Correction de la bascule antérieure du bassin

10 min 45 s16 mouvementsS'assouplir

Étirements
Corps entier

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Circuit 1

Étirement des fléchisseurs de hanche à genouxleft
30s / 5s
Comment faire
1. Mettez-vous sur un genou au sol, le pied opposé en avant, le genou fléchi au-dessus de la cheville.
2. Rentrez légèrement le bassin et redressez bien la poitrine.
3. Déplacez doucement votre poids vers l'avant jusqu'à sentir un étirement à l'avant de la hanche.
4. Gardez le genou avant aligné au-dessus de la cheville.
5. Maintenez, puis changez de côté.
Étirement des fléchisseurs de hanche à genouxright
30s / 5s
Comment faire
1. Mettez-vous sur un genou au sol, le pied opposé en avant, le genou fléchi au-dessus de la cheville.
2. Rentrez légèrement le bassin et redressez bien la poitrine.
3. Déplacez doucement votre poids vers l'avant jusqu'à sentir un étirement à l'avant de la hanche.
4. Gardez le genou avant aligné au-dessus de la cheville.
5. Maintenez, puis changez de côté.
Posture de l'enfant
30s / 5s
Comment faire
1. Agenouillez-vous sur le tapis, gros orteils joints et genoux écartés d'environ la largeur des hanches.
2. Ramenez les hanches en arrière vers les talons.
3. Avancez les mains et abaissez la poitrine vers le sol.
4. Posez le front sur le tapis et laissez les épaules se détendre.
5. Respirez vers le dos et maintenez, en vous relâchant un peu plus à chaque expiration.
Étirement du quadriceps allongé sur le côtéleft
30s / 5s
Comment faire
1. Allongez-vous sur le côté sur un tapis, jambes empilées et tête soutenue par le bras inférieur.
2. Fléchissez le genou du dessus et attrapez le dessus de ce pied en arrière.
3. Ramenez doucement le talon vers les fessiers jusqu'à sentir un étirement à l'avant de la cuisse.
4. Gardez les hanches alignées et les genoux rapprochés.
5. Maintenez, puis changez de côté.
Étirement du quadriceps allongé sur le côtéright
30s / 5s
Comment faire
1. Allongez-vous sur le côté sur un tapis, jambes empilées et tête soutenue par le bras inférieur.
2. Fléchissez le genou du dessus et attrapez le dessus de ce pied en arrière.
3. Ramenez doucement le talon vers les fessiers jusqu'à sentir un étirement à l'avant de la cuisse.
4. Gardez les hanches alignées et les genoux rapprochés.
5. Maintenez, puis changez de côté.
Pont fessier à une jambeleft
45s / 5s
Comment faire
1. Allongez-vous sur le dos, un genou fléchi et ce pied à plat, l'autre jambe tendue vers le plafond.
2. Poussez sur le talon ancré et levez les hanches vers le plafond.
3. Contractez le fessier en haut, en gardant les hanches à niveau.
4. Descendez les hanches avec contrôle jusqu'à ce qu'elles touchent presque le sol.
5. Terminez la série, puis changez et répétez avec l'autre jambe.
Pont fessier à une jamberight
45s / 5s
Comment faire
1. Allongez-vous sur le dos, un genou fléchi et ce pied à plat, l'autre jambe tendue vers le plafond.
2. Poussez sur le talon ancré et levez les hanches vers le plafond.
3. Contractez le fessier en haut, en gardant les hanches à niveau.
4. Descendez les hanches avec contrôle jusqu'à ce qu'elles touchent presque le sol.
5. Terminez la série, puis changez et répétez avec l'autre jambe.
Bascules du bassin sur le dos
50s / 5s
Comment faire
1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis, genoux fléchis et pieds à plat au sol.
2. Aplatissez doucement le bas du dos contre le tapis en basculant le bassin.
3. Maintenez brièvement en sentant votre sangle abdominale se contracter.
4. Relâchez et laissez le bas du dos revenir à une courbe neutre.
5. Répétez lentement et en douceur.
Extensions de jambes alternées sur le dos
40s / 10s
Comment faire
1. Allongez-vous sur le dos, les deux genoux fléchis au-dessus des hanches et les mains posées le long du corps.
2. Pressez le bas du dos contre le sol et gainez les abdos.
3. Tendez une jambe au loin en la descendant vers le sol sans le toucher.
4. Ramenez ce genou au-dessus de la hanche, puis tendez l’autre jambe.
5. Alternez les jambes à un rythme lent et contrôlé.
Crunchs bicyclette
40s / 5s
Comment faire
1. Allongez-vous sur le dos, mains légèrement derrière la tête et jambes levées, genoux fléchis au-dessus des hanches.
2. Décollez les épaules du sol et amenez un coude vers le genou opposé.
3. Tendez l'autre jambe au loin sans la laisser toucher le sol.
4. Changez de côté d'un mouvement de pédalage fluide, en rotation du torse.
5. Gardez un mouvement lent et contrôlé plutôt que de précipiter les répétitions.
Crunchs inversés
40s / 5s
Comment faire
1. Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis au-dessus des hanches et bras posés le long du corps.
2. Gainez le ventre et gardez les genoux fléchis.
3. Décollez les hanches du sol en ramenant les genoux vers la poitrine.
4. Marquez une pause en haut et contractez le bas des abdos.
5. Descendez les hanches lentement jusqu'à ce que le dos revienne au sol.
Du gainage au chien tête en bas
45s / 5s
Comment faire
1. Commencez en planche haute, les mains sous les épaules et le corps en ligne droite.
2. Poussez sur les paumes et levez les hanches vers le haut et l’arrière.
3. Formez un V inversé en amenant les talons vers le sol.
4. Marquez une pause et sentez l’étirement dans les épaules et le dos.
5. Redescendez les hanches en planche haute avec contrôle.
Posture de l'enfant
30s / 5s
Comment faire
1. Agenouillez-vous sur le tapis, gros orteils joints et genoux écartés d'environ la largeur des hanches.
2. Ramenez les hanches en arrière vers les talons.
3. Avancez les mains et abaissez la poitrine vers le sol.
4. Posez le front sur le tapis et laissez les épaules se détendre.
5. Respirez vers le dos et maintenez, en vous relâchant un peu plus à chaque expiration.
Rouleau : quadriceps inférieurs
30s
Rouleau : quadriceps moyens
30s
Rouleau : quadriceps supérieurs
30s