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Calma nocturna

4 min 30 s5 movimientosCalentamiento y enfriamiento
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Circuito 1

  • Estiramiento de cuello

    Estiramiento de cuello

    45s

    Cómo se hace
    1. Siéntate o ponte de pie erguido con los hombros relajados.
    2. Inclina suavemente la oreja hacia un hombro hasta notar un estiramiento leve.
    3. Mantén ambos hombros bajos y nivelados.
    4. Mantén, luego vuelve la cabeza al centro.
    5. Cambia de lado.
  • Estiramiento de brazos y hombros

    Estiramiento de brazos y hombros

    45s

    Cómo se hace
    1. Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros.
    2. Lleva un brazo estirado cruzando por delante del pecho.
    3. Con la mano contraria, acerca suavemente el brazo hacia tu cuerpo.
    4. Mantén los hombros bajos y relajados mientras sientes el estiramiento.
    5. Mantén, luego cambia de lado.
  • Flexión hacia delante sentado

    Flexión hacia delante sentado

    60s

    Cómo se hace
    1. Siéntate con las piernas extendidas rectas frente a ti y la columna erguida.
    2. Inhala y alárgate hacia arriba desde la coronilla.
    3. Exhala y bascula hacia delante desde las caderas, estirándote hacia los pies.
    4. Apoya las manos en las espinillas, los tobillos o los pies, donde alcances.
    5. Relaja el cuello y respira, avanzando un poco más con cada exhalación.
  • Postura del niño

    Postura del niño

    60s

    Cómo se hace
    1. Arrodíllate en la colchoneta con los dedos gordos juntos y las rodillas separadas al ancho de las caderas.
    2. Lleva las caderas atrás hacia los talones.
    3. Camina con las manos hacia delante y baja el pecho hacia el suelo.
    4. Apoya la frente en la esterilla y relaja los hombros.
    5. Lleva la respiración a la espalda y mantén, aflojando un poco más en cada exhalación.
  • Respiración profunda sentado

    Respiración profunda sentado

    60s

    Cómo se hace
    1. Siéntate erguido y cómodo con las manos sobre los muslos y los hombros relajados.
    2. Inhala despacio por la nariz, dejando que el abdomen se expanda.
    3. Haz una pausa suave en la cima de la respiración.
    4. Exhala lenta y completamente, relajando los hombros.
    5. Continúa a un ritmo calmado y sin prisa.