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Erholung nach dem Training

5 Min.5 ÜbungenAufwärmen & Abwärmen
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Zirkel 1

  • Tiefes Atmen im Stehen

    Tiefes Atmen im Stehen

    60s

    So geht’s
    1. Steh aufrecht, die Füße hüftbreit, die Arme entspannt an den Seiten.
    2. Atme langsam durch die Nase ein und führe die Arme nach außen und über den Kopf.
    3. Halte am höchsten Punkt des Atems sanft inne.
    4. Atme langsam aus, während du die Arme wieder senkst.
    5. Mach in ruhigem, gemächlichem Tempo weiter.
  • Vorbeuge im Stehen

    Vorbeuge im Stehen

    60s

    So geht’s
    1. Steh mit etwa hüftbreiten Füßen und leicht gebeugten Knien.
    2. Atme ein und strecke dich durch die Wirbelsäule nach oben.
    3. Atme aus und kippe aus der Hüfte, beuge den Oberkörper zu den Beinen.
    4. Lass Kopf und Arme schwer zum Boden hängen.
    5. Atme und entspanne, lass mit jedem Ausatmen etwas mehr los.
  • Hamstring-Dehnung im Sitzen

    Hamstring-Dehnung im Sitzen

    60s

    So geht’s
    1. Setz dich auf eine Matte, ein Bein gestreckt, den anderen Fuß zur Innenseite des Oberschenkels gezogen.
    2. Sitz aufrecht und mache die Wirbelsäule lang.
    3. Kippe aus der Hüfte nach vorne über das gestreckte Bein.
    4. Strecke dich zum Fuß, bis du eine Dehnung an der Rückseite des Oberschenkels spürst.
    5. Halte, dann wechsle die Seite.
  • Kindhaltung

    Kindhaltung

    60s

    So geht’s
    1. Knie dich auf die Matte, die großen Zehen zusammen, die Knie etwa hüftbreit auseinander.
    2. Schiebe die Hüften zurück Richtung Fersen.
    3. Lauf mit den Händen nach vorne und senke den Brustkorb Richtung Boden.
    4. Lege die Stirn auf die Matte und lass die Schultern entspannen.
    5. Atme in den Rücken und halte, werde mit jedem Ausatmen etwas weicher.
  • Liegender Schmetterling

    Liegender Schmetterling

    60s

    So geht’s
    1. Leg dich auf den Rücken auf eine Matte, die Fußsohlen zusammen und die Knie zu den Seiten geöffnet.
    2. Lass die Knie unter ihrem eigenen Gewicht entspannt öffnen.
    3. Lege die Arme neben den Körper, die Handflächen nach oben.
    4. Entspann die Hüften und lass den unteren Rücken in die Matte sinken.
    5. Halte und atme langsam, gib mit jeder Ausatmung etwas mehr nach.