Corrección de la inclinación pélvica anterior

10 min 45 s16 movimientosEstírate

Estiramientos
Cuerpo completo

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Circuito 1

Estiramiento de flexores de cadera de rodillasleft
30s / 5s
Cómo se hace
1. Apoya una rodilla en el suelo y el pie contrario adelante, con la rodilla flexionada sobre el tobillo.
2. Mete ligeramente la cadera hacia abajo y eleva bien el pecho.
3. Desplaza suavemente el peso hacia delante hasta notar el estiramiento en la parte delantera de la cadera.
4. Mantén la rodilla delantera alineada sobre el tobillo.
5. Mantén, luego cambia de lado.
Estiramiento de flexores de cadera de rodillasright
30s / 5s
Cómo se hace
1. Apoya una rodilla en el suelo y el pie contrario adelante, con la rodilla flexionada sobre el tobillo.
2. Mete ligeramente la cadera hacia abajo y eleva bien el pecho.
3. Desplaza suavemente el peso hacia delante hasta notar el estiramiento en la parte delantera de la cadera.
4. Mantén la rodilla delantera alineada sobre el tobillo.
5. Mantén, luego cambia de lado.
Postura del niño
30s / 5s
Cómo se hace
1. Arrodíllate en la colchoneta con los dedos gordos juntos y las rodillas separadas al ancho de las caderas.
2. Lleva las caderas atrás hacia los talones.
3. Camina con las manos hacia delante y baja el pecho hacia el suelo.
4. Apoya la frente en la esterilla y relaja los hombros.
5. Lleva la respiración a la espalda y mantén, aflojando un poco más en cada exhalación.
Estiramiento de cuádriceps tumbado de ladoleft
30s / 5s
Cómo se hace
1. Túmbate de lado sobre una colchoneta con las piernas apiladas y la cabeza apoyada en el brazo inferior.
2. Flexiona la rodilla de arriba y lleva la mano atrás para sujetar el empeine de ese pie.
3. Lleva suavemente el talón hacia los glúteos hasta notar el estiramiento en la parte delantera del muslo.
4. Mantén las caderas alineadas y las rodillas juntas.
5. Mantén, luego cambia de lado.
Estiramiento de cuádriceps tumbado de ladoright
30s / 5s
Cómo se hace
1. Túmbate de lado sobre una colchoneta con las piernas apiladas y la cabeza apoyada en el brazo inferior.
2. Flexiona la rodilla de arriba y lleva la mano atrás para sujetar el empeine de ese pie.
3. Lleva suavemente el talón hacia los glúteos hasta notar el estiramiento en la parte delantera del muslo.
4. Mantén las caderas alineadas y las rodillas juntas.
5. Mantén, luego cambia de lado.
Puente de glúteos a una piernaleft
45s / 5s
Cómo se hace
1. Túmbate boca arriba con una rodilla flexionada y ese pie apoyado, la otra pierna extendida hacia el techo.
2. Empuja con el talón apoyado y eleva las caderas hacia el techo.
3. Aprieta el glúteo arriba, manteniendo la cadera nivelada.
4. Baja las caderas con control hasta que casi toquen el suelo.
5. Termina la serie, luego cambia y repite con la otra pierna.
Puente de glúteos a una piernaright
45s / 5s
Cómo se hace
1. Túmbate boca arriba con una rodilla flexionada y ese pie apoyado, la otra pierna extendida hacia el techo.
2. Empuja con el talón apoyado y eleva las caderas hacia el techo.
3. Aprieta el glúteo arriba, manteniendo la cadera nivelada.
4. Baja las caderas con control hasta que casi toquen el suelo.
5. Termina la serie, luego cambia y repite con la otra pierna.
Basculaciones pélvicas tumbado
50s / 5s
Cómo se hace
1. Túmbate boca arriba sobre una colchoneta con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
2. Aplana suavemente la zona lumbar contra la colchoneta inclinando la pelvis.
3. Mantén un instante, sintiendo cómo se activa el core.
4. Relaja y deja que la zona lumbar vuelva a su curva neutra.
5. Repite despacio y con fluidez.
Extensiones de pierna alternas tumbado
40s / 10s
Cómo se hace
1. Túmbate boca arriba con ambas rodillas flexionadas sobre las caderas y las manos a los costados.
2. Presiona la zona lumbar contra el suelo y activa el abdomen.
3. Extiende una pierna estirada, bajándola hacia el suelo sin tocarlo.
4. Lleva esa rodilla sobre la cadera y luego extiende la otra pierna.
5. Alterna las piernas a un ritmo lento y controlado.
Crunch de bicicleta
40s / 5s
Cómo se hace
1. Túmbate boca arriba con las manos apoyadas suavemente tras la cabeza y las piernas elevadas, con las rodillas flexionadas sobre las caderas.
2. Despega los hombros del suelo y lleva un codo hacia la rodilla contraria.
3. Extiende la otra pierna estirada sin dejar que toque el suelo.
4. Cambia de lado con un movimiento suave de pedaleo, rotando el torso.
5. Mantén el movimiento lento y controlado, sin apresurar las repeticiones.
Encogimientos invertidos
40s / 5s
Cómo se hace
1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas sobre las caderas y los brazos a los costados.
2. Aprieta el abdomen y mantén las rodillas flexionadas.
3. Despega las caderas del suelo enroscando y lleva las rodillas hacia el pecho.
4. Haz una pausa arriba y contrae el abdomen inferior.
5. Baja las caderas lentamente hasta que la espalda vuelva al suelo.
De plancha a perro boca abajo
45s / 5s
Cómo se hace
1. Empieza en plancha alta con las manos bajo los hombros y el cuerpo en línea recta.
2. Empuja con las palmas y eleva las caderas hacia arriba y atrás.
3. Forma una V invertida llevando los talones hacia el suelo.
4. Haz una pausa y siente el estiramiento en hombros y espalda.
5. Baja las caderas de nuevo a la plancha alta con control.
Postura del niño
30s / 5s
Cómo se hace
1. Arrodíllate en la colchoneta con los dedos gordos juntos y las rodillas separadas al ancho de las caderas.
2. Lleva las caderas atrás hacia los talones.
3. Camina con las manos hacia delante y baja el pecho hacia el suelo.
4. Apoya la frente en la esterilla y relaja los hombros.
5. Lleva la respiración a la espalda y mantén, aflojando un poco más en cada exhalación.
Rodillo: cuádriceps inferior
30s
Rodillo: cuádriceps medio
30s
Rodillo: cuádriceps superior
30s