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Push-Pull-Kraft

15 Min. 30 Sek.14 ÜbungenMasse aufbauen
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Zirkel 1

  • Arm- & Schulterdehnung

    Arm- & Schulterdehnung

    90s

    So geht’s
    1. Steh aufrecht, die Füße schulterbreit.
    2. Führe einen Arm gerade vor der Brust quer herüber.
    3. Zieh den Arm mit der gegenüberliegenden Hand sanft näher an den Körper.
    4. Halte die Schultern tief und entspannt, während du die Dehnung spürst.
    5. Halte, dann wechsle die Seite.

Zirkel 2

2 Runden
  • Liegestütze

    Liegestütze

    60s

    So geht’s
    1. Beginne im hohen Plank, die Hände etwas weiter als schulterbreit, der Körper in einer Linie.
    2. Spann deinen Rumpf an und beuge die Ellbogen, um die Brust Richtung Boden zu senken.
    3. Führe die Ellbogen bei etwa 45 Grad nach hinten, ohne abzuspreizen.
    4. Senke dich, bis die Brust knapp über dem Boden ist.
    5. Drücke über die Handflächen, um dich zurück zur Ausgangsposition zu drücken.
  • Klimmzüge

    Klimmzüge

    60s

    So geht’s
    1. Hänge im Obergriff etwas weiter als schulterbreit an der Stange, die Arme voll gestreckt.
    2. Zieh die Schultern nach unten und hinten, um den Latissimus zu aktivieren.
    3. Zieh die Brust zur Stange, indem du die Ellenbogen nach unten führst.
    4. Bring das Kinn auf Höhe der Stange, ohne zu schwingen.
    5. Senke kontrolliert, bis die Arme wieder gerade sind.
  • Kurzhantel-Rudern

    Kurzhantel-Rudernleft

    60s

    So geht’s
    1. Setze ein Knie und die Hand derselben Seite auf eine Bank, den anderen Fuß auf den Boden und eine Kurzhantel hängend in der freien Hand.
    2. Bring den Rücken flach, etwa parallel zum Boden.
    3. Zieh die Kurzhantel zur Hüfte, indem du den Ellenbogen nach hinten führst.
    4. Zieh am oberen Punkt das Schulterblatt zusammen.
    5. Senke die Kurzhantel langsam, bis dein Arm gerade ist.
  • Kurzhantel-Rudern

    Kurzhantel-Rudernright

    60s

    So geht’s
    1. Setze ein Knie und die Hand derselben Seite auf eine Bank, den anderen Fuß auf den Boden und eine Kurzhantel hängend in der freien Hand.
    2. Bring den Rücken flach, etwa parallel zum Boden.
    3. Zieh die Kurzhantel zur Hüfte, indem du den Ellenbogen nach hinten führst.
    4. Zieh am oberen Punkt das Schulterblatt zusammen.
    5. Senke die Kurzhantel langsam, bis dein Arm gerade ist.
  • Schulterdrücken

    Schulterdrücken

    60s

    So geht’s
    1. Sitz oder steh aufrecht, in jeder Hand eine Kurzhantel auf Schulterhöhe, die Handflächen nach vorn.
    2. Spann deinen Rumpf an und halte die Rippen unten.
    3. Drücke die Kurzhanteln hoch, bis die Arme über dem Kopf ganz gestreckt sind.
    4. Halte die Gewichte oben über den Schultern gestapelt.
    5. Senke die Kurzhanteln langsam zurück auf Schulterhöhe.
  • Bizeps-Curls

    Bizeps-Curls

    45s / 30s

    So geht’s
    1. Steh aufrecht, in jeder Hand eine Kurzhantel an den Seiten, die Handflächen nach vorn.
    2. Halte die Ellbogen eng an den Rippen.
    3. Curle die Kurzhanteln hoch zu den Schultern.
    4. Spann am oberen Punkt des Curls den Bizeps an.
    5. Senke die Kurzhanteln langsam, bis die Arme gerade sind.

Zirkel 3

  • Brust- & Schulterdehnung

    Brust- & Schulterdehnung

    90s

    So geht’s
    1. Steh aufrecht und falte die Hände hinter dem Rücken.
    2. Streck die Arme und hebe die Hände sanft vom Körper weg.
    3. Ziehe die Schulterblätter zusammen, um die Brust zu öffnen.
    4. Hebe die Brust aufrecht und halte den Nacken entspannt.
    5. Halte, dann löse langsam.