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Constructor de core

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Circuito 1

  • Giros de torso

    Giros de torso

    60s

    Cómo se hace
    1. Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros y los brazos flexionados y relajados al frente.
    2. Gira el torso hacia un lado, dejando que los brazos se balanceen con el movimiento.
    3. Mantén los pies firmes y las caderas mirando al frente.
    4. Pasa por el centro y gírate hacia el otro lado.
    5. Encuentra un ritmo constante y suave.

Circuito 2

2 rondas
  • Plancha

    Plancha

    60s

    Cómo se hace
    1. Apoya los antebrazos en el suelo bajo los hombros, con las piernas extendidas atrás y las puntas de los pies flexionadas.
    2. Eleva las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los talones.
    3. Aprieta los glúteos y tensa los abdominales como si fueras a recibir un golpe.
    4. Mantén el cuello largo y la mirada justo más allá de las manos.
    5. Mantén firme durante el tiempo indicado, respirando con normalidad.
  • Crunch de bicicleta

    Crunch de bicicleta

    45s

    Cómo se hace
    1. Túmbate boca arriba con las manos apoyadas suavemente tras la cabeza y las piernas elevadas, con las rodillas flexionadas sobre las caderas.
    2. Despega los hombros del suelo y lleva un codo hacia la rodilla contraria.
    3. Extiende la otra pierna estirada sin dejar que toque el suelo.
    4. Cambia de lado con un movimiento suave de pedaleo, rotando el torso.
    5. Mantén el movimiento lento y controlado, sin apresurar las repeticiones.
  • Elevaciones de piernas

    Elevaciones de piernas

    45s

    Cómo se hace
    1. Túmbate boca arriba con las piernas rectas y las manos bajo las caderas para apoyarte.
    2. Aprieta el abdomen y mantén las piernas casi rectas.
    3. Eleva ambas piernas hacia el techo hasta que las caderas empiecen a enrollarse.
    4. Baja las piernas lentamente hasta que queden suspendidas justo por encima del suelo.
    5. Mantén la zona lumbar pegada al suelo durante cada repetición.
  • Giros rusos

    Giros rusos

    45s

    Cómo se hace
    1. Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas, inclinándote un poco hacia atrás para que el torso forme una V con los muslos.
    2. Eleva los pies unos centímetros del suelo si quieres más desafío.
    3. Entrelaza las manos frente al pecho.
    4. Gira el torso a un lado, llevando las manos junto a la cadera.
    5. Gira suavemente hacia el otro lado, manteniendo el pecho elevado.
  • Escaladores

    Escaladores

    45s / 30s

    Cómo se hace
    1. Empieza en plancha alta con las manos bajo los hombros y el cuerpo en línea recta.
    2. Aprieta el core y mantén las caderas a la altura de los hombros.
    3. Lleva una rodilla hacia el pecho sin levantar las caderas.
    4. Cambia rápido, llevando la otra rodilla adentro mientras el primer pie regresa.
    5. Sigue alternando con un ritmo fluido de carrera durante el intervalo.

Circuito 3

  • Cobra

    Cobra

    60s

    Cómo se hace
    1. Túmbate boca abajo con las piernas extendidas y las manos bajo los hombros.
    2. Presiona el empeine de los pies y las caderas contra la esterilla.
    3. Inhala y levanta suavemente el pecho, despegándolo del suelo.
    4. Mantén los codos flexionados y lleva los hombros abajo y atrás.
    5. Alárgate desde la coronilla y mantén.
  • Postura del niño

    Postura del niño

    60s

    Cómo se hace
    1. Arrodíllate en la colchoneta con los dedos gordos juntos y las rodillas separadas al ancho de las caderas.
    2. Lleva las caderas atrás hacia los talones.
    3. Camina con las manos hacia delante y baja el pecho hacia el suelo.
    4. Apoya la frente en la esterilla y relaja los hombros.
    5. Lleva la respiración a la espalda y mantén, aflojando un poco más en cada exhalación.