HIIT en escalera
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- HIIT
- Cardio
- Cuerpo completo
Circuito 1
Trote en el sitio
90s
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos cómodamente flexionados a los costados.
- Comienza a levantar los pies alternadamente en el sitio con un movimiento suave de carrera.
- Apóyate en las puntas de los pies y da pasos ligeros.
- Balancea los brazos con naturalidad al ritmo de las piernas.
- Mantén un ritmo relajado y constante durante todo el intervalo.
Circuito 2
Sentadillas con mancuernas
15s / 15s
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros y una mancuerna en cada mano a los costados.
- Aprieta el core y lleva las caderas atrás como si te sentaras en una silla.
- Flexiona las rodillas y baja hasta que los muslos queden al menos paralelos al suelo.
- Mantén el pecho arriba y los talones apoyados, con las mancuernas cerca del cuerpo.
- Empuja con los talones para incorporarte y aprieta los glúteos arriba.
Flexiones
15s / 15s
Cómo se hace
- Empieza en plancha alta con las manos un poco más anchas que los hombros y el cuerpo en línea recta.
- Aprieta el core y flexiona los codos para bajar el pecho hacia el suelo.
- Mantén los codos hacia atrás a unos 45 grados, sin abrirlos.
- Baja hasta que el pecho quede justo por encima del suelo.
- Empuja con las palmas para volver a la posición inicial.
Saltos de tijera
15s / 15s
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies juntos y los brazos relajados a los costados.
- Salta abriendo los pies mientras elevas los brazos por encima de la cabeza.
- Aplaude o junta las manos suavemente por encima de la cabeza.
- Salta juntando los pies mientras bajas los brazos a los costados.
- Mantén un ritmo fluido y continuo durante todo el intervalo.
Escaladores
15s / 15s
Cómo se hace
- Empieza en plancha alta con las manos bajo los hombros y el cuerpo en línea recta.
- Aprieta el core y mantén las caderas a la altura de los hombros.
- Lleva una rodilla hacia el pecho sin levantar las caderas.
- Cambia rápido, llevando la otra rodilla adentro mientras el primer pie regresa.
- Sigue alternando con un ritmo fluido de carrera durante el intervalo.
Sentadillas con mancuernas
30s / 15s
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros y una mancuerna en cada mano a los costados.
- Aprieta el core y lleva las caderas atrás como si te sentaras en una silla.
- Flexiona las rodillas y baja hasta que los muslos queden al menos paralelos al suelo.
- Mantén el pecho arriba y los talones apoyados, con las mancuernas cerca del cuerpo.
- Empuja con los talones para incorporarte y aprieta los glúteos arriba.
Flexiones
30s / 15s
Cómo se hace
- Empieza en plancha alta con las manos un poco más anchas que los hombros y el cuerpo en línea recta.
- Aprieta el core y flexiona los codos para bajar el pecho hacia el suelo.
- Mantén los codos hacia atrás a unos 45 grados, sin abrirlos.
- Baja hasta que el pecho quede justo por encima del suelo.
- Empuja con las palmas para volver a la posición inicial.
Saltos de tijera
30s / 15s
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies juntos y los brazos relajados a los costados.
- Salta abriendo los pies mientras elevas los brazos por encima de la cabeza.
- Aplaude o junta las manos suavemente por encima de la cabeza.
- Salta juntando los pies mientras bajas los brazos a los costados.
- Mantén un ritmo fluido y continuo durante todo el intervalo.
Escaladores
30s / 15s
Cómo se hace
- Empieza en plancha alta con las manos bajo los hombros y el cuerpo en línea recta.
- Aprieta el core y mantén las caderas a la altura de los hombros.
- Lleva una rodilla hacia el pecho sin levantar las caderas.
- Cambia rápido, llevando la otra rodilla adentro mientras el primer pie regresa.
- Sigue alternando con un ritmo fluido de carrera durante el intervalo.
Sentadillas con mancuernas
45s / 15s
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros y una mancuerna en cada mano a los costados.
- Aprieta el core y lleva las caderas atrás como si te sentaras en una silla.
- Flexiona las rodillas y baja hasta que los muslos queden al menos paralelos al suelo.
- Mantén el pecho arriba y los talones apoyados, con las mancuernas cerca del cuerpo.
- Empuja con los talones para incorporarte y aprieta los glúteos arriba.
Flexiones
45s / 15s
Cómo se hace
- Empieza en plancha alta con las manos un poco más anchas que los hombros y el cuerpo en línea recta.
- Aprieta el core y flexiona los codos para bajar el pecho hacia el suelo.
- Mantén los codos hacia atrás a unos 45 grados, sin abrirlos.
- Baja hasta que el pecho quede justo por encima del suelo.
- Empuja con las palmas para volver a la posición inicial.
Saltos de tijera
45s / 15s
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies juntos y los brazos relajados a los costados.
- Salta abriendo los pies mientras elevas los brazos por encima de la cabeza.
- Aplaude o junta las manos suavemente por encima de la cabeza.
- Salta juntando los pies mientras bajas los brazos a los costados.
- Mantén un ritmo fluido y continuo durante todo el intervalo.
Escaladores
45s / 15s
Cómo se hace
- Empieza en plancha alta con las manos bajo los hombros y el cuerpo en línea recta.
- Aprieta el core y mantén las caderas a la altura de los hombros.
- Lleva una rodilla hacia el pecho sin levantar las caderas.
- Cambia rápido, llevando la otra rodilla adentro mientras el primer pie regresa.
- Sigue alternando con un ritmo fluido de carrera durante el intervalo.
Sentadillas con mancuernas
60s / 15s
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros y una mancuerna en cada mano a los costados.
- Aprieta el core y lleva las caderas atrás como si te sentaras en una silla.
- Flexiona las rodillas y baja hasta que los muslos queden al menos paralelos al suelo.
- Mantén el pecho arriba y los talones apoyados, con las mancuernas cerca del cuerpo.
- Empuja con los talones para incorporarte y aprieta los glúteos arriba.
Flexiones
60s / 15s
Cómo se hace
- Empieza en plancha alta con las manos un poco más anchas que los hombros y el cuerpo en línea recta.
- Aprieta el core y flexiona los codos para bajar el pecho hacia el suelo.
- Mantén los codos hacia atrás a unos 45 grados, sin abrirlos.
- Baja hasta que el pecho quede justo por encima del suelo.
- Empuja con las palmas para volver a la posición inicial.
Saltos de tijera
60s / 15s
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies juntos y los brazos relajados a los costados.
- Salta abriendo los pies mientras elevas los brazos por encima de la cabeza.
- Aplaude o junta las manos suavemente por encima de la cabeza.
- Salta juntando los pies mientras bajas los brazos a los costados.
- Mantén un ritmo fluido y continuo durante todo el intervalo.
Escaladores
60s / 15s
Cómo se hace
- Empieza en plancha alta con las manos bajo los hombros y el cuerpo en línea recta.
- Aprieta el core y mantén las caderas a la altura de los hombros.
- Lleva una rodilla hacia el pecho sin levantar las caderas.
- Cambia rápido, llevando la otra rodilla adentro mientras el primer pie regresa.
- Sigue alternando con un ritmo fluido de carrera durante el intervalo.
Sentadillas con mancuernas
75s / 15s
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros y una mancuerna en cada mano a los costados.
- Aprieta el core y lleva las caderas atrás como si te sentaras en una silla.
- Flexiona las rodillas y baja hasta que los muslos queden al menos paralelos al suelo.
- Mantén el pecho arriba y los talones apoyados, con las mancuernas cerca del cuerpo.
- Empuja con los talones para incorporarte y aprieta los glúteos arriba.
Flexiones
75s / 15s
Cómo se hace
- Empieza en plancha alta con las manos un poco más anchas que los hombros y el cuerpo en línea recta.
- Aprieta el core y flexiona los codos para bajar el pecho hacia el suelo.
- Mantén los codos hacia atrás a unos 45 grados, sin abrirlos.
- Baja hasta que el pecho quede justo por encima del suelo.
- Empuja con las palmas para volver a la posición inicial.
Saltos de tijera
75s / 15s
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies juntos y los brazos relajados a los costados.
- Salta abriendo los pies mientras elevas los brazos por encima de la cabeza.
- Aplaude o junta las manos suavemente por encima de la cabeza.
- Salta juntando los pies mientras bajas los brazos a los costados.
- Mantén un ritmo fluido y continuo durante todo el intervalo.
Escaladores
75s / 15s
Cómo se hace
- Empieza en plancha alta con las manos bajo los hombros y el cuerpo en línea recta.
- Aprieta el core y mantén las caderas a la altura de los hombros.
- Lleva una rodilla hacia el pecho sin levantar las caderas.
- Cambia rápido, llevando la otra rodilla adentro mientras el primer pie regresa.
- Sigue alternando con un ritmo fluido de carrera durante el intervalo.
Circuito 3
Flexión hacia delante de pie
60s
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies a la altura de las caderas y una ligera flexión en las rodillas.
- Inhala y alárgate hacia arriba a lo largo de la columna.
- Exhala y bascula desde las caderas, plegando el torso hacia las piernas.
- Deja que la cabeza y los brazos cuelguen pesados hacia el suelo.
- Respira y relájate, soltando un poco más en cada exhalación.