← Routinen

Leiter-HIIT

22 Min. 30 Sek.22 ÜbungenAktivieren
In Zestimer startenApp schon installiert? Routine öffnen.

Zirkel 1

  • Auf der Stelle joggen

    Auf der Stelle joggen

    90s

    So geht’s
    1. Steh aufrecht, die Füße hüftbreit, die Arme bequem an den Seiten gebeugt.
    2. Beginne, die Füße abwechselnd in einer lockeren Laufbewegung auf der Stelle zu heben.
    3. Bleib auf den Fußballen und halte deine Schritte leicht.
    4. Schwing die Arme natürlich im Takt der Beine.
    5. Halte ein entspanntes, gleichmäßiges Tempo das ganze Intervall über.

Zirkel 2

  • Kniebeugen mit Kurzhanteln

    Kniebeugen mit Kurzhanteln

    15s / 15s

    So geht’s
    1. Steh mit schulterbreiten Füßen, in jeder Hand eine Kurzhantel an den Seiten.
    2. Spann deinen Rumpf an und schiebe die Hüften zurück, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.
    3. Beuge die Knie und senke ab, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.
    4. Halte die Brust oben und die Fersen am Boden, während die Kurzhanteln nah am Körper bleiben.
    5. Drücke über die Fersen, um wieder aufzustehen, und spanne oben die Gesäßmuskeln an.
  • Liegestütze

    Liegestütze

    15s / 15s

    So geht’s
    1. Beginne im hohen Plank, die Hände etwas weiter als schulterbreit, der Körper in einer Linie.
    2. Spann deinen Rumpf an und beuge die Ellbogen, um die Brust Richtung Boden zu senken.
    3. Führe die Ellbogen bei etwa 45 Grad nach hinten, ohne abzuspreizen.
    4. Senke dich, bis die Brust knapp über dem Boden ist.
    5. Drücke über die Handflächen, um dich zurück zur Ausgangsposition zu drücken.
  • Jumping Jacks

    Jumping Jacks

    15s / 15s

    So geht’s
    1. Steh aufrecht, die Füße zusammen, die Arme entspannt an den Seiten.
    2. Spring die Füße weit auseinander und führe die Arme über den Kopf.
    3. Klatsche oder tippe die Hände leicht über dem Kopf zusammen.
    4. Spring die Füße wieder zusammen und senke die Arme an die Seiten.
    5. Halte einen gleichmäßigen, durchgehenden Rhythmus das ganze Intervall.
  • Mountain Climbers

    Mountain Climbers

    15s / 15s

    So geht’s
    1. Beginne im hohen Plank, die Hände unter den Schultern, der Körper in einer geraden Linie.
    2. Spann deinen Rumpf an und halte die Hüften auf Höhe der Schultern.
    3. Ziehe ein Knie zur Brust, ohne die Hüfte anzuheben.
    4. Wechsle schnell und zieh das andere Knie nach innen, während der erste Fuß zurückkommt.
    5. Wechsle weiter in einem fließenden Laufrhythmus im Intervall.
  • Kniebeugen mit Kurzhanteln

    Kniebeugen mit Kurzhanteln

    30s / 15s

    So geht’s
    1. Steh mit schulterbreiten Füßen, in jeder Hand eine Kurzhantel an den Seiten.
    2. Spann deinen Rumpf an und schiebe die Hüften zurück, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.
    3. Beuge die Knie und senke ab, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.
    4. Halte die Brust oben und die Fersen am Boden, während die Kurzhanteln nah am Körper bleiben.
    5. Drücke über die Fersen, um wieder aufzustehen, und spanne oben die Gesäßmuskeln an.
  • Liegestütze

    Liegestütze

    30s / 15s

    So geht’s
    1. Beginne im hohen Plank, die Hände etwas weiter als schulterbreit, der Körper in einer Linie.
    2. Spann deinen Rumpf an und beuge die Ellbogen, um die Brust Richtung Boden zu senken.
    3. Führe die Ellbogen bei etwa 45 Grad nach hinten, ohne abzuspreizen.
    4. Senke dich, bis die Brust knapp über dem Boden ist.
    5. Drücke über die Handflächen, um dich zurück zur Ausgangsposition zu drücken.
  • Jumping Jacks

    Jumping Jacks

    30s / 15s

    So geht’s
    1. Steh aufrecht, die Füße zusammen, die Arme entspannt an den Seiten.
    2. Spring die Füße weit auseinander und führe die Arme über den Kopf.
    3. Klatsche oder tippe die Hände leicht über dem Kopf zusammen.
    4. Spring die Füße wieder zusammen und senke die Arme an die Seiten.
    5. Halte einen gleichmäßigen, durchgehenden Rhythmus das ganze Intervall.
  • Mountain Climbers

    Mountain Climbers

    30s / 15s

    So geht’s
    1. Beginne im hohen Plank, die Hände unter den Schultern, der Körper in einer geraden Linie.
    2. Spann deinen Rumpf an und halte die Hüften auf Höhe der Schultern.
    3. Ziehe ein Knie zur Brust, ohne die Hüfte anzuheben.
    4. Wechsle schnell und zieh das andere Knie nach innen, während der erste Fuß zurückkommt.
    5. Wechsle weiter in einem fließenden Laufrhythmus im Intervall.
  • Kniebeugen mit Kurzhanteln

    Kniebeugen mit Kurzhanteln

    45s / 15s

    So geht’s
    1. Steh mit schulterbreiten Füßen, in jeder Hand eine Kurzhantel an den Seiten.
    2. Spann deinen Rumpf an und schiebe die Hüften zurück, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.
    3. Beuge die Knie und senke ab, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.
    4. Halte die Brust oben und die Fersen am Boden, während die Kurzhanteln nah am Körper bleiben.
    5. Drücke über die Fersen, um wieder aufzustehen, und spanne oben die Gesäßmuskeln an.
  • Liegestütze

    Liegestütze

    45s / 15s

    So geht’s
    1. Beginne im hohen Plank, die Hände etwas weiter als schulterbreit, der Körper in einer Linie.
    2. Spann deinen Rumpf an und beuge die Ellbogen, um die Brust Richtung Boden zu senken.
    3. Führe die Ellbogen bei etwa 45 Grad nach hinten, ohne abzuspreizen.
    4. Senke dich, bis die Brust knapp über dem Boden ist.
    5. Drücke über die Handflächen, um dich zurück zur Ausgangsposition zu drücken.
  • Jumping Jacks

    Jumping Jacks

    45s / 15s

    So geht’s
    1. Steh aufrecht, die Füße zusammen, die Arme entspannt an den Seiten.
    2. Spring die Füße weit auseinander und führe die Arme über den Kopf.
    3. Klatsche oder tippe die Hände leicht über dem Kopf zusammen.
    4. Spring die Füße wieder zusammen und senke die Arme an die Seiten.
    5. Halte einen gleichmäßigen, durchgehenden Rhythmus das ganze Intervall.
  • Mountain Climbers

    Mountain Climbers

    45s / 15s

    So geht’s
    1. Beginne im hohen Plank, die Hände unter den Schultern, der Körper in einer geraden Linie.
    2. Spann deinen Rumpf an und halte die Hüften auf Höhe der Schultern.
    3. Ziehe ein Knie zur Brust, ohne die Hüfte anzuheben.
    4. Wechsle schnell und zieh das andere Knie nach innen, während der erste Fuß zurückkommt.
    5. Wechsle weiter in einem fließenden Laufrhythmus im Intervall.
  • Kniebeugen mit Kurzhanteln

    Kniebeugen mit Kurzhanteln

    60s / 15s

    So geht’s
    1. Steh mit schulterbreiten Füßen, in jeder Hand eine Kurzhantel an den Seiten.
    2. Spann deinen Rumpf an und schiebe die Hüften zurück, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.
    3. Beuge die Knie und senke ab, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.
    4. Halte die Brust oben und die Fersen am Boden, während die Kurzhanteln nah am Körper bleiben.
    5. Drücke über die Fersen, um wieder aufzustehen, und spanne oben die Gesäßmuskeln an.
  • Liegestütze

    Liegestütze

    60s / 15s

    So geht’s
    1. Beginne im hohen Plank, die Hände etwas weiter als schulterbreit, der Körper in einer Linie.
    2. Spann deinen Rumpf an und beuge die Ellbogen, um die Brust Richtung Boden zu senken.
    3. Führe die Ellbogen bei etwa 45 Grad nach hinten, ohne abzuspreizen.
    4. Senke dich, bis die Brust knapp über dem Boden ist.
    5. Drücke über die Handflächen, um dich zurück zur Ausgangsposition zu drücken.
  • Jumping Jacks

    Jumping Jacks

    60s / 15s

    So geht’s
    1. Steh aufrecht, die Füße zusammen, die Arme entspannt an den Seiten.
    2. Spring die Füße weit auseinander und führe die Arme über den Kopf.
    3. Klatsche oder tippe die Hände leicht über dem Kopf zusammen.
    4. Spring die Füße wieder zusammen und senke die Arme an die Seiten.
    5. Halte einen gleichmäßigen, durchgehenden Rhythmus das ganze Intervall.
  • Mountain Climbers

    Mountain Climbers

    60s / 15s

    So geht’s
    1. Beginne im hohen Plank, die Hände unter den Schultern, der Körper in einer geraden Linie.
    2. Spann deinen Rumpf an und halte die Hüften auf Höhe der Schultern.
    3. Ziehe ein Knie zur Brust, ohne die Hüfte anzuheben.
    4. Wechsle schnell und zieh das andere Knie nach innen, während der erste Fuß zurückkommt.
    5. Wechsle weiter in einem fließenden Laufrhythmus im Intervall.
  • Kniebeugen mit Kurzhanteln

    Kniebeugen mit Kurzhanteln

    75s / 15s

    So geht’s
    1. Steh mit schulterbreiten Füßen, in jeder Hand eine Kurzhantel an den Seiten.
    2. Spann deinen Rumpf an und schiebe die Hüften zurück, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.
    3. Beuge die Knie und senke ab, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.
    4. Halte die Brust oben und die Fersen am Boden, während die Kurzhanteln nah am Körper bleiben.
    5. Drücke über die Fersen, um wieder aufzustehen, und spanne oben die Gesäßmuskeln an.
  • Liegestütze

    Liegestütze

    75s / 15s

    So geht’s
    1. Beginne im hohen Plank, die Hände etwas weiter als schulterbreit, der Körper in einer Linie.
    2. Spann deinen Rumpf an und beuge die Ellbogen, um die Brust Richtung Boden zu senken.
    3. Führe die Ellbogen bei etwa 45 Grad nach hinten, ohne abzuspreizen.
    4. Senke dich, bis die Brust knapp über dem Boden ist.
    5. Drücke über die Handflächen, um dich zurück zur Ausgangsposition zu drücken.
  • Jumping Jacks

    Jumping Jacks

    75s / 15s

    So geht’s
    1. Steh aufrecht, die Füße zusammen, die Arme entspannt an den Seiten.
    2. Spring die Füße weit auseinander und führe die Arme über den Kopf.
    3. Klatsche oder tippe die Hände leicht über dem Kopf zusammen.
    4. Spring die Füße wieder zusammen und senke die Arme an die Seiten.
    5. Halte einen gleichmäßigen, durchgehenden Rhythmus das ganze Intervall.
  • Mountain Climbers

    Mountain Climbers

    75s / 15s

    So geht’s
    1. Beginne im hohen Plank, die Hände unter den Schultern, der Körper in einer geraden Linie.
    2. Spann deinen Rumpf an und halte die Hüften auf Höhe der Schultern.
    3. Ziehe ein Knie zur Brust, ohne die Hüfte anzuheben.
    4. Wechsle schnell und zieh das andere Knie nach innen, während der erste Fuß zurückkommt.
    5. Wechsle weiter in einem fließenden Laufrhythmus im Intervall.

Zirkel 3

  • Vorbeuge im Stehen

    Vorbeuge im Stehen

    60s

    So geht’s
    1. Steh mit etwa hüftbreiten Füßen und leicht gebeugten Knien.
    2. Atme ein und strecke dich durch die Wirbelsäule nach oben.
    3. Atme aus und kippe aus der Hüfte, beuge den Oberkörper zu den Beinen.
    4. Lass Kopf und Arme schwer zum Boden hängen.
    5. Atme und entspanne, lass mit jedem Ausatmen etwas mehr los.