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Renforcement du core

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Circuit 1

  • Torsions du torse

    Torsions du torse

    60s

    Comment faire
    1. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras fléchis et détendus devant vous.
    2. Tournez le torse d'un côté, en laissant vos bras se balancer librement avec le mouvement.
    3. Gardez les pieds ancrés et les hanches face à l'avant.
    4. Repassez par le centre et pivotez vers l’autre côté.
    5. Trouvez un rythme régulier et doux.

Circuit 2

2 rounds
  • Gainage

    Gainage

    60s

    Comment faire
    1. Posez les avant-bras au sol sous les épaules, les jambes tendues derrière vous, les orteils repliés.
    2. Levez les hanches pour que le corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
    3. Contractez les fessiers et gainez les abdominaux comme pour encaisser un coup.
    4. Gardez la nuque longue et le regard juste au-delà des mains.
    5. Maintenez fermement pendant le temps indiqué, en respirant normalement.
  • Crunchs bicyclette

    Crunchs bicyclette

    45s

    Comment faire
    1. Allongez-vous sur le dos, mains légèrement derrière la tête et jambes levées, genoux fléchis au-dessus des hanches.
    2. Décollez les épaules du sol et amenez un coude vers le genou opposé.
    3. Tendez l'autre jambe au loin sans la laisser toucher le sol.
    4. Changez de côté d'un mouvement de pédalage fluide, en rotation du torse.
    5. Gardez un mouvement lent et contrôlé plutôt que de précipiter les répétitions.
  • Relevés de jambes

    Relevés de jambes

    45s

    Comment faire
    1. Allongez-vous sur le dos, jambes droites et mains glissées sous les hanches pour le soutien.
    2. Gainez le ventre et gardez les jambes presque tendues.
    3. Levez les deux jambes vers le plafond jusqu'à ce que les hanches commencent à s'enrouler.
    4. Descendez les jambes lentement jusqu'à ce qu'elles restent suspendues juste au-dessus du sol.
    5. Gardez le bas du dos plaqué au sol pendant chaque répétition.
  • Twists russes

    Twists russes

    45s

    Comment faire
    1. Asseyez-vous au sol, les genoux pliés, en vous penchant légèrement en arrière pour que le torse forme un V avec les cuisses.
    2. Décollez les pieds de quelques centimètres du sol si vous voulez plus de difficulté.
    3. Joignez les mains devant la poitrine.
    4. Faites pivoter le torse d’un côté en amenant les mains près de la hanche.
    5. Tournez en douceur vers l'autre côté, en gardant la poitrine relevée.
  • Mountain climbers

    Mountain climbers

    45s / 30s

    Comment faire
    1. Commencez en planche haute, les mains sous les épaules et le corps en ligne droite.
    2. Gainez le tronc et gardez les hanches à la hauteur des épaules.
    3. Ramenez un genou vers la poitrine sans lever les hanches.
    4. Changez rapidement, en amenant l'autre genou tandis que le premier pied revient.
    5. Continuez d'alterner sur un rythme fluide de course pendant l'intervalle.

Circuit 3

  • Cobra

    Cobra

    60s

    Comment faire
    1. Allongez-vous sur le ventre, jambes tendues et mains sous les épaules.
    2. Pressez le dessus des pieds et les hanches contre le tapis.
    3. Inspirez et soulevez doucement la poitrine en la décollant du sol.
    4. Gardez les coudes fléchis et ramenez les épaules vers le bas et l'arrière.
    5. Grandissez-vous par le sommet du crâne et maintenez.
  • Posture de l'enfant

    Posture de l'enfant

    60s

    Comment faire
    1. Agenouillez-vous sur le tapis, gros orteils joints et genoux écartés d'environ la largeur des hanches.
    2. Ramenez les hanches en arrière vers les talons.
    3. Avancez les mains et abaissez la poitrine vers le sol.
    4. Posez le front sur le tapis et laissez les épaules se détendre.
    5. Respirez vers le dos et maintenez, en vous relâchant un peu plus à chaque expiration.