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Flow vor dem Training

4 Min. 15 Sek.5 ÜbungenAufwärmen & Abwärmen
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Zirkel 1

  • Auf der Stelle marschieren

    Auf der Stelle marschieren

    60s

    So geht’s
    1. Steh aufrecht, die Füße hüftbreit, die Arme entspannt an den Seiten.
    2. Hebe ein Knie auf Hüfthöhe, senke es dann und hebe das andere.
    3. Schwing die Arme natürlich im Takt der Schritte.
    4. Finde einen gleichmäßigen, angenehmen Rhythmus.
    5. Bleib aufrecht und halte den Rumpf leicht angespannt.
  • Armschwünge

    Armschwünge

    45s

    So geht’s
    1. Steh aufrecht, die Füße schulterbreit, die Arme entspannt an den Seiten.
    2. Schwing beide Arme nach vorn und hoch auf Schulterhöhe.
    3. Lass sie in einem sanften Bogen zurück und hinter dich schwingen.
    4. Finde einen lockeren Rhythmus und lass den Schwung die Bewegung tragen.
    5. Halte den Schwung kontrolliert statt forciert.
  • Seitliches Beinschwingen

    Seitliches Beinschwingen

    45s

    So geht’s
    1. Steh aufrecht vor einer Wand oder festen Stütze und halte dich zum Gleichgewicht fest.
    2. Schwing ein Bein zur Seite und dann vor dem Körper wieder zurück.
    3. Halte den Oberkörper aufrecht und das Standbein leicht gebeugt.
    4. Lass den Schwung allmählich größer werden, während die Hüfte lockerer wird.
    5. Wechsle nach der Hälfte der Zeit die Seite.
  • Rumpfdrehungen

    Rumpfdrehungen

    45s

    So geht’s
    1. Steh mit schulterbreiten Füßen, die Arme gebeugt und entspannt vor dir.
    2. Dreh den Oberkörper zu einer Seite und lass die Arme locker mit der Bewegung schwingen.
    3. Halte die Füße fest am Boden und die Hüften nach vorn gerichtet.
    4. Kehre durch die Mitte zurück und drehe dich zur anderen Seite.
    5. Finde einen gleichmäßigen, sanften Rhythmus.
  • Kniebeugen

    Kniebeugen

    60s

    So geht’s
    1. Steh mit schulterbreiten Füßen, die Zehen leicht nach außen gedreht, die Brust hoch.
    2. Spann deinen Rumpf an und schiebe die Hüften zurück, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.
    3. Beuge die Knie und senke ab, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.
    4. Halte die Fersen am Boden und die Knie über den Zehen.
    5. Drücke über die Fersen, um wieder aufzustehen, und spanne oben die Gesäßmuskeln an.