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Étirement avant le haut du corps

7 min 30 s9 mouvementsÉchauffement et récupération
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Circuit 1

  • Cercles de bras

    Cercles de bras

    40s

    Comment faire
    1. Tenez-vous bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras tendus sur les côtés à hauteur d'épaules.
    2. Dessinez de petits cercles vers l'avant avec les deux bras tendus.
    3. Agrandissez progressivement les cercles un peu plus.
    4. À la moitié du temps, inversez et tournez en arrière.
    5. Gardez les épaules basses, éloignées des oreilles tout du long.
  • Rotations d'épaules

    Rotations d'épaules

    40s

    Comment faire
    1. Assis ou debout bien droit, les bras détendus le long du corps.
    2. Montez les épaules vers les oreilles.
    3. Faites-les rouler en arrière et vers le bas en un cercle fluide.
    4. Continuez à rouler la moitié du temps, puis inversez.
    5. Gardez un mouvement lent et les bras relâchés.
  • Balancement des bras

    Balancement des bras

    40s

    Comment faire
    1. Tenez-vous bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras détendus le long du corps.
    2. Balancez les deux bras vers l'avant et vers le haut, à hauteur d'épaules.
    3. Laissez-les redescendre et passer derrière vous dans un arc fluide.
    4. Trouvez un rythme facile et laissez l'élan porter le mouvement.
    5. Gardez le balancement contrôlé plutôt que forcé.

Circuit 2

2 rounds
  • Étirement des bras et des épaules

    Étirement des bras et des épaules

    45s / 10s

    Comment faire
    1. Tenez-vous bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules.
    2. Amenez un bras tendu devant la poitrine.
    3. Avec la main opposée, ramenez doucement le bras vers votre corps.
    4. Gardez les épaules basses et détendues en sentant l'étirement.
    5. Maintenez, puis changez de côté.
  • Chat-vache

    Chat-vache

    45s / 10s

    Comment faire
    1. Mettez-vous à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
    2. Inspirez et laissez tomber le ventre, en soulevant la poitrine et le coccyx dans un léger cambré.
    3. Expirez et arrondissez la colonne vers le plafond, en rentrant le menton et le coccyx.
    4. Enchaînez les deux postures en bougeant au rythme de votre respiration.
    5. Gardez un mouvement lent et laissez chaque vertèbre bouger tour à tour.
  • Posture de l'aiguille

    Posture de l'aiguille

    45s / 10s

    Comment faire
    1. Commencez à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
    2. Levez un bras vers le plafond en ouvrant la poitrine.
    3. Glissez ce bras sous votre corps, en faisant glisser le dos de la main sur le sol.
    4. Abaissez cette épaule et le côté de la tête pour les poser sur le tapis.
    5. Maintenez et respirez, puis déroulez le mouvement et changez de côté.