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Power-Zirkel

4 Min. 45 Sek.6 ÜbungenAktivieren
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Zirkel 1

  • Katze-Kuh & Seitdehnung

    Katze-Kuh & Seitdehnung

    60s

    So geht’s
    1. Komm in den Vierfüßlerstand, Handgelenke unter den Schultern und Knie unter den Hüften.
    2. Atme ein und wölbe die Wirbelsäule, hebe Brust und Steißbein.
    3. Atme aus und runde den Rücken zur Decke.
    4. Blicke nach ein paar Runden über eine Schulter und ziehe die Hüfte Richtung Rippen für eine sanfte Seitbeuge.
    5. Kehre durch die Mitte zurück und beuge dich dann zur anderen Seite.
    6. Wechsle weiter und atme in jede Position.
  • Kettlebell Swings

    Kettlebell Swings

    30s / 15s

    So geht’s
    1. Steh mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit, eine Kettlebell am Boden eine Armlänge vor dir.
    2. Kippe aus der Hüfte, greife die Kettlebell mit beiden Händen und schwinge sie nach hinten zwischen die Beine.
    3. Stoß die Hüften kraftvoll nach vorn, um die Kettlebell auf Brusthöhe zu schwingen.
    4. Lass die Kettlebell oben mit gestreckten Armen schweben, während die Gesäßmuskeln anspannen.
    5. Lass es zurückschwingen, während du erneut aus der Hüfte beugst, und geh in die nächste Wiederholung über.
  • Liegestütze

    Liegestütze

    30s / 15s

    So geht’s
    1. Beginne im hohen Plank, die Hände etwas weiter als schulterbreit, der Körper in einer Linie.
    2. Spann deinen Rumpf an und beuge die Ellbogen, um die Brust Richtung Boden zu senken.
    3. Führe die Ellbogen bei etwa 45 Grad nach hinten, ohne abzuspreizen.
    4. Senke dich, bis die Brust knapp über dem Boden ist.
    5. Drücke über die Handflächen, um dich zurück zur Ausgangsposition zu drücken.
  • Sprungkniebeugen

    Sprungkniebeugen

    30s / 15s

    So geht’s
    1. Steh mit schulterbreiten Füßen, die Zehen leicht nach außen, die Brust aufgerichtet.
    2. Beuge Knie und Hüften, um in eine Kniebeuge abzusenken, Oberschenkel fast parallel.
    3. Drücke über die Füße und springe explosiv gerade nach oben.
    4. Erreiche in der Luft die volle Streckung und halte den Oberkörper aufrecht.
    5. Lande sanft wieder in der Hocke und sink sofort in die nächste Wiederholung.
  • Mountain Climbers

    Mountain Climbers

    30s

    So geht’s
    1. Beginne im hohen Plank, die Hände unter den Schultern, der Körper in einer geraden Linie.
    2. Spann deinen Rumpf an und halte die Hüften auf Höhe der Schultern.
    3. Ziehe ein Knie zur Brust, ohne die Hüfte anzuheben.
    4. Wechsle schnell und zieh das andere Knie nach innen, während der erste Fuß zurückkommt.
    5. Wechsle weiter in einem fließenden Laufrhythmus im Intervall.
  • Tiefes Atmen im Sitzen

    Tiefes Atmen im Sitzen

    60s

    So geht’s
    1. Sitz aufrecht und bequem, die Hände auf den Oberschenkeln, die Schultern entspannt.
    2. Atme langsam durch die Nase ein und lass den Bauch sich weiten.
    3. Halte am höchsten Punkt des Atems sanft inne.
    4. Atme langsam und vollständig aus und entspanne die Schultern.
    5. Mach in ruhigem, gemächlichem Tempo weiter.