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Ganzkörper-Dehnung

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Zirkel 1

  • Nackendehnung

    25 Sek. pro Seite

    00:50
    1. Sitz oder steh aufrecht, die Schultern entspannt.
    2. Neige das Ohr sanft zu einer Schulter, bis du eine leichte Dehnung spürst.
    3. Halte beide Schultern tief und auf gleicher Höhe.
    4. Halte, dann bring den Kopf zurück in die Mitte.

  • Schulterkreisen

    00:45
    1. Sitz oder steh aufrecht, die Arme entspannt an den Seiten.
    2. Hebe die Schultern nach oben zu den Ohren.
    3. Rolle sie in einem geschmeidigen Kreis nach hinten und unten.
    4. Rolle die halbe Zeit weiter, dann kehre um.
    5. Halte die Bewegung langsam und die Arme locker.

Zirkel 2

  • Vorbeuge im Stehen

    01:30
    1. Steh mit etwa hüftbreiten Füßen und leicht gebeugten Knien.
    2. Atme ein und strecke dich durch die Wirbelsäule nach oben.
    3. Atme aus und kippe aus der Hüfte, beuge den Oberkörper zu den Beinen.
    4. Lass Kopf und Arme schwer zum Boden hängen.
    5. Atme und entspanne, lass mit jedem Ausatmen etwas mehr los.

  • Ausfallschritt mit einarmiger Seitdehnung

    45 Sek. pro Seite

    01:30
    1. Geh in einen tiefen Ausfallschritt, ein Fuß vorn, das hintere Knie auf der Matte.
    2. Schiebe die Hüften sanft nach vorn, um die Vorderseite des hinteren Oberschenkels zu spüren.
    3. Strecke den Arm auf der Seite deines hinteren Beins über den Kopf.
    4. Lehne dich zum vorderen Bein, um die Körperseite zu verlängern.
    5. Halte und atme, dann komm kontrolliert zurück.

  • Herabschauender Hund

    01:30
    1. Beginne im Vierfüßlerstand, die Hände etwas vor den Schultern.
    2. Stell die Zehen auf und hebe die Hüfte nach oben und hinten.
    3. Streck die Beine so weit es angenehm ist und bilde ein umgekehrtes V.
    4. Drücke den Boden mit den Händen weg und verlängere deine Wirbelsäule.
    5. Lass die Fersen zum Boden reichen und entspanne den Kopf zwischen den Armen.

  • Seitliche Dehnung im Sitzen

    45 Sek. pro Seite

    01:30
    1. Sitz aufrecht, im Schneidersitz oder auf einem Stuhl, beide Sitzbeinhöcker fest am Boden.
    2. Lege eine Hand auf den Boden oder den Sitz neben dir.
    3. Strecke den anderen Arm hoch und über zur gegenüberliegenden Seite.
    4. Verlängere die Körperseite und halte beide Hüften unten.
    5. Halte und atme, dann komm kontrolliert zurück.

Zirkel 3

  • Tiefes Atmen im Sitzen

    02:30
    1. Sitz aufrecht und bequem, die Hände auf den Oberschenkeln, die Schultern entspannt.
    2. Atme langsam durch die Nase ein und lass den Bauch sich weiten.
    3. Halte am höchsten Punkt des Atems sanft inne.
    4. Atme langsam und vollständig aus und entspanne die Schultern.
    5. Mach in ruhigem, gemächlichem Tempo weiter.