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Stretch vor dem Oberkörpertraining

7 Min. 30 Sek.9 ÜbungenAufwärmen & Abwärmen
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Zirkel 1

  • Armkreisen

    Armkreisen

    40s

    So geht’s
    1. Steh aufrecht, die Füße schulterbreit, die Arme seitlich auf Schulterhöhe gestreckt.
    2. Zeichne mit beiden Armen kleine Kreise nach vorne, die Arme bleiben gestreckt.
    3. Vergrößere die Kreise nach und nach ein wenig.
    4. Kehre nach der Hälfte der Zeit um und kreise rückwärts.
    5. Halte die Schultern durchgehend tief, weg von den Ohren.
  • Schulterkreisen

    Schulterkreisen

    40s

    So geht’s
    1. Sitz oder steh aufrecht, die Arme entspannt an den Seiten.
    2. Hebe die Schultern nach oben zu den Ohren.
    3. Rolle sie in einem geschmeidigen Kreis nach hinten und unten.
    4. Rolle die halbe Zeit weiter, dann kehre um.
    5. Halte die Bewegung langsam und die Arme locker.
  • Armschwünge

    Armschwünge

    40s

    So geht’s
    1. Steh aufrecht, die Füße schulterbreit, die Arme entspannt an den Seiten.
    2. Schwing beide Arme nach vorn und hoch auf Schulterhöhe.
    3. Lass sie in einem sanften Bogen zurück und hinter dich schwingen.
    4. Finde einen lockeren Rhythmus und lass den Schwung die Bewegung tragen.
    5. Halte den Schwung kontrolliert statt forciert.

Zirkel 2

2 Runden
  • Arm- & Schulterdehnung

    Arm- & Schulterdehnung

    45s / 10s

    So geht’s
    1. Steh aufrecht, die Füße schulterbreit.
    2. Führe einen Arm gerade vor der Brust quer herüber.
    3. Zieh den Arm mit der gegenüberliegenden Hand sanft näher an den Körper.
    4. Halte die Schultern tief und entspannt, während du die Dehnung spürst.
    5. Halte, dann wechsle die Seite.
  • Katze-Kuh

    Katze-Kuh

    45s / 10s

    So geht’s
    1. Komm in den Vierfüßlerstand, Handgelenke unter den Schultern und Knie unter den Hüften.
    2. Atme ein und lass den Bauch sinken, hebe Brust und Steißbein in eine sanfte Wölbung.
    3. Atme aus und runde die Wirbelsäule zur Decke, ziehe Kinn und Steißbein ein.
    4. Fließe zwischen den beiden Formen und bewege dich mit dem Atem.
    5. Halte die Bewegung langsam und lass jeden Wirbel nacheinander mitgehen.
  • Nadel einfädeln

    Nadel einfädeln

    45s / 10s

    So geht’s
    1. Beginne im Vierfüßlerstand, die Handgelenke unter den Schultern, die Knie unter den Hüften.
    2. Strecke einen Arm zur Decke und öffne die Brust.
    3. Führe diesen Arm unter deinem Körper hindurch und gleite mit dem Handrücken über den Boden.
    4. Senke diese Schulter und die Kopfseite auf die Matte.
    5. Halte und atme, dann löse die Drehung und wechsle die Seite.