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Estiramiento antes del día de pierna

8 min 50 s11 movimientosCalentamiento y enfriamiento
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Circuito 1

  • Balanceo de piernas

    Balanceo de piernas

    40s

    Cómo se hace
    1. Ponte erguido junto a una pared o un apoyo firme, sujetándote para mantener el equilibrio.
    2. Balancea una pierna hacia delante y atrás en un arco suave y controlado.
    3. Mantén la pierna de apoyo ligeramente flexionada y el torso erguido.
    4. Deja que el balanceo crezca poco a poco a medida que la cadera se suelta.
    5. A mitad del tiempo, cambia de lado.
  • Balanceos laterales de pierna

    Balanceos laterales de pierna

    40s

    Cómo se hace
    1. Ponte erguido frente a una pared o un apoyo firme, sujetándote para mantener el equilibrio.
    2. Balancea una pierna hacia el lado y luego cruza por delante del cuerpo.
    3. Mantén el torso erguido y la pierna de apoyo ligeramente flexionada.
    4. Deja que el balanceo crezca poco a poco a medida que la cadera se suelta.
    5. A mitad del tiempo, cambia de lado.
  • Círculos de cadera

    Círculos de cadera

    40s

    Cómo se hace
    1. Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros y las manos apoyadas en las caderas.
    2. Haz círculos lentos y amplios con las caderas en una dirección.
    3. Mantén el tronco erguido y los pies firmes en el suelo.
    4. A mitad del tiempo, invierte la dirección.
    5. Mantén el movimiento suave y controlado.

Circuito 2

2 rondas
  • Sentadillas con peso corporal

    Sentadillas con peso corporal

    40s / 10s

    Cómo se hace
    1. Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros, las puntas ligeramente hacia afuera y el pecho erguido.
    2. Aprieta el core y lleva las caderas atrás como si te sentaras en una silla.
    3. Flexiona las rodillas y baja hasta que los muslos queden al menos paralelos al suelo.
    4. Mantén los talones abajo y las rodillas alineadas con las puntas de los pies.
    5. Empuja con los talones para incorporarte, apretando los glúteos arriba.
  • Zancadas laterales

    Zancadas laterales

    40s / 10s

    Cómo se hace
    1. Ponte de pie con los pies juntos y el pecho erguido.
    2. Da un paso amplio hacia un lado y apoya el pie plano.
    3. Flexiona esa rodilla y lleva las caderas atrás, manteniendo la otra pierna recta.
    4. Baja hasta que la rodilla flexionada quede casi paralela, manteniendo el pecho erguido.
    5. Impúlsate para volver a ponerte de pie y luego cambia de lado.
  • Zancadas caminando con giro

    Zancadas caminando con giro

    40s / 10s

    Cómo se hace
    1. Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y las manos en el pecho o al frente.
    2. Da un paso al frente en zancada, bajando hasta que ambas rodillas se doblen cerca de noventa grados.
    3. Gira el torso suavemente hacia la pierna delantera.
    4. Vuelve al centro, empuja hacia arriba y da un paso al frente hacia la siguiente zancada.
    5. Sigue caminando hacia adelante, alternando la pierna que va delante.
  • El mejor estiramiento del mundo

    El mejor estiramiento del mundo

    45s / 10s

    Cómo se hace
    1. Da un paso al frente en zancada profunda y coloca ambas manos en el suelo por dentro del pie adelantado.
    2. Baja las caderas suavemente para abrir la parte frontal de la pierna trasera.
    3. Baja el codo del lado de la pierna adelantada hacia el suelo para estirar más la cadera.
    4. Baja de nuevo esa mano, luego estira el mismo brazo hacia arriba y gira abriendo el pecho.
    5. Sigue la mano con la mirada, vuelve y cambia de lado.