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Relax nocturno

6 min 30 s5 movimientosEstírate
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Circuito 1

  • Respiración profunda sentado

    Respiración profunda sentado

    90s

    Cómo se hace
    1. Siéntate erguido y cómodo con las manos sobre los muslos y los hombros relajados.
    2. Inhala despacio por la nariz, dejando que el abdomen se expanda.
    3. Haz una pausa suave en la cima de la respiración.
    4. Exhala lenta y completamente, relajando los hombros.
    5. Continúa a un ritmo calmado y sin prisa.

Circuito 2

  • Mariposa reclinada

    Mariposa reclinada

    60s

    Cómo se hace
    1. Túmbate boca arriba sobre una colchoneta con las plantas de los pies juntas y las rodillas abiertas hacia los lados.
    2. Deja que las rodillas se abran relajadas por su propio peso.
    3. Deja los brazos a los lados con las palmas hacia arriba.
    4. Relaja la cadera y deja que la zona lumbar se hunda en la esterilla.
    5. Mantén la postura y respira despacio, soltando un poco más con cada exhalación.
  • Piernas en la pared

    Piernas en la pared

    60s

    Cómo se hace
    1. Siéntate de lado junto a una pared, luego gira sobre la espalda y extiende ambas piernas por la pared.
    2. Acerca las caderas a la pared tanto como te resulte cómodo.
    3. Apoya las piernas contra la pared y relaja los brazos a los costados.
    4. Relaja los hombros, la mandíbula y la zona lumbar.
    5. Quédate quieto y deja que el estiramiento sea reparador, no forzado.
  • Torsiones de columna

    Torsiones de columna

    60s

    Cómo se hace
    1. Túmbate boca arriba sobre una colchoneta con las rodillas flexionadas y los brazos abiertos hacia los lados.
    2. Deja que ambas rodillas bajen juntas hacia un lado.
    3. Mantén los hombros apoyados en la colchoneta.
    4. Dirige suavemente la mirada hacia el lado contrario.
    5. Mantén, luego lleva las rodillas de vuelta por el centro y cambia de lado.

Circuito 3

  • Savasana

    Savasana

    120s

    Cómo se hace
    1. Túmbate boca arriba sobre una colchoneta con las piernas extendidas y los brazos a los costados, con las palmas hacia arriba.
    2. Deja que todo el cuerpo se vuelva pesado y se hunda en la colchoneta.
    3. Relaja la cara, los hombros, las manos y los pies.
    4. Suelta cualquier tensión del cuerpo y deja que la respiración fluya de forma natural.
    5. Descansa aquí en silencio, con calma y sin moverte.