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Puissance du bas du corps

15 min15 mouvementsPrendre du volume
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Circuit 1

  • Squats

    Squats

    45s

    Comment faire
    1. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules, les pointes légèrement tournées vers l'extérieur, la poitrine haute.
    2. Gainez le tronc et reculez les hanches comme pour vous asseoir sur une chaise.
    3. Fléchissez les genoux et descendez jusqu'à ce que les cuisses soient au moins parallèles au sol.
    4. Gardez les talons au sol et les genoux alignés avec les orteils.
    5. Poussez sur les talons pour vous redresser en contractant les fessiers en haut.
  • Balancements de jambes

    Balancements de jambes

    45s

    Comment faire
    1. Tenez-vous bien droit à côté d'un mur ou d'un appui solide, en vous tenant pour garder l'équilibre.
    2. Balancez une jambe d'avant en arrière en un arc fluide et contrôlé.
    3. Gardez la jambe d'appui légèrement fléchie et le torse droit.
    4. Laissez le balancement s'amplifier progressivement à mesure que la hanche se détend.
    5. À la moitié du temps, changez de côté.

Circuit 2

2 rounds
  • Squats avec haltères

    Squats avec haltères

    60s

    Comment faire
    1. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules, un haltère dans chaque main le long du corps.
    2. Gainez le tronc et reculez les hanches comme pour vous asseoir sur une chaise.
    3. Fléchissez les genoux et descendez jusqu'à ce que les cuisses soient au moins parallèles au sol.
    4. Gardez la poitrine haute et les talons ancrés, les haltères restant près du corps.
    5. Poussez sur les talons pour vous redresser et contractez les fessiers en haut.
  • Fentes

    Fentesleft

    60s

    Comment faire
    1. Tenez-vous bien droit, les pieds écartés à la largeur des hanches et la poitrine haute.
    2. Avancez un pied en une grande enjambée.
    3. Fléchissez les deux genoux pour descendre jusqu'à ce que la cuisse avant soit presque parallèle au sol.
    4. Gardez le torse droit et le genou avant au-dessus de la cheville.
    5. Poussez sur le talon avant pour vous relever, puis changez de côté.
  • Fentes

    Fentesright

    60s

    Comment faire
    1. Tenez-vous bien droit, les pieds écartés à la largeur des hanches et la poitrine haute.
    2. Avancez un pied en une grande enjambée.
    3. Fléchissez les deux genoux pour descendre jusqu'à ce que la cuisse avant soit presque parallèle au sol.
    4. Gardez le torse droit et le genou avant au-dessus de la cheville.
    5. Poussez sur le talon avant pour vous relever, puis changez de côté.
  • Ponts fessiers

    Ponts fessiers

    60s

    Comment faire
    1. Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat écartés de la largeur des hanches, bras posés le long du corps.
    2. Poussez sur les talons et levez les hanches vers le plafond.
    3. Contractez les fessiers en haut pour que le corps forme une ligne droite des genoux aux épaules.
    4. Marquez une brève pause en haut sans cambrer le bas du dos.
    5. Descendez les hanches avec contrôle jusqu'à ce qu'elles touchent presque le sol.
  • Élévations des mollets

    Élévations des mollets

    45s

    Comment faire
    1. Tenez-vous bien droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, le poids équilibré sur la pointe des pieds.
    2. Poussez sur l’avant des pieds pour lever les talons le plus haut possible.
    3. Marquez une brève pause en haut et contractez les mollets.
    4. Redescendez les talons lentement vers le sol avec contrôle.
    5. Répétez en gardant les chevilles stables tout du long.
  • Montées sur banc

    Montées sur banc

    45s / 30s

    Comment faire
    1. Tenez-vous bien droit face à une box ou une marche solide, les pieds écartés à la largeur des hanches.
    2. Posez tout un pied à plat sur le dessus de la box.
    3. Poussez sur ce talon pour monter le corps sur la box.
    4. Tenez-vous bien droit au sommet avec contrôle, puis redescendez en douceur.
    5. Descendez avec contrôle jusqu'à la position de départ, puis changez de jambe avant.

Circuit 3

  • Étirement ischio-jambiers et quadriceps

    Étirement ischio-jambiers et quadriceps

    90s

    Comment faire
    1. Tenez-vous bien droit près d'un mur ou d'un appui solide pour garder l'équilibre.
    2. Tendez un talon vers l'avant, orteils relevés, et basculez depuis les hanches pour sentir l'étirement des ischio-jambiers.
    3. Maintenez, puis revenez debout.
    4. Fléchissez ce même genou et amenez le talon vers les fessiers pour étirer l'avant de la cuisse.
    5. Maintenez, puis changez de côté.