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Fuerza de empuje y tracción

15 min 30 s14 movimientosGanar volumen
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Circuito 1

  • Estiramiento de brazos y hombros

    Estiramiento de brazos y hombros

    90s

    Cómo se hace
    1. Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros.
    2. Lleva un brazo estirado cruzando por delante del pecho.
    3. Con la mano contraria, acerca suavemente el brazo hacia tu cuerpo.
    4. Mantén los hombros bajos y relajados mientras sientes el estiramiento.
    5. Mantén, luego cambia de lado.

Circuito 2

2 rondas
  • Flexiones

    Flexiones

    60s

    Cómo se hace
    1. Empieza en plancha alta con las manos un poco más anchas que los hombros y el cuerpo en línea recta.
    2. Aprieta el core y flexiona los codos para bajar el pecho hacia el suelo.
    3. Mantén los codos hacia atrás a unos 45 grados, sin abrirlos.
    4. Baja hasta que el pecho quede justo por encima del suelo.
    5. Empuja con las palmas para volver a la posición inicial.
  • Dominadas

    Dominadas

    60s

    Cómo se hace
    1. Cuélgate de la barra con agarre prono un poco más ancho que los hombros y los brazos totalmente extendidos.
    2. Baja los hombros y llévalos atrás para activar los dorsales.
    3. Lleva los codos abajo para acercar el pecho a la barra.
    4. Lleva la barbilla a la altura de la barra sin balancearte.
    5. Baja con control hasta que los brazos queden rectos de nuevo.
  • Remo con mancuernas

    Remo con mancuernasleft

    60s

    Cómo se hace
    1. Apoya una rodilla y la mano del mismo lado en un banco, con el otro pie en el suelo y una mancuerna colgando de la mano libre.
    2. Mantén la espalda plana, más o menos paralela al suelo.
    3. Lleva el codo atrás para subir la mancuerna hacia la cadera.
    4. Aprieta el omóplato en la parte alta.
    5. Baja la mancuerna lentamente hasta que el brazo quede recto.
  • Remo con mancuernas

    Remo con mancuernasright

    60s

    Cómo se hace
    1. Apoya una rodilla y la mano del mismo lado en un banco, con el otro pie en el suelo y una mancuerna colgando de la mano libre.
    2. Mantén la espalda plana, más o menos paralela al suelo.
    3. Lleva el codo atrás para subir la mancuerna hacia la cadera.
    4. Aprieta el omóplato en la parte alta.
    5. Baja la mancuerna lentamente hasta que el brazo quede recto.
  • Press de hombros

    Press de hombros

    60s

    Cómo se hace
    1. Siéntate o ponte de pie erguido con una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros y las palmas hacia delante.
    2. Aprieta el core y mantén las costillas hacia abajo.
    3. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta extender por completo los brazos sobre la cabeza.
    4. Mantén las pesas alineadas sobre los hombros en el punto más alto.
    5. Baja las mancuernas lentamente hasta la altura de los hombros.
  • Curl de bíceps

    Curl de bíceps

    45s / 30s

    Cómo se hace
    1. Ponte erguido con una mancuerna en cada mano a los lados y las palmas hacia delante.
    2. Mantén los codos pegados a las costillas.
    3. Sube las mancuernas hacia los hombros con un curl.
    4. Aprieta los bíceps en la parte alta del curl.
    5. Baja las mancuernas lentamente hasta que los brazos queden rectos.

Circuito 3

  • Estiramiento de pecho y hombros

    Estiramiento de pecho y hombros

    90s

    Cómo se hace
    1. Ponte erguido y entrelaza las manos detrás de la espalda.
    2. Estira los brazos y separa suavemente las manos del cuerpo.
    3. Junta los omóplatos para abrir el pecho.
    4. Eleva bien el pecho y mantén el cuello relajado.
    5. Mantén, luego suelta despacio.