Correction de la bascule antérieure du bassin
10 min 45 s16 mouvementsÉtirement
- Étirements
- Corps entier
Circuit 1
Comment faire
- Mettez-vous sur un genou au sol, le pied opposé en avant, le genou fléchi au-dessus de la cheville.
- Rentrez légèrement le bassin et redressez bien la poitrine.
- Déplacez doucement votre poids vers l'avant jusqu'à sentir un étirement à l'avant de la hanche.
- Gardez le genou avant aligné au-dessus de la cheville.
- Maintenez, puis relâchez lentement.
Comment faire
- Mettez-vous sur un genou au sol, le pied opposé en avant, le genou fléchi au-dessus de la cheville.
- Rentrez légèrement le bassin et redressez bien la poitrine.
- Déplacez doucement votre poids vers l'avant jusqu'à sentir un étirement à l'avant de la hanche.
- Gardez le genou avant aligné au-dessus de la cheville.
- Maintenez, puis relâchez lentement.
Posture de l'enfant
00:3000:05Comment faire
- Agenouillez-vous sur le tapis, gros orteils joints et genoux écartés d'environ la largeur des hanches.
- Ramenez les hanches en arrière vers les talons.
- Avancez les mains et abaissez la poitrine vers le sol.
- Posez le front sur le tapis et laissez les épaules se détendre.
- Respirez vers le dos et maintenez, en vous relâchant un peu plus à chaque expiration.
Comment faire
- Allongez-vous sur le côté sur un tapis, jambes empilées et tête soutenue par le bras inférieur.
- Fléchissez le genou du dessus et attrapez le dessus de ce pied en arrière.
- Ramenez doucement le talon vers les fessiers jusqu'à sentir un étirement à l'avant de la cuisse.
- Gardez les hanches alignées et les genoux rapprochés.
- Maintenez, puis relâchez lentement.
Comment faire
- Allongez-vous sur le côté sur un tapis, jambes empilées et tête soutenue par le bras inférieur.
- Fléchissez le genou du dessus et attrapez le dessus de ce pied en arrière.
- Ramenez doucement le talon vers les fessiers jusqu'à sentir un étirement à l'avant de la cuisse.
- Gardez les hanches alignées et les genoux rapprochés.
- Maintenez, puis relâchez lentement.
Pont fessier à une jambe (gauche)
00:4500:05Comment faire
- Allongez-vous sur le dos, un genou fléchi et ce pied à plat, l'autre jambe tendue vers le plafond.
- Poussez sur le talon ancré et levez les hanches vers le plafond.
- Contractez le fessier en haut, en gardant les hanches à niveau.
- Descendez les hanches avec contrôle jusqu'à ce qu'elles touchent presque le sol.
- Répétez à un rythme régulier en gardant la jambe tendue immobile.
Pont fessier à une jambe (droite)
00:4500:05Comment faire
- Allongez-vous sur le dos, un genou fléchi et ce pied à plat, l'autre jambe tendue vers le plafond.
- Poussez sur le talon ancré et levez les hanches vers le plafond.
- Contractez le fessier en haut, en gardant les hanches à niveau.
- Descendez les hanches avec contrôle jusqu'à ce qu'elles touchent presque le sol.
- Répétez à un rythme régulier en gardant la jambe tendue immobile.
Bascules du bassin sur le dos
00:5000:05Comment faire
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis, genoux fléchis et pieds à plat au sol.
- Aplatissez doucement le bas du dos contre le tapis en basculant le bassin.
- Maintenez brièvement en sentant votre sangle abdominale se contracter.
- Relâchez et laissez le bas du dos revenir à une courbe neutre.
- Répétez lentement et en douceur.
Comment faire
- Allongez-vous sur le dos, les deux genoux fléchis au-dessus des hanches et les mains posées le long du corps.
- Pressez le bas du dos contre le sol et gainez les abdos.
- Tendez une jambe au loin en la descendant vers le sol sans le toucher.
- Ramenez ce genou au-dessus de la hanche, puis tendez l’autre jambe.
- Alternez les jambes à un rythme lent et contrôlé.
Crunchs bicyclette
00:4000:05Comment faire
- Allongez-vous sur le dos, mains légèrement derrière la tête et jambes levées, genoux fléchis au-dessus des hanches.
- Décollez les épaules du sol et amenez un coude vers le genou opposé.
- Tendez l'autre jambe au loin sans la laisser toucher le sol.
- Changez de côté d'un mouvement de pédalage fluide, en rotation du torse.
- Gardez un mouvement lent et contrôlé plutôt que de précipiter les répétitions.
Crunchs inversés
00:4000:05Comment faire
- Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis au-dessus des hanches et bras posés le long du corps.
- Gainez le ventre et gardez les genoux fléchis.
- Décollez les hanches du sol en ramenant les genoux vers la poitrine.
- Marquez une pause en haut et contractez le bas des abdos.
- Descendez les hanches lentement jusqu'à ce que le dos revienne au sol.
Chien tête en bas
00:4500:05Comment faire
- Commencez à quatre pattes, les mains un peu en avant des épaules.
- Placez la pointe des pieds au sol et levez les hanches vers le haut et l'arrière.
- Tendez les jambes autant que c'est confortable, en formant un V inversé.
- Repoussez le sol avec les mains et allongez la colonne.
- Amenez les talons vers le sol et relâchez la tête entre les bras.
Posture de l'enfant
00:3000:05Comment faire
- Agenouillez-vous sur le tapis, gros orteils joints et genoux écartés d'environ la largeur des hanches.
- Ramenez les hanches en arrière vers les talons.
- Avancez les mains et abaissez la poitrine vers le sol.
- Posez le front sur le tapis et laissez les épaules se détendre.
- Respirez vers le dos et maintenez, en vous relâchant un peu plus à chaque expiration.
Rouleau : quadriceps inférieurs
00:30Rouleau : quadriceps moyens
00:30Rouleau : quadriceps supérieurs
00:30
