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Zirkel 1

  • Auf der Stelle joggen

    Auf der Stelle joggen

    30s

    So geht’s
    1. Steh aufrecht, die Füße hüftbreit, die Arme bequem an den Seiten gebeugt.
    2. Beginne, die Füße abwechselnd in einer lockeren Laufbewegung auf der Stelle zu heben.
    3. Bleib auf den Fußballen und halte deine Schritte leicht.
    4. Schwing die Arme natürlich im Takt der Beine.
    5. Halte ein entspanntes, gleichmäßiges Tempo das ganze Intervall über.
  • Jumping Jacks

    Jumping Jacks

    45s / 15s

    So geht’s
    1. Steh aufrecht, die Füße zusammen, die Arme entspannt an den Seiten.
    2. Spring die Füße weit auseinander und führe die Arme über den Kopf.
    3. Klatsche oder tippe die Hände leicht über dem Kopf zusammen.
    4. Spring die Füße wieder zusammen und senke die Arme an die Seiten.
    5. Halte einen gleichmäßigen, durchgehenden Rhythmus das ganze Intervall.
  • Kniebeugen mit Körpergewicht

    Kniebeugen mit Körpergewicht

    45s / 15s

    So geht’s
    1. Steh mit schulterbreiten Füßen, die Zehen leicht nach außen gedreht, die Brust hoch.
    2. Spann deinen Rumpf an und schiebe die Hüften zurück, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.
    3. Beuge die Knie und senke ab, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.
    4. Halte die Fersen am Boden und die Knie über den Zehen.
    5. Drücke über die Fersen, um wieder aufzustehen, und spanne oben die Gesäßmuskeln an.
  • Ausfallschritte

    Ausfallschritteleft

    45s

    So geht’s
    1. Steh aufrecht, die Füße hüftbreit, die Brust aufgerichtet.
    2. Tritt mit einem Fuß in einen langen Schritt nach vorn.
    3. Beuge beide Knie, bis der vordere Oberschenkel fast parallel ist.
    4. Halte den Oberkörper aufrecht und das vordere Knie über dem Sprunggelenk.
    5. Drücke über die vordere Ferse, um wieder aufzustehen, und wechsle dann die Seite.
  • Ausfallschritte

    Ausfallschritteright

    45s

    So geht’s
    1. Steh aufrecht, die Füße hüftbreit, die Brust aufgerichtet.
    2. Tritt mit einem Fuß in einen langen Schritt nach vorn.
    3. Beuge beide Knie, bis der vordere Oberschenkel fast parallel ist.
    4. Halte den Oberkörper aufrecht und das vordere Knie über dem Sprunggelenk.
    5. Drücke über die vordere Ferse, um wieder aufzustehen, und wechsle dann die Seite.