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Circuit de puissance

4 min 45 s6 mouvementsSe dynamiser
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Circuit 1

  • Chat-vache et étirement latéral

    Chat-vache et étirement latéral

    60s

    Comment faire
    1. Mettez-vous à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
    2. Inspirez et cambrez la colonne, en soulevant la poitrine et le coccyx.
    3. Expirez et arrondissez le dos vers le plafond.
    4. Après quelques tours, regardez par-dessus une épaule et rapprochez la hanche des côtes pour une légère flexion latérale.
    5. Repassez par le centre, puis courbez-vous vers l’autre côté.
    6. Continuez d'alterner en respirant dans chaque posture.
  • Swings à la kettlebell

    Swings à la kettlebell

    30s / 15s

    Comment faire
    1. Tenez-vous les pieds un peu plus larges que les hanches, une kettlebell au sol à une longueur de bras devant vous.
    2. Basculez depuis les hanches, saisissez la kettlebell à deux mains et lancez-la vers l'arrière entre les jambes.
    3. Projetez les hanches vers l'avant avec puissance pour propulser la kettlebell à hauteur de poitrine.
    4. Laissez la kettlebell flotter en haut, bras tendus, pendant que les fessiers se contractent.
    5. Laissez-le redescendre dans le balancement en repliant les hanches, et enchaînez la répétition suivante.
  • Pompes

    Pompes

    30s / 15s

    Comment faire
    1. Commencez en planche haute, les mains un peu plus larges que les épaules et le corps en ligne.
    2. Gainez le tronc et fléchissez les coudes pour descendre la poitrine vers le sol.
    3. Gardez les coudes orientés vers l'arrière à environ 45 degrés, sans les écarter.
    4. Descendez jusqu'à ce que la poitrine soit juste au-dessus du sol.
    5. Poussez sur les paumes pour remonter à la position de départ.
  • Squats sautés

    Squats sautés

    30s / 15s

    Comment faire
    1. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules, les pointes légèrement tournées vers l'extérieur et la poitrine haute.
    2. Fléchissez les genoux et les hanches pour descendre en squat, les cuisses presque parallèles au sol.
    3. Poussez sur les pieds et sautez droit vers le haut de façon explosive.
    4. Atteignez l’extension complète en l’air, en gardant le torse droit.
    5. Atterrissez en douceur dans le squat et enchaînez aussitôt la répétition suivante.
  • Mountain climbers

    Mountain climbers

    30s

    Comment faire
    1. Commencez en planche haute, les mains sous les épaules et le corps en ligne droite.
    2. Gainez le tronc et gardez les hanches à la hauteur des épaules.
    3. Ramenez un genou vers la poitrine sans lever les hanches.
    4. Changez rapidement, en amenant l'autre genou tandis que le premier pied revient.
    5. Continuez d'alterner sur un rythme fluide de course pendant l'intervalle.
  • Respiration profonde assis

    Respiration profonde assis

    60s

    Comment faire
    1. Asseyez-vous bien droit et confortablement, les mains posées sur les cuisses et les épaules détendues.
    2. Inspirez lentement par le nez en laissant le ventre se gonfler.
    3. Marquez une pause douce en haut de l’inspiration.
    4. Expirez lentement et complètement, en relâchant les épaules.
    5. Continuez à un rythme calme et sans hâte.