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Sanfter Yoga-Flow

9 Min. 30 Sek.8 ÜbungenDehnen
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Zirkel 1

  • Sonnengrüße

    Sonnengrüße

    90s

    So geht’s
    1. Steh aufrecht am vorderen Ende deiner Matte, die Füße zusammen, die Arme an den Seiten.
    2. Atme ein und führe die Arme über den Kopf, mach dich lang und groß.
    3. Atme aus und beuge dich aus der Hüfte nach vorne zum Boden.
    4. Atme ein in einen flachen Rücken, dann tritt oder schwebe zurück und senke dich kontrolliert ab.
    5. Atme ein und hebe die Brust, dann atme aus und geh zurück in den herabschauenden Hund.
    6. Tritt nach vorn, atme ein, richte dich auf und führe die Arme hoch, dann atme aus und komm zurück in den Stand.
    7. Wiederhole die Sequenz und fließe geschmeidig mit deinem Atem.

Zirkel 2

2 Runden
  • Krieger II & gestreckter Seitwinkel

    Krieger II & gestreckter Seitwinkel

    60s

    So geht’s
    1. Steh mit weit gestellten Füßen, ein Fuß nach außen, der andere leicht nach innen gedreht.
    2. Beuge das vordere Knie und strecke die Arme parallel zum Boden für Krieger II.
    3. Halte und atme, sinke in die Hüfte.
    4. Lege den vorderen Unterarm auf den Oberschenkel und führe den oberen Arm hoch und über das Ohr.
    5. Bilde eine lange Linie vom hinteren Fuß zur oberen Hand, dann richte dich auf und wechsle die Seite.
  • Baumhaltung

    Baumhaltung

    60s

    So geht’s
    1. Steh aufrecht, die Füße zusammen, das Gewicht gleichmäßig auf einem Fuß.
    2. Verlagere dein Gewicht auf das Standbein und richte den Blick ruhig nach vorn.
    3. Setze die Sohle des anderen Fußes an Wade oder Innenseite des Oberschenkels, nicht ans Knie.
    4. Drücke Fuß und Bein gegeneinander und verlängere dich über die Wirbelsäule nach oben.
    5. Führe die Hände zur Brust oder über den Kopf, dann senken und Seite wechseln.
  • Vorbeuge im Sitzen

    Vorbeuge im Sitzen

    60s

    So geht’s
    1. Sitz mit gerade nach vorn gestreckten Beinen und aufrechter Wirbelsäule.
    2. Atme ein und strecke dich durch den Scheitel nach oben.
    3. Atme aus und kippe aus der Hüfte nach vorne, greife zu den Füßen.
    4. Lege die Hände auf die Schienbeine, Knöchel oder Füße, wohin du reichst.
    5. Entspanne den Nacken und atme, sinke mit jedem Ausatmen weiter nach vorn.

Zirkel 3

  • Savasana

    Savasana

    120s

    So geht’s
    1. Leg dich flach auf den Rücken auf eine Matte, die Beine gestreckt und die Arme an den Seiten, die Handflächen nach oben.
    2. Lass den ganzen Körper schwer werden und in die Matte sinken.
    3. Entspann Gesicht, Schultern, Hände und Füße.
    4. Löse jede Spannung im Körper und lass den Atem natürlich fließen.
    5. Ruhe hier still, bleib ruhig und regungslos.