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Stretch nach dem Oberkörpertraining

6 Min.6 ÜbungenAufwärmen & Abwärmen
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Zirkel 1

  • Brust- & Schulterdehnung

    Brust- & Schulterdehnung

    60s

    So geht’s
    1. Steh aufrecht und falte die Hände hinter dem Rücken.
    2. Streck die Arme und hebe die Hände sanft vom Körper weg.
    3. Ziehe die Schulterblätter zusammen, um die Brust zu öffnen.
    4. Hebe die Brust aufrecht und halte den Nacken entspannt.
    5. Halte, dann löse langsam.
  • Brustöffner (Hände hinter dem Kopf)

    Brustöffner (Hände hinter dem Kopf)

    60s

    So geht’s
    1. Steh oder sitz aufrecht und leg beide Hände hinter den Kopf, die Ellbogen zeigen nach vorn.
    2. Öffne langsam die Ellbogen weit zur Seite.
    3. Ziehe die Schulterblätter zusammen, während sich die Brust öffnet.
    4. Hebe die Brust und halte das Kinn waagerecht.
    5. Halte, dann bring die Ellbogen wieder nach vorne.
  • Arm- & Schulterdehnung

    Arm- & Schulterdehnung

    60s

    So geht’s
    1. Steh aufrecht, die Füße schulterbreit.
    2. Führe einen Arm gerade vor der Brust quer herüber.
    3. Zieh den Arm mit der gegenüberliegenden Hand sanft näher an den Körper.
    4. Halte die Schultern tief und entspannt, während du die Dehnung spürst.
    5. Halte, dann wechsle die Seite.
  • Nadel einfädeln

    Nadel einfädeln

    60s

    So geht’s
    1. Beginne im Vierfüßlerstand, die Handgelenke unter den Schultern, die Knie unter den Hüften.
    2. Strecke einen Arm zur Decke und öffne die Brust.
    3. Führe diesen Arm unter deinem Körper hindurch und gleite mit dem Handrücken über den Boden.
    4. Senke diese Schulter und die Kopfseite auf die Matte.
    5. Halte und atme, dann löse die Drehung und wechsle die Seite.
  • Nackendehnung

    Nackendehnung

    45s

    So geht’s
    1. Sitz oder steh aufrecht, die Schultern entspannt.
    2. Neige das Ohr sanft zu einer Schulter, bis du eine leichte Dehnung spürst.
    3. Halte beide Schultern tief und auf gleicher Höhe.
    4. Halte, dann bring den Kopf zurück in die Mitte.
    5. Wechsle die Seite.
  • Kindhaltung

    Kindhaltung

    75s

    So geht’s
    1. Knie dich auf die Matte, die großen Zehen zusammen, die Knie etwa hüftbreit auseinander.
    2. Schiebe die Hüften zurück Richtung Fersen.
    3. Lauf mit den Händen nach vorne und senke den Brustkorb Richtung Boden.
    4. Lege die Stirn auf die Matte und lass die Schultern entspannen.
    5. Atme in den Rücken und halte, werde mit jedem Ausatmen etwas weicher.