← Routinen

Ganzkörper-Dehnung

6 Min. 30 Sek.7 ÜbungenDehnen
In Zestimer startenApp schon installiert? Routine öffnen.

Zirkel 1

  • Nackenrollen

    Nackenrollen

    30s

    So geht’s
    1. Sitz oder steh aufrecht, die Schultern entspannt, den Blick nach vorn.
    2. Senke das Ohr zu einer Schulter, bis du eine sanfte Dehnung spürst.
    3. Roll das Kinn langsam über die Brust zur anderen Seite.
    4. Rolle langsam weiter von Seite zu Seite.
    5. Halte die Schultern tief und die Bewegung weich.
  • Schulterkreisen

    Schulterkreisen

    30s

    So geht’s
    1. Sitz oder steh aufrecht, die Arme entspannt an den Seiten.
    2. Hebe die Schultern nach oben zu den Ohren.
    3. Rolle sie in einem geschmeidigen Kreis nach hinten und unten.
    4. Rolle die halbe Zeit weiter, dann kehre um.
    5. Halte die Bewegung langsam und die Arme locker.

Zirkel 2

  • Vorbeuge im Stehen

    Vorbeuge im Stehen

    60s

    So geht’s
    1. Steh mit etwa hüftbreiten Füßen und leicht gebeugten Knien.
    2. Atme ein und strecke dich durch die Wirbelsäule nach oben.
    3. Atme aus und kippe aus der Hüfte, beuge den Oberkörper zu den Beinen.
    4. Lass Kopf und Arme schwer zum Boden hängen.
    5. Atme und entspanne, lass mit jedem Ausatmen etwas mehr los.
  • Ausfallschritt mit einarmiger Seitdehnung

    Ausfallschritt mit einarmiger Seitdehnung

    60s

    So geht’s
    1. Geh in einen tiefen Ausfallschritt, ein Fuß vorn, das hintere Knie auf der Matte.
    2. Schiebe die Hüften sanft nach vorn, um die Vorderseite des hinteren Oberschenkels zu spüren.
    3. Strecke den Arm auf der Seite deines hinteren Beins über den Kopf.
    4. Lehne dich zum vorderen Bein, um die Körperseite zu verlängern.
    5. Halte und atme, dann komm zurück und wechsle die Seite.
  • Herabschauender Hund

    Herabschauender Hund

    60s

    So geht’s
    1. Beginne im Vierfüßlerstand, die Hände etwas vor den Schultern.
    2. Stell die Zehen auf und hebe die Hüfte nach oben und hinten.
    3. Streck die Beine so weit es angenehm ist und bilde ein umgekehrtes V.
    4. Drücke den Boden mit den Händen weg und verlängere deine Wirbelsäule.
    5. Lass die Fersen zum Boden reichen und entspanne den Kopf zwischen den Armen.
  • Seitliche Dehnung im Sitzen

    Seitliche Dehnung im Sitzen

    60s

    So geht’s
    1. Sitz aufrecht, im Schneidersitz oder auf einem Stuhl, beide Sitzbeinhöcker fest am Boden.
    2. Lege eine Hand auf den Boden oder den Sitz neben dir.
    3. Strecke den anderen Arm hoch und über zur gegenüberliegenden Seite.
    4. Verlängere die Körperseite und halte beide Hüften unten.
    5. Halte und atme, dann komm zurück und wechsle die Seite.

Zirkel 3

  • Savasana

    Savasana

    90s

    So geht’s
    1. Leg dich flach auf den Rücken auf eine Matte, die Beine gestreckt und die Arme an den Seiten, die Handflächen nach oben.
    2. Lass den ganzen Körper schwer werden und in die Matte sinken.
    3. Entspann Gesicht, Schultern, Hände und Füße.
    4. Löse jede Spannung im Körper und lass den Atem natürlich fließen.
    5. Ruhe hier still, bleib ruhig und regungslos.