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Estiramiento antes del tren superior

7 min 30 s9 movimientosCalentamiento y enfriamiento
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Circuito 1

  • Círculos de brazos

    Círculos de brazos

    40s

    Cómo se hace
    1. Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos extendidos a los lados a la altura de los hombros.
    2. Dibuja círculos pequeños hacia delante con ambos brazos estirados.
    3. Aumenta gradualmente los círculos un poco más.
    4. A mitad del tiempo, invierte y gira hacia atrás.
    5. Mantén los hombros bajos y alejados de las orejas en todo momento.
  • Rotaciones de hombros

    Rotaciones de hombros

    40s

    Cómo se hace
    1. Siéntate o ponte de pie erguido con los brazos relajados a los lados.
    2. Eleva los hombros hacia las orejas.
    3. Gíralos atrás y abajo en un círculo suave.
    4. Continúa rodando la mitad del tiempo, luego invierte el sentido.
    5. Mantén el movimiento lento y los brazos sueltos.
  • Balanceo de brazos

    Balanceo de brazos

    40s

    Cómo se hace
    1. Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos relajados a los costados.
    2. Balancea ambos brazos hacia delante y arriba, a la altura de los hombros.
    3. Deja que bajen y vayan hacia atrás en un arco suave.
    4. Encuentra un ritmo cómodo y deja que el impulso lleve el movimiento.
    5. Mantén el balanceo controlado, sin forzarlo.

Circuito 2

2 rondas
  • Estiramiento de brazos y hombros

    Estiramiento de brazos y hombros

    45s / 10s

    Cómo se hace
    1. Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros.
    2. Lleva un brazo estirado cruzando por delante del pecho.
    3. Con la mano contraria, acerca suavemente el brazo hacia tu cuerpo.
    4. Mantén los hombros bajos y relajados mientras sientes el estiramiento.
    5. Mantén, luego cambia de lado.
  • Gato-vaca

    Gato-vaca

    45s / 10s

    Cómo se hace
    1. Ponte a cuatro patas con las muñecas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
    2. Inhala y deja caer el abdomen, elevando el pecho y el coxis en un arco suave.
    3. Exhala y redondea la columna hacia el techo, metiendo la barbilla y el coxis.
    4. Fluye entre las dos posturas, moviéndote con tu respiración.
    5. Mantén el movimiento lento y deja que cada vértebra se mueva por turnos.
  • Postura de la aguja

    Postura de la aguja

    45s / 10s

    Cómo se hace
    1. Empieza a cuatro patas con las muñecas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
    2. Sube un brazo hacia el techo, abriendo el pecho.
    3. Pasa ese brazo por debajo del cuerpo, deslizando el dorso de la mano por el suelo.
    4. Baja ese hombro y el lateral de la cabeza para apoyarlos en la colchoneta.
    5. Mantén la postura y respira, luego deshaz el giro y cambia de lado.