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Unterkörper-Power

15 Min.15 ÜbungenMasse aufbauen
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Zirkel 1

  • Kniebeugen

    Kniebeugen

    45s

    So geht’s
    1. Steh mit schulterbreiten Füßen, die Zehen leicht nach außen gedreht, die Brust hoch.
    2. Spann deinen Rumpf an und schiebe die Hüften zurück, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.
    3. Beuge die Knie und senke ab, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.
    4. Halte die Fersen am Boden und die Knie über den Zehen.
    5. Drücke über die Fersen, um wieder aufzustehen, und spanne oben die Gesäßmuskeln an.
  • Beinschwünge

    Beinschwünge

    45s

    So geht’s
    1. Steh aufrecht neben einer Wand oder festen Stütze und halte dich zum Gleichgewicht fest.
    2. Schwing ein Bein in einem sanften, kontrollierten Bogen vor und zurück.
    3. Halte das Standbein leicht gebeugt und den Oberkörper aufrecht.
    4. Lass den Schwung allmählich größer werden, während die Hüfte lockerer wird.
    5. Wechsle nach der Hälfte der Zeit die Seite.

Zirkel 2

2 Runden
  • Kniebeugen mit Kurzhanteln

    Kniebeugen mit Kurzhanteln

    60s

    So geht’s
    1. Steh mit schulterbreiten Füßen, in jeder Hand eine Kurzhantel an den Seiten.
    2. Spann deinen Rumpf an und schiebe die Hüften zurück, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.
    3. Beuge die Knie und senke ab, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.
    4. Halte die Brust oben und die Fersen am Boden, während die Kurzhanteln nah am Körper bleiben.
    5. Drücke über die Fersen, um wieder aufzustehen, und spanne oben die Gesäßmuskeln an.
  • Ausfallschritte

    Ausfallschritteleft

    60s

    So geht’s
    1. Steh aufrecht, die Füße hüftbreit, die Brust aufgerichtet.
    2. Tritt mit einem Fuß in einen langen Schritt nach vorn.
    3. Beuge beide Knie, bis der vordere Oberschenkel fast parallel ist.
    4. Halte den Oberkörper aufrecht und das vordere Knie über dem Sprunggelenk.
    5. Drücke über die vordere Ferse, um wieder aufzustehen, und wechsle dann die Seite.
  • Ausfallschritte

    Ausfallschritteright

    60s

    So geht’s
    1. Steh aufrecht, die Füße hüftbreit, die Brust aufgerichtet.
    2. Tritt mit einem Fuß in einen langen Schritt nach vorn.
    3. Beuge beide Knie, bis der vordere Oberschenkel fast parallel ist.
    4. Halte den Oberkörper aufrecht und das vordere Knie über dem Sprunggelenk.
    5. Drücke über die vordere Ferse, um wieder aufzustehen, und wechsle dann die Seite.
  • Glute Bridges

    Glute Bridges

    60s

    So geht’s
    1. Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach und hüftbreit auseinander, die Arme an den Seiten.
    2. Drücke über die Fersen und hebe die Hüften zur Decke.
    3. Spann oben das Gesäß an, sodass dein Körper eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bildet.
    4. Halte oben kurz inne, ohne den unteren Rücken zu überstrecken.
    5. Senke die Hüften kontrolliert, bis sie fast den Boden berühren.
  • Wadenheben

    Wadenheben

    45s

    So geht’s
    1. Steh aufrecht, die Füße hüftbreit, das Gewicht über den Fußballen ausbalanciert.
    2. Drücke über die Fußballen, um die Fersen so hoch wie möglich zu heben.
    3. Halte oben kurz inne und spann deine Waden an.
    4. Senke die Fersen langsam und kontrolliert zurück zum Boden.
    5. Wiederhole und halte die Knöchel die ganze Zeit stabil.
  • Step-ups

    Step-ups

    45s / 30s

    So geht’s
    1. Steh aufrecht vor einer stabilen Box oder Stufe, die Füße hüftbreit.
    2. Setze einen ganzen Fuß flach auf die Box.
    3. Drücke über diese Ferse, um deinen Körper auf die Box zu heben.
    4. Steh oben kontrolliert aufrecht und steig dann sanft wieder herunter.
    5. Senke dich kontrolliert zum Start, dann wechsle das führende Bein.

Zirkel 3

  • Hamstring- & Quad-Dehnung

    Hamstring- & Quad-Dehnung

    90s

    So geht’s
    1. Steh aufrecht nahe einer Wand oder festen Stütze für das Gleichgewicht.
    2. Strecke eine Ferse nach vorne, die Zehen angehoben, und kippe aus der Hüfte, um die Beinrückseite zu dehnen.
    3. Halte, dann komm zurück in den Stand.
    4. Beuge dasselbe Knie und ziehe die Ferse Richtung Gesäß, um die Oberschenkelvorderseite zu dehnen.
    5. Halte, dann wechsle die Seite.