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Explosión de tren superior

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Circuito 1

  • Círculos de brazos

    Círculos de brazos

    45s

    Cómo se hace
    1. Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos extendidos a los lados a la altura de los hombros.
    2. Dibuja círculos pequeños hacia delante con ambos brazos estirados.
    3. Aumenta gradualmente los círculos un poco más.
    4. A mitad del tiempo, invierte y gira hacia atrás.
    5. Mantén los hombros bajos y alejados de las orejas en todo momento.
  • Rotaciones de hombros

    Rotaciones de hombros

    45s

    Cómo se hace
    1. Siéntate o ponte de pie erguido con los brazos relajados a los lados.
    2. Eleva los hombros hacia las orejas.
    3. Gíralos atrás y abajo en un círculo suave.
    4. Continúa rodando la mitad del tiempo, luego invierte el sentido.
    5. Mantén el movimiento lento y los brazos sueltos.

Circuito 2

2 rondas
  • Flexiones

    Flexiones

    60s

    Cómo se hace
    1. Empieza en plancha alta con las manos un poco más anchas que los hombros y el cuerpo en línea recta.
    2. Aprieta el core y flexiona los codos para bajar el pecho hacia el suelo.
    3. Mantén los codos hacia atrás a unos 45 grados, sin abrirlos.
    4. Baja hasta que el pecho quede justo por encima del suelo.
    5. Empuja con las palmas para volver a la posición inicial.
  • Remo con mancuernas

    Remo con mancuernasleft

    60s

    Cómo se hace
    1. Apoya una rodilla y la mano del mismo lado en un banco, con el otro pie en el suelo y una mancuerna colgando de la mano libre.
    2. Mantén la espalda plana, más o menos paralela al suelo.
    3. Lleva el codo atrás para subir la mancuerna hacia la cadera.
    4. Aprieta el omóplato en la parte alta.
    5. Baja la mancuerna lentamente hasta que el brazo quede recto.
  • Remo con mancuernas

    Remo con mancuernasright

    60s

    Cómo se hace
    1. Apoya una rodilla y la mano del mismo lado en un banco, con el otro pie en el suelo y una mancuerna colgando de la mano libre.
    2. Mantén la espalda plana, más o menos paralela al suelo.
    3. Lleva el codo atrás para subir la mancuerna hacia la cadera.
    4. Aprieta el omóplato en la parte alta.
    5. Baja la mancuerna lentamente hasta que el brazo quede recto.
  • Press de hombros

    Press de hombros

    60s

    Cómo se hace
    1. Siéntate o ponte de pie erguido con una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros y las palmas hacia delante.
    2. Aprieta el core y mantén las costillas hacia abajo.
    3. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta extender por completo los brazos sobre la cabeza.
    4. Mantén las pesas alineadas sobre los hombros en el punto más alto.
    5. Baja las mancuernas lentamente hasta la altura de los hombros.
  • Curl de bíceps

    Curl de bíceps

    45s

    Cómo se hace
    1. Ponte erguido con una mancuerna en cada mano a los lados y las palmas hacia delante.
    2. Mantén los codos pegados a las costillas.
    3. Sube las mancuernas hacia los hombros con un curl.
    4. Aprieta los bíceps en la parte alta del curl.
    5. Baja las mancuernas lentamente hasta que los brazos queden rectos.
  • Fondos de tríceps

    Fondos de tríceps

    45s / 30s

    Cómo se hace
    1. Sujétate en las barras de fondos con los brazos estirados y los hombros bajos, lejos de las orejas.
    2. Mantén el torso erguido y los codos apuntando hacia atrás.
    3. Flexiona los codos para bajar el cuerpo.
    4. Baja hasta que los brazos queden aproximadamente paralelos al suelo.
    5. Empuja con las palmas para volver arriba con los brazos estirados.

Circuito 3

  • Estiramiento de pecho y hombros

    Estiramiento de pecho y hombros

    90s

    Cómo se hace
    1. Ponte erguido y entrelaza las manos detrás de la espalda.
    2. Estira los brazos y separa suavemente las manos del cuerpo.
    3. Junta los omóplatos para abrir el pecho.
    4. Eleva bien el pecho y mantén el cuello relajado.
    5. Mantén, luego suelta despacio.