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Estiramiento tras el día de pierna

6 min 15 s6 movimientosCalentamiento y enfriamiento
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Circuito 1

  • Flexión hacia delante de pie

    Flexión hacia delante de pie

    60s

    Cómo se hace
    1. Ponte de pie con los pies a la altura de las caderas y una ligera flexión en las rodillas.
    2. Inhala y alárgate hacia arriba a lo largo de la columna.
    3. Exhala y bascula desde las caderas, plegando el torso hacia las piernas.
    4. Deja que la cabeza y los brazos cuelguen pesados hacia el suelo.
    5. Respira y relájate, soltando un poco más en cada exhalación.
  • Estiramiento de isquios y cuádriceps

    Estiramiento de isquios y cuádriceps

    60s

    Cómo se hace
    1. Ponte erguido cerca de una pared o un apoyo firme para mantener el equilibrio.
    2. Extiende un talón hacia delante con los dedos levantados y bascula desde las caderas para notar el estiramiento de los isquiotibiales.
    3. Mantén, luego vuelve a ponerte de pie.
    4. Flexiona esa misma rodilla y lleva el talón hacia los glúteos para estirar la parte frontal del muslo.
    5. Mantén, luego cambia de lado.
  • Estiramiento de flexores de cadera de rodillas

    Estiramiento de flexores de cadera de rodillas

    60s

    Cómo se hace
    1. Apoya una rodilla en el suelo y el pie contrario adelante, con la rodilla flexionada sobre el tobillo.
    2. Mete ligeramente la cadera hacia abajo y eleva bien el pecho.
    3. Desplaza suavemente el peso hacia delante hasta notar el estiramiento en la parte delantera de la cadera.
    4. Mantén la rodilla delantera alineada sobre el tobillo.
    5. Mantén, luego cambia de lado.
  • Postura de la paloma

    Postura de la paloma

    75s

    Cómo se hace
    1. Desde cuadrupedia, lleva una rodilla hacia esa muñeca y desliza la otra pierna recta hacia atrás.
    2. Apoya la espinilla delantera en un ángulo cómodo y cuadra las caderas.
    3. Extiende la pierna trasera recta detrás de ti con el empeine apoyado.
    4. Mantente erguido, o camina las manos hacia delante y pliégate sobre la pierna adelantada.
    5. Lleva la respiración a la cadera y mantén, luego cambia de lado.
  • Estiramiento en 4

    Estiramiento en 4

    60s

    Cómo se hace
    1. Túmbate boca arriba con ambas rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
    2. Cruza un tobillo sobre el muslo opuesto, justo por encima de la rodilla.
    3. Pasa la mano y entrelázala por detrás del muslo de apoyo.
    4. Lleva suavemente ese muslo hacia el pecho hasta notar el estiramiento en la cadera y el glúteo.
    5. Mantén la postura y respira, luego suelta y cambia de lado.
  • Estiramiento de isquiotibiales sentado

    Estiramiento de isquiotibiales sentado

    60s

    Cómo se hace
    1. Siéntate en una esterilla con una pierna extendida y el otro pie recogido hacia el muslo interno.
    2. Siéntate erguido y alarga la columna.
    3. Flexiona hacia delante desde las caderas por encima de la pierna extendida.
    4. Estírate hacia el pie hasta notar el estiramiento en la parte posterior del muslo.
    5. Mantén, luego cambia de lado.