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Fuerza de cuerpo completo

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Circuito 1

  • Saltos de tijera y balanceo de brazos

    Saltos de tijera y balanceo de brazos

    120s

    Cómo se hace
    1. Ponte de pie con los pies juntos y los brazos relajados a los costados.
    2. Salta abriendo los pies mientras elevas los brazos por encima de la cabeza.
    3. Salta juntando los pies mientras bajas los brazos a los costados.
    4. En la siguiente repetición, cruza ambos brazos sobre el pecho y ábrelos de nuevo mientras saltas con los pies.
    5. Alterna entre el jack por encima de la cabeza y el balanceo de brazos a un ritmo constante.

Circuito 2

2 rondas
  • Flexiones

    Flexiones

    60s

    Cómo se hace
    1. Empieza en plancha alta con las manos un poco más anchas que los hombros y el cuerpo en línea recta.
    2. Aprieta el core y flexiona los codos para bajar el pecho hacia el suelo.
    3. Mantén los codos hacia atrás a unos 45 grados, sin abrirlos.
    4. Baja hasta que el pecho quede justo por encima del suelo.
    5. Empuja con las palmas para volver a la posición inicial.
  • Sentadillas con mancuernas

    Sentadillas con mancuernas

    60s

    Cómo se hace
    1. Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros y una mancuerna en cada mano a los costados.
    2. Aprieta el core y lleva las caderas atrás como si te sentaras en una silla.
    3. Flexiona las rodillas y baja hasta que los muslos queden al menos paralelos al suelo.
    4. Mantén el pecho arriba y los talones apoyados, con las mancuernas cerca del cuerpo.
    5. Empuja con los talones para incorporarte y aprieta los glúteos arriba.
  • Remo con mancuernas

    Remo con mancuernasleft

    60s

    Cómo se hace
    1. Apoya una rodilla y la mano del mismo lado en un banco, con el otro pie en el suelo y una mancuerna colgando de la mano libre.
    2. Mantén la espalda plana, más o menos paralela al suelo.
    3. Lleva el codo atrás para subir la mancuerna hacia la cadera.
    4. Aprieta el omóplato en la parte alta.
    5. Baja la mancuerna lentamente hasta que el brazo quede recto.
  • Remo con mancuernas

    Remo con mancuernasright

    60s

    Cómo se hace
    1. Apoya una rodilla y la mano del mismo lado en un banco, con el otro pie en el suelo y una mancuerna colgando de la mano libre.
    2. Mantén la espalda plana, más o menos paralela al suelo.
    3. Lleva el codo atrás para subir la mancuerna hacia la cadera.
    4. Aprieta el omóplato en la parte alta.
    5. Baja la mancuerna lentamente hasta que el brazo quede recto.
  • Zancadas

    Zancadasleft

    60s

    Cómo se hace
    1. Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y el pecho erguido.
    2. Lleva un pie adelante dando una zancada larga.
    3. Flexiona ambas rodillas hasta que el muslo delantero quede casi paralelo al suelo.
    4. Mantén el torso erguido y la rodilla delantera sobre el tobillo.
    5. Empuja con el talón delantero para volver a ponerte de pie y luego cambia de lado.
  • Zancadas

    Zancadasright

    60s

    Cómo se hace
    1. Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y el pecho erguido.
    2. Lleva un pie adelante dando una zancada larga.
    3. Flexiona ambas rodillas hasta que el muslo delantero quede casi paralelo al suelo.
    4. Mantén el torso erguido y la rodilla delantera sobre el tobillo.
    5. Empuja con el talón delantero para volver a ponerte de pie y luego cambia de lado.
  • Plancha

    Plancha

    60s / 30s

    Cómo se hace
    1. Apoya los antebrazos en el suelo bajo los hombros, con las piernas extendidas atrás y las puntas de los pies flexionadas.
    2. Eleva las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los talones.
    3. Aprieta los glúteos y tensa los abdominales como si fueras a recibir un golpe.
    4. Mantén el cuello largo y la mirada justo más allá de las manos.
    5. Mantén firme durante el tiempo indicado, respirando con normalidad.

Circuito 3

  • Cobra

    Cobra

    60s

    Cómo se hace
    1. Túmbate boca abajo con las piernas extendidas y las manos bajo los hombros.
    2. Presiona el empeine de los pies y las caderas contra la esterilla.
    3. Inhala y levanta suavemente el pecho, despegándolo del suelo.
    4. Mantén los codos flexionados y lleva los hombros abajo y atrás.
    5. Alárgate desde la coronilla y mantén.
  • Postura del niño

    Postura del niño

    60s

    Cómo se hace
    1. Arrodíllate en la colchoneta con los dedos gordos juntos y las rodillas separadas al ancho de las caderas.
    2. Lleva las caderas atrás hacia los talones.
    3. Camina con las manos hacia delante y baja el pecho hacia el suelo.
    4. Apoya la frente en la esterilla y relaja los hombros.
    5. Lleva la respiración a la espalda y mantén, aflojando un poco más en cada exhalación.