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Étirement après le jour des jambes

6 min 15 s6 mouvementsÉchauffement et récupération
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Circuit 1

  • Flexion avant debout

    Flexion avant debout

    60s

    Comment faire
    1. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis.
    2. Inspirez et étirez-vous vers le haut le long de la colonne.
    3. Expirez et basculez depuis les hanches, en repliant le torse vers les jambes.
    4. Laissez la tête et les bras pendre lourdement vers le sol.
    5. Respirez et détendez-vous, en relâchant un peu plus à chaque expiration.
  • Étirement ischio-jambiers et quadriceps

    Étirement ischio-jambiers et quadriceps

    60s

    Comment faire
    1. Tenez-vous bien droit près d'un mur ou d'un appui solide pour garder l'équilibre.
    2. Tendez un talon vers l'avant, orteils relevés, et basculez depuis les hanches pour sentir l'étirement des ischio-jambiers.
    3. Maintenez, puis revenez debout.
    4. Fléchissez ce même genou et amenez le talon vers les fessiers pour étirer l'avant de la cuisse.
    5. Maintenez, puis changez de côté.
  • Étirement des fléchisseurs de hanche à genoux

    Étirement des fléchisseurs de hanche à genoux

    60s

    Comment faire
    1. Mettez-vous sur un genou au sol, le pied opposé en avant, le genou fléchi au-dessus de la cheville.
    2. Rentrez légèrement le bassin et redressez bien la poitrine.
    3. Déplacez doucement votre poids vers l'avant jusqu'à sentir un étirement à l'avant de la hanche.
    4. Gardez le genou avant aligné au-dessus de la cheville.
    5. Maintenez, puis changez de côté.
  • Posture du pigeon

    Posture du pigeon

    75s

    Comment faire
    1. À quatre pattes, amenez un genou vers ce poignet et faites glisser l'autre jambe droite vers l'arrière.
    2. Posez le tibia avant à un angle confortable et alignez les hanches.
    3. Tendez la jambe arrière droite derrière vous, le dessus du pied au sol.
    4. Restez bien droit, ou avancez les mains et pliez-vous sur la jambe avant.
    5. Respirez vers la hanche et maintenez, puis changez de côté.
  • Étirement en 4

    Étirement en 4

    60s

    Comment faire
    1. Allongez-vous sur le dos, les deux genoux fléchis et les pieds à plat au sol.
    2. Croisez une cheville sur la cuisse opposée, juste au-dessus du genou.
    3. Passez la main et agrippez derrière la cuisse d’appui.
    4. Ramenez doucement cette cuisse vers la poitrine jusqu'à sentir un étirement dans la hanche et le fessier.
    5. Maintenez et respirez, puis relâchez et changez de côté.
  • Étirement des ischio-jambiers assis

    Étirement des ischio-jambiers assis

    60s

    Comment faire
    1. Asseyez-vous sur un tapis, une jambe tendue et l'autre pied ramené vers l'intérieur de la cuisse.
    2. Asseyez-vous bien droit et étirez la colonne.
    3. Basculez vers l'avant depuis les hanches au-dessus de la jambe tendue.
    4. Tendez vers le pied jusqu’à sentir un étirement à l’arrière de la cuisse.
    5. Maintenez, puis changez de côté.