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Flux de souplesse du core

6 min 30 s8 mouvementsS'assouplir
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Circuit 1

  • Chat-vache et étirement latéral

    Chat-vache et étirement latéral

    60s

    Comment faire
    1. Mettez-vous à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
    2. Inspirez et cambrez la colonne, en soulevant la poitrine et le coccyx.
    3. Expirez et arrondissez le dos vers le plafond.
    4. Après quelques tours, regardez par-dessus une épaule et rapprochez la hanche des côtes pour une légère flexion latérale.
    5. Repassez par le centre, puis courbez-vous vers l’autre côté.
    6. Continuez d'alterner en respirant dans chaque posture.

Circuit 2

2 rounds
  • Posture du bateau

    Posture du bateau

    45s

    Comment faire
    1. Asseyez-vous au sol, les genoux pliés et les pieds à plat, les mains posées juste derrière les hanches.
    2. Inclinez-vous légèrement en arrière et levez les pieds pour que les tibias soient parallèles au sol.
    3. Tendez les jambes vers une forme de V si le dos reste allongé.
    4. Tendez les bras vers l’avant le long des jambes, paumes vers l’intérieur.
    5. Maintenez fermement pendant le temps indiqué, en gardant la poitrine relevée.
  • Touches d’épaules en gainage

    Touches d’épaules en gainage

    45s

    Comment faire
    1. Commencez en planche haute, les mains sous les épaules et les pieds écartés à la largeur des hanches.
    2. Gainez le tronc et écartez bien les pieds pour la stabilité.
    3. Levez une main et touchez l'épaule opposée.
    4. Reposez la main et touchez avec l’autre main.
    5. Gardez les hanches aussi immobiles que possible en alternant les touches.
  • Torsion assis

    Torsion assis

    45s

    Comment faire
    1. Asseyez-vous bien droit, en tailleur ou sur une chaise, la colonne allongée.
    2. Inspirez et grandissez-vous par le sommet du crâne.
    3. Expirez et faites pivoter le torse vers un côté, en guidant avec la poitrine.
    4. Servez-vous des mains pour accompagner la torsion sans la forcer.
    5. Maintenez et respirez, puis déroulez et pivotez de l'autre côté.

Circuit 3

  • Posture de l'enfant

    Posture de l'enfant

    60s

    Comment faire
    1. Agenouillez-vous sur le tapis, gros orteils joints et genoux écartés d'environ la largeur des hanches.
    2. Ramenez les hanches en arrière vers les talons.
    3. Avancez les mains et abaissez la poitrine vers le sol.
    4. Posez le front sur le tapis et laissez les épaules se détendre.
    5. Respirez vers le dos et maintenez, en vous relâchant un peu plus à chaque expiration.