HIIT en escalier
22 min 30 s22 mouvementsSe dynamiser
- HIIT
- Cardio
- Corps entier
Circuit 1
Trottiner sur place
90s
Comment faire
- Tenez-vous bien droit, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras confortablement fléchis le long du corps.
- Commencez à lever les pieds en alternance dans un mouvement de course léger sur place.
- Restez sur la pointe des pieds et gardez des pas légers.
- Balancez les bras naturellement au rythme des jambes.
- Maintenez un rythme détendu et régulier pendant tout l'intervalle.
Circuit 2
Squats avec haltères
15s / 15s
Comment faire
- Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules, un haltère dans chaque main le long du corps.
- Gainez le tronc et reculez les hanches comme pour vous asseoir sur une chaise.
- Fléchissez les genoux et descendez jusqu'à ce que les cuisses soient au moins parallèles au sol.
- Gardez la poitrine haute et les talons ancrés, les haltères restant près du corps.
- Poussez sur les talons pour vous redresser et contractez les fessiers en haut.
Pompes
15s / 15s
Comment faire
- Commencez en planche haute, les mains un peu plus larges que les épaules et le corps en ligne.
- Gainez le tronc et fléchissez les coudes pour descendre la poitrine vers le sol.
- Gardez les coudes orientés vers l'arrière à environ 45 degrés, sans les écarter.
- Descendez jusqu'à ce que la poitrine soit juste au-dessus du sol.
- Poussez sur les paumes pour remonter à la position de départ.
Jumping jacks
15s / 15s
Comment faire
- Tenez-vous bien droit, les pieds joints et les bras détendus le long du corps.
- Écartez largement les pieds d'un saut en balayant les bras au-dessus de la tête.
- Frappez ou tapez légèrement des mains au-dessus de la tête.
- Rapprochez les pieds d'un saut en abaissant les bras le long du corps.
- Gardez un rythme fluide et continu pendant tout l'intervalle.
Mountain climbers
15s / 15s
Comment faire
- Commencez en planche haute, les mains sous les épaules et le corps en ligne droite.
- Gainez le tronc et gardez les hanches à la hauteur des épaules.
- Ramenez un genou vers la poitrine sans lever les hanches.
- Changez rapidement, en amenant l'autre genou tandis que le premier pied revient.
- Continuez d'alterner sur un rythme fluide de course pendant l'intervalle.
Squats avec haltères
30s / 15s
Comment faire
- Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules, un haltère dans chaque main le long du corps.
- Gainez le tronc et reculez les hanches comme pour vous asseoir sur une chaise.
- Fléchissez les genoux et descendez jusqu'à ce que les cuisses soient au moins parallèles au sol.
- Gardez la poitrine haute et les talons ancrés, les haltères restant près du corps.
- Poussez sur les talons pour vous redresser et contractez les fessiers en haut.
Pompes
30s / 15s
Comment faire
- Commencez en planche haute, les mains un peu plus larges que les épaules et le corps en ligne.
- Gainez le tronc et fléchissez les coudes pour descendre la poitrine vers le sol.
- Gardez les coudes orientés vers l'arrière à environ 45 degrés, sans les écarter.
- Descendez jusqu'à ce que la poitrine soit juste au-dessus du sol.
- Poussez sur les paumes pour remonter à la position de départ.
Jumping jacks
30s / 15s
Comment faire
- Tenez-vous bien droit, les pieds joints et les bras détendus le long du corps.
- Écartez largement les pieds d'un saut en balayant les bras au-dessus de la tête.
- Frappez ou tapez légèrement des mains au-dessus de la tête.
- Rapprochez les pieds d'un saut en abaissant les bras le long du corps.
- Gardez un rythme fluide et continu pendant tout l'intervalle.
Mountain climbers
30s / 15s
Comment faire
- Commencez en planche haute, les mains sous les épaules et le corps en ligne droite.
- Gainez le tronc et gardez les hanches à la hauteur des épaules.
- Ramenez un genou vers la poitrine sans lever les hanches.
- Changez rapidement, en amenant l'autre genou tandis que le premier pied revient.
- Continuez d'alterner sur un rythme fluide de course pendant l'intervalle.
Squats avec haltères
45s / 15s
Comment faire
- Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules, un haltère dans chaque main le long du corps.
- Gainez le tronc et reculez les hanches comme pour vous asseoir sur une chaise.
- Fléchissez les genoux et descendez jusqu'à ce que les cuisses soient au moins parallèles au sol.
- Gardez la poitrine haute et les talons ancrés, les haltères restant près du corps.
- Poussez sur les talons pour vous redresser et contractez les fessiers en haut.
Pompes
45s / 15s
Comment faire
- Commencez en planche haute, les mains un peu plus larges que les épaules et le corps en ligne.
- Gainez le tronc et fléchissez les coudes pour descendre la poitrine vers le sol.
- Gardez les coudes orientés vers l'arrière à environ 45 degrés, sans les écarter.
- Descendez jusqu'à ce que la poitrine soit juste au-dessus du sol.
- Poussez sur les paumes pour remonter à la position de départ.
Jumping jacks
45s / 15s
Comment faire
- Tenez-vous bien droit, les pieds joints et les bras détendus le long du corps.
- Écartez largement les pieds d'un saut en balayant les bras au-dessus de la tête.
- Frappez ou tapez légèrement des mains au-dessus de la tête.
- Rapprochez les pieds d'un saut en abaissant les bras le long du corps.
- Gardez un rythme fluide et continu pendant tout l'intervalle.
Mountain climbers
45s / 15s
Comment faire
- Commencez en planche haute, les mains sous les épaules et le corps en ligne droite.
- Gainez le tronc et gardez les hanches à la hauteur des épaules.
- Ramenez un genou vers la poitrine sans lever les hanches.
- Changez rapidement, en amenant l'autre genou tandis que le premier pied revient.
- Continuez d'alterner sur un rythme fluide de course pendant l'intervalle.
Squats avec haltères
60s / 15s
Comment faire
- Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules, un haltère dans chaque main le long du corps.
- Gainez le tronc et reculez les hanches comme pour vous asseoir sur une chaise.
- Fléchissez les genoux et descendez jusqu'à ce que les cuisses soient au moins parallèles au sol.
- Gardez la poitrine haute et les talons ancrés, les haltères restant près du corps.
- Poussez sur les talons pour vous redresser et contractez les fessiers en haut.
Pompes
60s / 15s
Comment faire
- Commencez en planche haute, les mains un peu plus larges que les épaules et le corps en ligne.
- Gainez le tronc et fléchissez les coudes pour descendre la poitrine vers le sol.
- Gardez les coudes orientés vers l'arrière à environ 45 degrés, sans les écarter.
- Descendez jusqu'à ce que la poitrine soit juste au-dessus du sol.
- Poussez sur les paumes pour remonter à la position de départ.
Jumping jacks
60s / 15s
Comment faire
- Tenez-vous bien droit, les pieds joints et les bras détendus le long du corps.
- Écartez largement les pieds d'un saut en balayant les bras au-dessus de la tête.
- Frappez ou tapez légèrement des mains au-dessus de la tête.
- Rapprochez les pieds d'un saut en abaissant les bras le long du corps.
- Gardez un rythme fluide et continu pendant tout l'intervalle.
Mountain climbers
60s / 15s
Comment faire
- Commencez en planche haute, les mains sous les épaules et le corps en ligne droite.
- Gainez le tronc et gardez les hanches à la hauteur des épaules.
- Ramenez un genou vers la poitrine sans lever les hanches.
- Changez rapidement, en amenant l'autre genou tandis que le premier pied revient.
- Continuez d'alterner sur un rythme fluide de course pendant l'intervalle.
Squats avec haltères
75s / 15s
Comment faire
- Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules, un haltère dans chaque main le long du corps.
- Gainez le tronc et reculez les hanches comme pour vous asseoir sur une chaise.
- Fléchissez les genoux et descendez jusqu'à ce que les cuisses soient au moins parallèles au sol.
- Gardez la poitrine haute et les talons ancrés, les haltères restant près du corps.
- Poussez sur les talons pour vous redresser et contractez les fessiers en haut.
Pompes
75s / 15s
Comment faire
- Commencez en planche haute, les mains un peu plus larges que les épaules et le corps en ligne.
- Gainez le tronc et fléchissez les coudes pour descendre la poitrine vers le sol.
- Gardez les coudes orientés vers l'arrière à environ 45 degrés, sans les écarter.
- Descendez jusqu'à ce que la poitrine soit juste au-dessus du sol.
- Poussez sur les paumes pour remonter à la position de départ.
Jumping jacks
75s / 15s
Comment faire
- Tenez-vous bien droit, les pieds joints et les bras détendus le long du corps.
- Écartez largement les pieds d'un saut en balayant les bras au-dessus de la tête.
- Frappez ou tapez légèrement des mains au-dessus de la tête.
- Rapprochez les pieds d'un saut en abaissant les bras le long du corps.
- Gardez un rythme fluide et continu pendant tout l'intervalle.
Mountain climbers
75s / 15s
Comment faire
- Commencez en planche haute, les mains sous les épaules et le corps en ligne droite.
- Gainez le tronc et gardez les hanches à la hauteur des épaules.
- Ramenez un genou vers la poitrine sans lever les hanches.
- Changez rapidement, en amenant l'autre genou tandis que le premier pied revient.
- Continuez d'alterner sur un rythme fluide de course pendant l'intervalle.
Circuit 3
Flexion avant debout
60s
Comment faire
- Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis.
- Inspirez et étirez-vous vers le haut le long de la colonne.
- Expirez et basculez depuis les hanches, en repliant le torse vers les jambes.
- Laissez la tête et les bras pendre lourdement vers le sol.
- Respirez et détendez-vous, en relâchant un peu plus à chaque expiration.