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Bras sculptés

10 min 30 s12 mouvementsPrendre du volume
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Circuit 1

  • Cercles des poignets

    Cercles des poignets

    60s

    Comment faire
    1. Tendez les bras devant vous et fermez chaque main en un poing détendu.
    2. Faites lentement pivoter les deux poignets en larges cercles.
    3. Gardez les avant-bras immobiles pour que le mouvement vienne des poignets.
    4. À la moitié du temps, inversez le sens.
    5. Gardez des cercles fluides et contrôlés.

Circuit 2

2 rounds
  • Curl biceps

    Curl biceps

    45s

    Comment faire
    1. Tenez-vous bien droit, un haltère dans chaque main le long du corps, les paumes vers l'avant.
    2. Gardez les coudes collés près des côtes.
    3. Montez les haltères vers les épaules en curl.
    4. Contractez les biceps en haut du curl.
    5. Descendez les haltères lentement jusqu'à ce que les bras soient tendus.
  • Curl marteau

    Curl marteau

    45s

    Comment faire
    1. Tenez-vous bien droit, un haltère dans chaque main le long du corps, les paumes tournées vers le corps.
    2. Gardez les coudes collés près des côtes.
    3. Montez les haltères en gardant les paumes face à face.
    4. Serrez en haut, les pouces pointés vers le haut.
    5. Descendez les haltères lentement jusqu'à ce que les bras soient tendus.
  • Dips triceps

    Dips triceps

    45s

    Comment faire
    1. Soutenez-vous sur les barres de dips, les bras tendus et les épaules basses, loin des oreilles.
    2. Gardez le torse droit et les coudes pointés vers l'arrière.
    3. Fléchissez les coudes pour descendre le corps.
    4. Descendez jusqu'à ce que le haut des bras soit à peu près au niveau du sol.
    5. Poussez sur les paumes pour remonter bras tendus.
  • Extensions triceps au-dessus de la tête

    Extensions triceps au-dessus de la tête

    45s

    Comment faire
    1. Tenez-vous bien droit, un haltère tenu à deux mains, tendu droit au-dessus de la tête.
    2. Gardez le haut des bras près de la tête et pointé vers le haut.
    3. Fléchissez les coudes pour descendre l'haltère derrière la tête.
    4. Descendez jusqu'à sentir un étirement à l'arrière des bras.
    5. Repoussez l’haltère jusqu’à ce que vos bras soient tendus.
  • Pompes

    Pompes

    45s / 30s

    Comment faire
    1. Commencez en planche haute, les mains un peu plus larges que les épaules et le corps en ligne.
    2. Gainez le tronc et fléchissez les coudes pour descendre la poitrine vers le sol.
    3. Gardez les coudes orientés vers l'arrière à environ 45 degrés, sans les écarter.
    4. Descendez jusqu'à ce que la poitrine soit juste au-dessus du sol.
    5. Poussez sur les paumes pour remonter à la position de départ.

Circuit 3

  • Étirement des bras et des épaules

    Étirement des bras et des épaules

    60s

    Comment faire
    1. Tenez-vous bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules.
    2. Amenez un bras tendu devant la poitrine.
    3. Avec la main opposée, ramenez doucement le bras vers votre corps.
    4. Gardez les épaules basses et détendues en sentant l'étirement.
    5. Maintenez, puis changez de côté.