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Flujo de flexibilidad del core

6 min 30 s8 movimientosEstírate
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Circuito 1

  • Gato-vaca y estiramiento lateral

    Gato-vaca y estiramiento lateral

    60s

    Cómo se hace
    1. Ponte a cuatro patas con las muñecas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
    2. Inhala y arquea la columna, elevando el pecho y el coxis.
    3. Exhala y redondea la espalda hacia el techo.
    4. Tras unas rondas, mira por encima de un hombro y acerca la cadera a las costillas para una suave flexión lateral.
    5. Pasa por el centro y luego cúrvate hacia el otro lado.
    6. Sigue alternando, respirando en cada postura.

Circuito 2

2 rondas
  • Postura del barco

    Postura del barco

    45s

    Cómo se hace
    1. Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados, y las manos justo detrás de las caderas.
    2. Inclínate ligeramente hacia atrás y levanta los pies hasta que las espinillas queden paralelas al suelo.
    3. Estira las piernas hacia una forma de V si la espalda se mantiene larga.
    4. Extiende los brazos al frente junto a las piernas, con las palmas hacia dentro.
    5. Mantén firme durante el tiempo indicado, con el pecho elevado.
  • Toques de hombro en plancha

    Toques de hombro en plancha

    45s

    Cómo se hace
    1. Empieza en plancha alta con las manos bajo los hombros y los pies a la altura de las caderas.
    2. Aprieta el core y coloca los pies bien separados para mayor estabilidad.
    3. Levanta una mano y toca el hombro opuesto.
    4. Vuelve a apoyar la mano y toca con la otra.
    5. Mantén las caderas lo más quietas posible mientras alternas los toques.
  • Giro sentado

    Giro sentado

    45s

    Cómo se hace
    1. Siéntate erguido, con las piernas cruzadas o en una silla, con la columna alargada.
    2. Inhala y alárgate hacia arriba desde la coronilla.
    3. Exhala y gira el torso hacia un lado, guiando con el pecho.
    4. Usa las manos para apoyar el giro sin forzarlo.
    5. Mantén la postura y respira, luego deshaz el giro y gira hacia el otro lado.

Circuito 3

  • Postura del niño

    Postura del niño

    60s

    Cómo se hace
    1. Arrodíllate en la colchoneta con los dedos gordos juntos y las rodillas separadas al ancho de las caderas.
    2. Lleva las caderas atrás hacia los talones.
    3. Camina con las manos hacia delante y baja el pecho hacia el suelo.
    4. Apoya la frente en la esterilla y relaja los hombros.
    5. Lleva la respiración a la espalda y mantén, aflojando un poco más en cada exhalación.