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Force poussée-tirage

15 min 30 s14 mouvementsPrendre du volume
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Circuit 1

  • Étirement des bras et des épaules

    Étirement des bras et des épaules

    90s

    Comment faire
    1. Tenez-vous bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules.
    2. Amenez un bras tendu devant la poitrine.
    3. Avec la main opposée, ramenez doucement le bras vers votre corps.
    4. Gardez les épaules basses et détendues en sentant l'étirement.
    5. Maintenez, puis changez de côté.

Circuit 2

2 rounds
  • Pompes

    Pompes

    60s

    Comment faire
    1. Commencez en planche haute, les mains un peu plus larges que les épaules et le corps en ligne.
    2. Gainez le tronc et fléchissez les coudes pour descendre la poitrine vers le sol.
    3. Gardez les coudes orientés vers l'arrière à environ 45 degrés, sans les écarter.
    4. Descendez jusqu'à ce que la poitrine soit juste au-dessus du sol.
    5. Poussez sur les paumes pour remonter à la position de départ.
  • Tractions

    Tractions

    60s

    Comment faire
    1. Suspendez-vous à la barre en prise pronation un peu plus large que les épaules, les bras complètement tendus.
    2. Abaissez les épaules et ramenez-les en arrière pour engager les dorsaux.
    3. Tirez la poitrine vers la barre en poussant les coudes vers le bas.
    4. Amenez le menton à la hauteur de la barre sans vous balancer.
    5. Descendez avec contrôle jusqu'à ce que les bras soient de nouveau tendus.
  • Rowing avec haltères

    Rowing avec haltèresleft

    60s

    Comment faire
    1. Posez un genou et la main du même côté sur un banc, l’autre pied au sol et un haltère pendant à votre main libre.
    2. Placez le dos plat, à peu près parallèle au sol.
    3. Tirez l’haltère vers la hanche en poussant le coude vers l’arrière.
    4. Serrez l'omoplate en haut.
    5. Descendez l'haltère lentement jusqu'à ce que le bras soit tendu.
  • Rowing avec haltères

    Rowing avec haltèresright

    60s

    Comment faire
    1. Posez un genou et la main du même côté sur un banc, l’autre pied au sol et un haltère pendant à votre main libre.
    2. Placez le dos plat, à peu près parallèle au sol.
    3. Tirez l’haltère vers la hanche en poussant le coude vers l’arrière.
    4. Serrez l'omoplate en haut.
    5. Descendez l'haltère lentement jusqu'à ce que le bras soit tendu.
  • Développé épaules

    Développé épaules

    60s

    Comment faire
    1. Assis ou debout bien droit, tenez un haltère dans chaque main à hauteur d'épaules, les paumes vers l'avant.
    2. Gainez le tronc et gardez les côtes basses.
    3. Poussez les haltères jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus au-dessus de la tête.
    4. Gardez les poids alignés au-dessus des épaules en haut du mouvement.
    5. Redescendez les haltères lentement à hauteur d'épaule.
  • Curl biceps

    Curl biceps

    45s / 30s

    Comment faire
    1. Tenez-vous bien droit, un haltère dans chaque main le long du corps, les paumes vers l'avant.
    2. Gardez les coudes collés près des côtes.
    3. Montez les haltères vers les épaules en curl.
    4. Contractez les biceps en haut du curl.
    5. Descendez les haltères lentement jusqu'à ce que les bras soient tendus.

Circuit 3

  • Étirement de la poitrine et des épaules

    Étirement de la poitrine et des épaules

    90s

    Comment faire
    1. Tenez-vous bien droit et joignez les mains derrière le dos.
    2. Tendez les bras et éloignez doucement les mains du corps.
    3. Rapprochez les omoplates pour ouvrir la poitrine.
    4. Levez bien la poitrine et gardez la nuque détendue.
    5. Maintenez, puis relâchez lentement.