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Potencia de tren inferior

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Circuito 1

  • Sentadillas

    Sentadillas

    45s

    Cómo se hace
    1. Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros, las puntas ligeramente hacia afuera y el pecho erguido.
    2. Aprieta el core y lleva las caderas atrás como si te sentaras en una silla.
    3. Flexiona las rodillas y baja hasta que los muslos queden al menos paralelos al suelo.
    4. Mantén los talones abajo y las rodillas alineadas con las puntas de los pies.
    5. Empuja con los talones para incorporarte, apretando los glúteos arriba.
  • Balanceo de piernas

    Balanceo de piernas

    45s

    Cómo se hace
    1. Ponte erguido junto a una pared o un apoyo firme, sujetándote para mantener el equilibrio.
    2. Balancea una pierna hacia delante y atrás en un arco suave y controlado.
    3. Mantén la pierna de apoyo ligeramente flexionada y el torso erguido.
    4. Deja que el balanceo crezca poco a poco a medida que la cadera se suelta.
    5. A mitad del tiempo, cambia de lado.

Circuito 2

2 rondas
  • Sentadillas con mancuernas

    Sentadillas con mancuernas

    60s

    Cómo se hace
    1. Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros y una mancuerna en cada mano a los costados.
    2. Aprieta el core y lleva las caderas atrás como si te sentaras en una silla.
    3. Flexiona las rodillas y baja hasta que los muslos queden al menos paralelos al suelo.
    4. Mantén el pecho arriba y los talones apoyados, con las mancuernas cerca del cuerpo.
    5. Empuja con los talones para incorporarte y aprieta los glúteos arriba.
  • Zancadas

    Zancadasleft

    60s

    Cómo se hace
    1. Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y el pecho erguido.
    2. Lleva un pie adelante dando una zancada larga.
    3. Flexiona ambas rodillas hasta que el muslo delantero quede casi paralelo al suelo.
    4. Mantén el torso erguido y la rodilla delantera sobre el tobillo.
    5. Empuja con el talón delantero para volver a ponerte de pie y luego cambia de lado.
  • Zancadas

    Zancadasright

    60s

    Cómo se hace
    1. Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y el pecho erguido.
    2. Lleva un pie adelante dando una zancada larga.
    3. Flexiona ambas rodillas hasta que el muslo delantero quede casi paralelo al suelo.
    4. Mantén el torso erguido y la rodilla delantera sobre el tobillo.
    5. Empuja con el talón delantero para volver a ponerte de pie y luego cambia de lado.
  • Puente de glúteos

    Puente de glúteos

    60s

    Cómo se hace
    1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados y separados al ancho de las caderas, los brazos descansando a los costados.
    2. Empuja con los talones y eleva las caderas hacia el techo.
    3. Aprieta los glúteos arriba para que el cuerpo forme una línea recta de rodillas a hombros.
    4. Haz una breve pausa arriba sin arquear la zona lumbar.
    5. Baja las caderas con control hasta que casi toquen el suelo.
  • Elevaciones de talones

    Elevaciones de talones

    45s

    Cómo se hace
    1. Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y el peso equilibrado sobre las puntas de los pies.
    2. Empuja con la parte anterior de los pies para elevar los talones lo más alto posible.
    3. Haz una breve pausa arriba y contrae los gemelos.
    4. Baja los talones lentamente hacia el suelo con control.
    5. Repite manteniendo los tobillos estables en todo momento.
  • Subidas al escalón

    Subidas al escalón

    45s / 30s

    Cómo se hace
    1. Ponte erguido frente a un cajón o escalón robusto, con los pies a la anchura de la cadera.
    2. Apoya toda la planta de un pie sobre el cajón.
    3. Empuja con ese talón para subir el cuerpo al cajón.
    4. Ponte erguido arriba con control y luego baja con suavidad.
    5. Baja con control hasta la posición inicial y cambia la pierna que va adelante.

Circuito 3

  • Estiramiento de isquios y cuádriceps

    Estiramiento de isquios y cuádriceps

    90s

    Cómo se hace
    1. Ponte erguido cerca de una pared o un apoyo firme para mantener el equilibrio.
    2. Extiende un talón hacia delante con los dedos levantados y bascula desde las caderas para notar el estiramiento de los isquiotibiales.
    3. Mantén, luego vuelve a ponerte de pie.
    4. Flexiona esa misma rodilla y lleva el talón hacia los glúteos para estirar la parte frontal del muslo.
    5. Mantén, luego cambia de lado.