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Yoga-Flow

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Zirkel 1

  • Sonnengrüße

    Sonnengrüße

    90s

    So geht’s
    1. Steh aufrecht am vorderen Ende deiner Matte, die Füße zusammen, die Arme an den Seiten.
    2. Atme ein und führe die Arme über den Kopf, mach dich lang und groß.
    3. Atme aus und beuge dich aus der Hüfte nach vorne zum Boden.
    4. Atme ein in einen flachen Rücken, dann tritt oder schwebe zurück und senke dich kontrolliert ab.
    5. Atme ein und hebe die Brust, dann atme aus und geh zurück in den herabschauenden Hund.
    6. Tritt nach vorn, atme ein, richte dich auf und führe die Arme hoch, dann atme aus und komm zurück in den Stand.
    7. Wiederhole die Sequenz und fließe geschmeidig mit deinem Atem.

Zirkel 2

2 Runden
  • Krieger I & II

    Krieger I & II

    60s

    So geht’s
    1. Tritt mit einem Fuß in einen Ausfallschritt, der hintere Fuß fest am Boden und nach außen gedreht.
    2. Beuge das vordere Knie, richte die Hüften aus und strecke beide Arme nach oben für Krieger I.
    3. Halte und atme, bleib lang durch die Wirbelsäule.
    4. Öffne Hüften und Brust zur Seite und senke die Arme parallel zum Boden für Krieger II.
    5. Blicke über die vordere Hand und halte, dann tritt heraus und wechsle die Seite.
  • Dreieckshaltung

    Dreieckshaltung

    60s

    So geht’s
    1. Steh mit weit gestellten Füßen, ein Fuß nach außen, der andere leicht nach innen gedreht.
    2. Strecke beide Arme auf Schulterhöhe zur Seite aus.
    3. Strecke dich zum vorderen Fuß und senke die Hand dann zum Schienbein oder Boden.
    4. Öffne die Brust und strecke den oberen Arm zur Decke.
    5. Verlängere beide Körperseiten und halte, dann wechsle die Seite.
  • Herabschauender Hund

    Herabschauender Hund

    60s

    So geht’s
    1. Beginne im Vierfüßlerstand, die Hände etwas vor den Schultern.
    2. Stell die Zehen auf und hebe die Hüfte nach oben und hinten.
    3. Streck die Beine so weit es angenehm ist und bilde ein umgekehrtes V.
    4. Drücke den Boden mit den Händen weg und verlängere deine Wirbelsäule.
    5. Lass die Fersen zum Boden reichen und entspanne den Kopf zwischen den Armen.

Zirkel 3

  • Kindhaltung

    Kindhaltung

    90s

    So geht’s
    1. Knie dich auf die Matte, die großen Zehen zusammen, die Knie etwa hüftbreit auseinander.
    2. Schiebe die Hüften zurück Richtung Fersen.
    3. Lauf mit den Händen nach vorne und senke den Brustkorb Richtung Boden.
    4. Lege die Stirn auf die Matte und lass die Schultern entspannen.
    5. Atme in den Rücken und halte, werde mit jedem Ausatmen etwas weicher.