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Oberkörper-Blast

15 Min.15 ÜbungenMasse aufbauen
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Zirkel 1

  • Armkreisen

    Armkreisen

    45s

    So geht’s
    1. Steh aufrecht, die Füße schulterbreit, die Arme seitlich auf Schulterhöhe gestreckt.
    2. Zeichne mit beiden Armen kleine Kreise nach vorne, die Arme bleiben gestreckt.
    3. Vergrößere die Kreise nach und nach ein wenig.
    4. Kehre nach der Hälfte der Zeit um und kreise rückwärts.
    5. Halte die Schultern durchgehend tief, weg von den Ohren.
  • Schulterkreisen

    Schulterkreisen

    45s

    So geht’s
    1. Sitz oder steh aufrecht, die Arme entspannt an den Seiten.
    2. Hebe die Schultern nach oben zu den Ohren.
    3. Rolle sie in einem geschmeidigen Kreis nach hinten und unten.
    4. Rolle die halbe Zeit weiter, dann kehre um.
    5. Halte die Bewegung langsam und die Arme locker.

Zirkel 2

2 Runden
  • Liegestütze

    Liegestütze

    60s

    So geht’s
    1. Beginne im hohen Plank, die Hände etwas weiter als schulterbreit, der Körper in einer Linie.
    2. Spann deinen Rumpf an und beuge die Ellbogen, um die Brust Richtung Boden zu senken.
    3. Führe die Ellbogen bei etwa 45 Grad nach hinten, ohne abzuspreizen.
    4. Senke dich, bis die Brust knapp über dem Boden ist.
    5. Drücke über die Handflächen, um dich zurück zur Ausgangsposition zu drücken.
  • Kurzhantel-Rudern

    Kurzhantel-Rudernleft

    60s

    So geht’s
    1. Setze ein Knie und die Hand derselben Seite auf eine Bank, den anderen Fuß auf den Boden und eine Kurzhantel hängend in der freien Hand.
    2. Bring den Rücken flach, etwa parallel zum Boden.
    3. Zieh die Kurzhantel zur Hüfte, indem du den Ellenbogen nach hinten führst.
    4. Zieh am oberen Punkt das Schulterblatt zusammen.
    5. Senke die Kurzhantel langsam, bis dein Arm gerade ist.
  • Kurzhantel-Rudern

    Kurzhantel-Rudernright

    60s

    So geht’s
    1. Setze ein Knie und die Hand derselben Seite auf eine Bank, den anderen Fuß auf den Boden und eine Kurzhantel hängend in der freien Hand.
    2. Bring den Rücken flach, etwa parallel zum Boden.
    3. Zieh die Kurzhantel zur Hüfte, indem du den Ellenbogen nach hinten führst.
    4. Zieh am oberen Punkt das Schulterblatt zusammen.
    5. Senke die Kurzhantel langsam, bis dein Arm gerade ist.
  • Schulterdrücken

    Schulterdrücken

    60s

    So geht’s
    1. Sitz oder steh aufrecht, in jeder Hand eine Kurzhantel auf Schulterhöhe, die Handflächen nach vorn.
    2. Spann deinen Rumpf an und halte die Rippen unten.
    3. Drücke die Kurzhanteln hoch, bis die Arme über dem Kopf ganz gestreckt sind.
    4. Halte die Gewichte oben über den Schultern gestapelt.
    5. Senke die Kurzhanteln langsam zurück auf Schulterhöhe.
  • Bizeps-Curls

    Bizeps-Curls

    45s

    So geht’s
    1. Steh aufrecht, in jeder Hand eine Kurzhantel an den Seiten, die Handflächen nach vorn.
    2. Halte die Ellbogen eng an den Rippen.
    3. Curle die Kurzhanteln hoch zu den Schultern.
    4. Spann am oberen Punkt des Curls den Bizeps an.
    5. Senke die Kurzhanteln langsam, bis die Arme gerade sind.
  • Trizeps-Dips

    Trizeps-Dips

    45s / 30s

    So geht’s
    1. Stütz dich an den Dip-Barren ab, die Arme gestreckt, die Schultern weg von den Ohren nach unten.
    2. Halte den Oberkörper aufrecht und die Ellbogen nach hinten gerichtet.
    3. Beuge die Ellbogen, um den Körper abzusenken.
    4. Senke dich, bis die Oberarme etwa parallel zum Boden sind.
    5. Drücke über die Handflächen, um dich wieder zu gestreckten Armen hochzudrücken.

Zirkel 3

  • Brust- & Schulterdehnung

    Brust- & Schulterdehnung

    90s

    So geht’s
    1. Steh aufrecht und falte die Hände hinter dem Rücken.
    2. Streck die Arme und hebe die Hände sanft vom Körper weg.
    3. Ziehe die Schulterblätter zusammen, um die Brust zu öffnen.
    4. Hebe die Brust aufrecht und halte den Nacken entspannt.
    5. Halte, dann löse langsam.