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Stretch vor dem Beintag

8 Min. 50 Sek.11 ÜbungenAufwärmen & Abwärmen
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Zirkel 1

  • Beinschwünge

    Beinschwünge

    40s

    So geht’s
    1. Steh aufrecht neben einer Wand oder festen Stütze und halte dich zum Gleichgewicht fest.
    2. Schwing ein Bein in einem sanften, kontrollierten Bogen vor und zurück.
    3. Halte das Standbein leicht gebeugt und den Oberkörper aufrecht.
    4. Lass den Schwung allmählich größer werden, während die Hüfte lockerer wird.
    5. Wechsle nach der Hälfte der Zeit die Seite.
  • Seitliches Beinschwingen

    Seitliches Beinschwingen

    40s

    So geht’s
    1. Steh aufrecht vor einer Wand oder festen Stütze und halte dich zum Gleichgewicht fest.
    2. Schwing ein Bein zur Seite und dann vor dem Körper wieder zurück.
    3. Halte den Oberkörper aufrecht und das Standbein leicht gebeugt.
    4. Lass den Schwung allmählich größer werden, während die Hüfte lockerer wird.
    5. Wechsle nach der Hälfte der Zeit die Seite.
  • Hüftkreisen

    Hüftkreisen

    40s

    So geht’s
    1. Steh mit schulterbreiten Füßen, die Hände in die Hüften gestützt.
    2. Zeichne langsame, weite Kreise mit den Hüften in eine Richtung.
    3. Halte den Oberkörper aufrecht und die Füße fest am Boden.
    4. Kehre nach der Hälfte der Zeit die Richtung um.
    5. Lass die Bewegung fließend und kontrolliert bleiben.

Zirkel 2

2 Runden
  • Kniebeugen mit Körpergewicht

    Kniebeugen mit Körpergewicht

    40s / 10s

    So geht’s
    1. Steh mit schulterbreiten Füßen, die Zehen leicht nach außen gedreht, die Brust hoch.
    2. Spann deinen Rumpf an und schiebe die Hüften zurück, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.
    3. Beuge die Knie und senke ab, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.
    4. Halte die Fersen am Boden und die Knie über den Zehen.
    5. Drücke über die Fersen, um wieder aufzustehen, und spanne oben die Gesäßmuskeln an.
  • Seitliche Ausfallschritte

    Seitliche Ausfallschritte

    40s / 10s

    So geht’s
    1. Steh aufrecht, die Füße zusammen, die Brust aufgerichtet.
    2. Mach einen weiten Schritt zur Seite und setze den Fuß flach auf.
    3. Beuge dieses Knie und schiebe die Hüfte zurück, das andere Bein bleibt gestreckt.
    4. Senke dich, bis das gebeugte Knie fast parallel ist, die Brust bleibt aufrecht.
    5. Stoß dich ab, um wieder aufzustehen, und wechsle dann die Seite.
  • Walking Lunges mit Drehung

    Walking Lunges mit Drehung

    40s / 10s

    So geht’s
    1. Steh aufrecht, die Füße hüftbreit, die Hände an der Brust oder vor dir.
    2. Tritt nach vorn in einen Ausfallschritt und senke dich, bis beide Knie sich etwa 90 Grad beugen.
    3. Drehe den Oberkörper sanft zum vorderen Bein.
    4. Kehre zur Mitte zurück, drücke dich hoch und tritt in den nächsten Ausfallschritt.
    5. Geh weiter vorwärts und wechsle das führende Bein ab.
  • World's Greatest Stretch

    World's Greatest Stretch

    45s / 10s

    So geht’s
    1. Tritt mit einem Fuß in einen tiefen Ausfallschritt und setz beide Hände innen neben dem vorderen Fuß auf den Boden.
    2. Senke die Hüften sanft, um die Vorderseite des hinteren Beins zu öffnen.
    3. Senke den Ellbogen auf der Seite des vorderen Fußes zum Boden für eine tiefere Hüftdehnung.
    4. Bring diese Hand wieder herunter, strecke dann denselben Arm hoch und öffne die Brust durch Drehung.
    5. Folge der Hand mit dem Blick, dann komm zurück und wechsle die Seite.