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Étirement avant le jour des jambes

8 min 50 s11 mouvementsÉchauffement et récupération
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Circuit 1

  • Balancements de jambes

    Balancements de jambes

    40s

    Comment faire
    1. Tenez-vous bien droit à côté d'un mur ou d'un appui solide, en vous tenant pour garder l'équilibre.
    2. Balancez une jambe d'avant en arrière en un arc fluide et contrôlé.
    3. Gardez la jambe d'appui légèrement fléchie et le torse droit.
    4. Laissez le balancement s'amplifier progressivement à mesure que la hanche se détend.
    5. À la moitié du temps, changez de côté.
  • Balancements latéraux de jambe

    Balancements latéraux de jambe

    40s

    Comment faire
    1. Tenez-vous bien droit face à un mur ou un appui solide, en vous tenant pour garder l'équilibre.
    2. Balancez une jambe sur le côté, puis ramenez-la en travers devant le corps.
    3. Gardez le torse droit et la jambe d'appui légèrement fléchie.
    4. Laissez le balancement s'amplifier progressivement à mesure que la hanche se détend.
    5. À la moitié du temps, changez de côté.
  • Cercles de hanches

    Cercles de hanches

    40s

    Comment faire
    1. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains posées sur les hanches.
    2. Faites des cercles lents et amples avec les hanches dans une direction.
    3. Gardez le haut du corps droit et les pieds ancrés.
    4. À la moitié du temps, inversez le sens.
    5. Laissez le mouvement rester fluide et contrôlé.

Circuit 2

2 rounds
  • Squats au poids du corps

    Squats au poids du corps

    40s / 10s

    Comment faire
    1. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules, les pointes légèrement tournées vers l'extérieur, la poitrine haute.
    2. Gainez le tronc et reculez les hanches comme pour vous asseoir sur une chaise.
    3. Fléchissez les genoux et descendez jusqu'à ce que les cuisses soient au moins parallèles au sol.
    4. Gardez les talons au sol et les genoux alignés avec les orteils.
    5. Poussez sur les talons pour vous redresser en contractant les fessiers en haut.
  • Fentes latérales

    Fentes latérales

    40s / 10s

    Comment faire
    1. Tenez-vous bien droit, les pieds joints et la poitrine haute.
    2. Faites un grand pas sur le côté et posez le pied à plat.
    3. Fléchissez ce genou et poussez les hanches en arrière, en gardant l'autre jambe tendue.
    4. Descendez jusqu'à ce que le genou fléchi soit presque parallèle, la poitrine restant haute.
    5. Poussez pour vous relever, puis changez de côté.
  • Fentes marchées avec rotation

    Fentes marchées avec rotation

    40s / 10s

    Comment faire
    1. Tenez-vous bien droit, les pieds écartés à la largeur des hanches et les mains sur la poitrine ou devant vous.
    2. Avancez en fente, en descendant jusqu'à ce que les deux genoux approchent quatre-vingt-dix degrés.
    3. Faites pivoter le torse doucement vers la jambe avant.
    4. Revenez au centre, puis poussez et avancez dans la fente suivante.
    5. Continuez à marcher vers l'avant, en alternant la jambe qui mène.
  • Le meilleur étirement du monde

    Le meilleur étirement du monde

    45s / 10s

    Comment faire
    1. Avancez un pied en fente profonde et posez les deux mains au sol à l'intérieur du pied avant.
    2. Abaissez doucement les hanches pour ouvrir l'avant de la jambe arrière.
    3. Abaissez le coude du côté du pied avant vers le sol pour étirer davantage la hanche.
    4. Rabaissez cette main, puis levez le même bras et ouvrez la poitrine en pivotant.
    5. Suivez votre main du regard, puis revenez et changez de côté.