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Schnelles Aufwärmen

3 Min. 15 Sek.5 ÜbungenAufwärmen & Abwärmen
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Zirkel 1

  • Auf der Stelle joggen

    Auf der Stelle joggen

    60s

    So geht’s
    1. Steh aufrecht, die Füße hüftbreit, die Arme bequem an den Seiten gebeugt.
    2. Beginne, die Füße abwechselnd in einer lockeren Laufbewegung auf der Stelle zu heben.
    3. Bleib auf den Fußballen und halte deine Schritte leicht.
    4. Schwing die Arme natürlich im Takt der Beine.
    5. Halte ein entspanntes, gleichmäßiges Tempo das ganze Intervall über.
  • Armkreisen

    Armkreisen

    30s

    So geht’s
    1. Steh aufrecht, die Füße schulterbreit, die Arme seitlich auf Schulterhöhe gestreckt.
    2. Zeichne mit beiden Armen kleine Kreise nach vorne, die Arme bleiben gestreckt.
    3. Vergrößere die Kreise nach und nach ein wenig.
    4. Kehre nach der Hälfte der Zeit um und kreise rückwärts.
    5. Halte die Schultern durchgehend tief, weg von den Ohren.
  • Beinschwünge

    Beinschwünge

    30s

    So geht’s
    1. Steh aufrecht neben einer Wand oder festen Stütze und halte dich zum Gleichgewicht fest.
    2. Schwing ein Bein in einem sanften, kontrollierten Bogen vor und zurück.
    3. Halte das Standbein leicht gebeugt und den Oberkörper aufrecht.
    4. Lass den Schwung allmählich größer werden, während die Hüfte lockerer wird.
    5. Wechsle nach der Hälfte der Zeit die Seite.
  • High Knees

    High Knees

    45s

    So geht’s
    1. Steh aufrecht, die Füße hüftbreit, die Arme an den Seiten gebeugt.
    2. Beginne auf der Stelle zu joggen auf den Fußballen.
    3. Treibe ein Knie auf Hüfthöhe und wechsle dann schnell zum anderen.
    4. Pump die Arme im Takt mit den Beinen, um den Rhythmus zu halten.
    5. Bleib aufrecht in der Wirbelsäule und halte das Tempo während des Intervalls.
  • Rumpfdrehungen

    Rumpfdrehungen

    30s

    So geht’s
    1. Steh mit schulterbreiten Füßen, die Arme gebeugt und entspannt vor dir.
    2. Dreh den Oberkörper zu einer Seite und lass die Arme locker mit der Bewegung schwingen.
    3. Halte die Füße fest am Boden und die Hüften nach vorn gerichtet.
    4. Kehre durch die Mitte zurück und drehe dich zur anderen Seite.
    5. Finde einen gleichmäßigen, sanften Rhythmus.