Estiramiento tras el día de pierna
11 min 30 s11 movimientosEstiramiento
- Estiramientos
- Tren inferior
- Piernas
Circuito 1
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies a la altura de las caderas y una ligera flexión en las rodillas.
- Inhala y alárgate hacia arriba a lo largo de la columna.
- Exhala y bascula desde las caderas, plegando el torso hacia las piernas.
- Deja que la cabeza y los brazos cuelguen pesados hacia el suelo.
- Respira y relájate, soltando un poco más en cada exhalación.
Cómo se hace
- Ponte erguido cerca de una pared o un apoyo firme para mantener el equilibrio.
- Extiende un talón hacia delante con los dedos levantados y bascula desde las caderas para notar el estiramiento de los isquiotibiales.
- Mantén, luego vuelve a ponerte de pie.
- Flexiona esa misma rodilla y lleva el talón hacia los glúteos para estirar la parte frontal del muslo.
- Mantén, luego suelta despacio.
Cómo se hace
- Ponte erguido cerca de una pared o un apoyo firme para mantener el equilibrio.
- Extiende un talón hacia delante con los dedos levantados y bascula desde las caderas para notar el estiramiento de los isquiotibiales.
- Mantén, luego vuelve a ponerte de pie.
- Flexiona esa misma rodilla y lleva el talón hacia los glúteos para estirar la parte frontal del muslo.
- Mantén, luego suelta despacio.
Cómo se hace
- Apoya una rodilla en el suelo y el pie contrario adelante, con la rodilla flexionada sobre el tobillo.
- Mete ligeramente la cadera hacia abajo y eleva bien el pecho.
- Desplaza suavemente el peso hacia delante hasta notar el estiramiento en la parte delantera de la cadera.
- Mantén la rodilla delantera alineada sobre el tobillo.
- Mantén, luego suelta despacio.
Cómo se hace
- Apoya una rodilla en el suelo y el pie contrario adelante, con la rodilla flexionada sobre el tobillo.
- Mete ligeramente la cadera hacia abajo y eleva bien el pecho.
- Desplaza suavemente el peso hacia delante hasta notar el estiramiento en la parte delantera de la cadera.
- Mantén la rodilla delantera alineada sobre el tobillo.
- Mantén, luego suelta despacio.
Cómo se hace
- Desde cuadrupedia, lleva una rodilla hacia esa muñeca y desliza la otra pierna recta hacia atrás.
- Apoya la espinilla delantera en un ángulo cómodo y cuadra las caderas.
- Extiende la pierna trasera recta detrás de ti con el empeine apoyado.
- Mantente erguido, o camina las manos hacia delante y pliégate sobre la pierna adelantada.
- Lleva la respiración a la cadera y mantén.
Cómo se hace
- Desde cuadrupedia, lleva una rodilla hacia esa muñeca y desliza la otra pierna recta hacia atrás.
- Apoya la espinilla delantera en un ángulo cómodo y cuadra las caderas.
- Extiende la pierna trasera recta detrás de ti con el empeine apoyado.
- Mantente erguido, o camina las manos hacia delante y pliégate sobre la pierna adelantada.
- Lleva la respiración a la cadera y mantén.
Cómo se hace
- Túmbate boca arriba con ambas rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Cruza un tobillo sobre el muslo opuesto, justo por encima de la rodilla.
- Pasa la mano y entrelázala por detrás del muslo de apoyo.
- Lleva suavemente ese muslo hacia el pecho hasta notar el estiramiento en la cadera y el glúteo.
- Mantén la postura y respira, luego suelta.
Cómo se hace
- Túmbate boca arriba con ambas rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Cruza un tobillo sobre el muslo opuesto, justo por encima de la rodilla.
- Pasa la mano y entrelázala por detrás del muslo de apoyo.
- Lleva suavemente ese muslo hacia el pecho hasta notar el estiramiento en la cadera y el glúteo.
- Mantén la postura y respira, luego suelta.
Cómo se hace
- Siéntate en una esterilla con una pierna extendida y el otro pie recogido hacia el muslo interno.
- Siéntate erguido y alarga la columna.
- Flexiona hacia delante desde las caderas por encima de la pierna extendida.
- Estírate hacia el pie hasta notar el estiramiento en la parte posterior del muslo.
- Mantén, luego suelta despacio.
Cómo se hace
- Siéntate en una esterilla con una pierna extendida y el otro pie recogido hacia el muslo interno.
- Siéntate erguido y alarga la columna.
- Flexiona hacia delante desde las caderas por encima de la pierna extendida.
- Estírate hacia el pie hasta notar el estiramiento en la parte posterior del muslo.
- Mantén, luego suelta despacio.
