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Modelado de brazos

10 min 30 s12 movimientosGanar volumen
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Circuito 1

  • Círculos de muñeca

    Círculos de muñeca

    60s

    Cómo se hace
    1. Extiende los brazos al frente y cierra cada mano en un puño flojo.
    2. Gira despacio ambas muñecas en círculos amplios.
    3. Mantén los antebrazos quietos para que el movimiento venga de las muñecas.
    4. A mitad del tiempo, invierte la dirección.
    5. Mantén los círculos fluidos y controlados.

Circuito 2

2 rondas
  • Curl de bíceps

    Curl de bíceps

    45s

    Cómo se hace
    1. Ponte erguido con una mancuerna en cada mano a los lados y las palmas hacia delante.
    2. Mantén los codos pegados a las costillas.
    3. Sube las mancuernas hacia los hombros con un curl.
    4. Aprieta los bíceps en la parte alta del curl.
    5. Baja las mancuernas lentamente hasta que los brazos queden rectos.
  • Curl de martillo

    Curl de martillo

    45s

    Cómo se hace
    1. Ponte erguido con una mancuerna en cada mano a los lados y las palmas mirando hacia el cuerpo.
    2. Mantén los codos pegados a las costillas.
    3. Sube las mancuernas manteniendo las palmas enfrentadas.
    4. Aprieta arriba con los pulgares apuntando hacia arriba.
    5. Baja las mancuernas lentamente hasta que los brazos queden rectos.
  • Fondos de tríceps

    Fondos de tríceps

    45s

    Cómo se hace
    1. Sujétate en las barras de fondos con los brazos estirados y los hombros bajos, lejos de las orejas.
    2. Mantén el torso erguido y los codos apuntando hacia atrás.
    3. Flexiona los codos para bajar el cuerpo.
    4. Baja hasta que los brazos queden aproximadamente paralelos al suelo.
    5. Empuja con las palmas para volver arriba con los brazos estirados.
  • Extensiones de tríceps sobre la cabeza

    Extensiones de tríceps sobre la cabeza

    45s

    Cómo se hace
    1. Ponte erguido sujetando una mancuerna con ambas manos, extendida recta por encima de la cabeza.
    2. Mantén los brazos pegados a la cabeza y apuntando hacia arriba.
    3. Flexiona los codos para bajar la mancuerna detrás de la cabeza.
    4. Baja hasta sentir un estiramiento en la parte posterior de los brazos.
    5. Empuja la mancuerna hacia arriba hasta estirar los brazos.
  • Flexiones

    Flexiones

    45s / 30s

    Cómo se hace
    1. Empieza en plancha alta con las manos un poco más anchas que los hombros y el cuerpo en línea recta.
    2. Aprieta el core y flexiona los codos para bajar el pecho hacia el suelo.
    3. Mantén los codos hacia atrás a unos 45 grados, sin abrirlos.
    4. Baja hasta que el pecho quede justo por encima del suelo.
    5. Empuja con las palmas para volver a la posición inicial.

Circuito 3

  • Estiramiento de brazos y hombros

    Estiramiento de brazos y hombros

    60s

    Cómo se hace
    1. Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros.
    2. Lleva un brazo estirado cruzando por delante del pecho.
    3. Con la mano contraria, acerca suavemente el brazo hacia tu cuerpo.
    4. Mantén los hombros bajos y relajados mientras sientes el estiramiento.
    5. Mantén, luego cambia de lado.