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Kraftzirkel

19 Min.17 ÜbungenMasse aufbauen
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Zirkel 1

  • Jumping Jacks & Armschwünge

    Jumping Jacks & Armschwünge

    120s

    So geht’s
    1. Steh aufrecht, die Füße zusammen, die Arme entspannt an den Seiten.
    2. Spring die Füße weit auseinander und führe die Arme über den Kopf.
    3. Spring die Füße wieder zusammen und senke die Arme an die Seiten.
    4. Schwing bei der nächsten Wiederholung beide Arme vor der Brust zusammen und wieder weit auseinander, während die Füße springen.
    5. Wechsle in gleichmäßigem Rhythmus zwischen dem Overhead-Jack und dem Armschwung.

Zirkel 2

2 Runden
  • Liegestütze

    Liegestütze

    60s

    So geht’s
    1. Beginne im hohen Plank, die Hände etwas weiter als schulterbreit, der Körper in einer Linie.
    2. Spann deinen Rumpf an und beuge die Ellbogen, um die Brust Richtung Boden zu senken.
    3. Führe die Ellbogen bei etwa 45 Grad nach hinten, ohne abzuspreizen.
    4. Senke dich, bis die Brust knapp über dem Boden ist.
    5. Drücke über die Handflächen, um dich zurück zur Ausgangsposition zu drücken.
  • Kniebeugen mit Kurzhanteln

    Kniebeugen mit Kurzhanteln

    60s

    So geht’s
    1. Steh mit schulterbreiten Füßen, in jeder Hand eine Kurzhantel an den Seiten.
    2. Spann deinen Rumpf an und schiebe die Hüften zurück, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.
    3. Beuge die Knie und senke ab, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.
    4. Halte die Brust oben und die Fersen am Boden, während die Kurzhanteln nah am Körper bleiben.
    5. Drücke über die Fersen, um wieder aufzustehen, und spanne oben die Gesäßmuskeln an.
  • Kurzhantel-Rudern

    Kurzhantel-Rudernleft

    60s

    So geht’s
    1. Setze ein Knie und die Hand derselben Seite auf eine Bank, den anderen Fuß auf den Boden und eine Kurzhantel hängend in der freien Hand.
    2. Bring den Rücken flach, etwa parallel zum Boden.
    3. Zieh die Kurzhantel zur Hüfte, indem du den Ellenbogen nach hinten führst.
    4. Zieh am oberen Punkt das Schulterblatt zusammen.
    5. Senke die Kurzhantel langsam, bis dein Arm gerade ist.
  • Kurzhantel-Rudern

    Kurzhantel-Rudernright

    60s

    So geht’s
    1. Setze ein Knie und die Hand derselben Seite auf eine Bank, den anderen Fuß auf den Boden und eine Kurzhantel hängend in der freien Hand.
    2. Bring den Rücken flach, etwa parallel zum Boden.
    3. Zieh die Kurzhantel zur Hüfte, indem du den Ellenbogen nach hinten führst.
    4. Zieh am oberen Punkt das Schulterblatt zusammen.
    5. Senke die Kurzhantel langsam, bis dein Arm gerade ist.
  • Ausfallschritte

    Ausfallschritteleft

    60s

    So geht’s
    1. Steh aufrecht, die Füße hüftbreit, die Brust aufgerichtet.
    2. Tritt mit einem Fuß in einen langen Schritt nach vorn.
    3. Beuge beide Knie, bis der vordere Oberschenkel fast parallel ist.
    4. Halte den Oberkörper aufrecht und das vordere Knie über dem Sprunggelenk.
    5. Drücke über die vordere Ferse, um wieder aufzustehen, und wechsle dann die Seite.
  • Ausfallschritte

    Ausfallschritteright

    60s

    So geht’s
    1. Steh aufrecht, die Füße hüftbreit, die Brust aufgerichtet.
    2. Tritt mit einem Fuß in einen langen Schritt nach vorn.
    3. Beuge beide Knie, bis der vordere Oberschenkel fast parallel ist.
    4. Halte den Oberkörper aufrecht und das vordere Knie über dem Sprunggelenk.
    5. Drücke über die vordere Ferse, um wieder aufzustehen, und wechsle dann die Seite.
  • Plank

    Plank

    60s / 30s

    So geht’s
    1. Setze die Unterarme unter den Schultern auf den Boden, die Beine nach hinten gestreckt, die Zehen aufgestellt.
    2. Hebe die Hüften, sodass dein Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fersen bildet.
    3. Spann das Gesäß an und mach den Bauch fest, als würdest du einen Schlag abfangen.
    4. Halte den Nacken lang und den Blick knapp hinter die Hände.
    5. Halte ruhig für die vorgegebene Zeit und atme normal.

Zirkel 3

  • Cobra

    Cobra

    60s

    So geht’s
    1. Leg dich auf den Bauch, die Beine gestreckt und die Hände unter den Schultern.
    2. Drücke die Fußrücken und die Hüften in die Matte.
    3. Atme ein und hebe sanft die Brust, löse sie vom Boden.
    4. Halte die Ellbogen gebeugt und zieh die Schultern nach unten und hinten.
    5. Streck dich durch den Scheitel nach oben und halte.
  • Kindhaltung

    Kindhaltung

    60s

    So geht’s
    1. Knie dich auf die Matte, die großen Zehen zusammen, die Knie etwa hüftbreit auseinander.
    2. Schiebe die Hüften zurück Richtung Fersen.
    3. Lauf mit den Händen nach vorne und senke den Brustkorb Richtung Boden.
    4. Lege die Stirn auf die Matte und lass die Schultern entspannen.
    5. Atme in den Rücken und halte, werde mit jedem Ausatmen etwas weicher.