés.
    2. Levez les hanches pour que le corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
    3. Contractez les fessiers et gainez les abdominaux comme pour encaisser un coup.
    4. Gardez la nuque longue et le regard juste au-delà des mains.
    5. Maintenez fermement pendant le temps indiqué, en respirant normalement.

Circuit 3

  • Cobra

    Cobra

    60s

    Comment faire
    1. Allongez-vous sur le ventre, jambes tendues et mains sous les épaules.
    2. Pressez le dessus des pieds et les hanches contre le tapis.
    3. Inspirez et soulevez doucement la poitrine en la décollant du sol.
    4. Gardez les coudes fléchis et ramenez les épaules vers le bas et l'arrière.
    5. Grandissez-vous par le sommet du crâne et maintenez.
  • Posture de l'enfant

    Posture de l'enfant

    60s

    Comment faire
    1. Agenouillez-vous sur le tapis, gros orteils joints et genoux écartés d'environ la largeur des hanches.
    2. Ramenez les hanches en arrière vers les talons.
    3. Avancez les mains et abaissez la poitrine vers le sol.
    4. Posez le front sur le tapis et laissez les épaules se détendre.
    5. Respirez vers le dos et maintenez, en vous relâchant un peu plus à chaque expiration.