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Abendliches Ausklingen

4 Min. 30 Sek.5 ÜbungenAufwärmen & Abwärmen
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Zirkel 1

  • Nackendehnung

    Nackendehnung

    45s

    So geht’s
    1. Sitz oder steh aufrecht, die Schultern entspannt.
    2. Neige das Ohr sanft zu einer Schulter, bis du eine leichte Dehnung spürst.
    3. Halte beide Schultern tief und auf gleicher Höhe.
    4. Halte, dann bring den Kopf zurück in die Mitte.
    5. Wechsle die Seite.
  • Arm- & Schulterdehnung

    Arm- & Schulterdehnung

    45s

    So geht’s
    1. Steh aufrecht, die Füße schulterbreit.
    2. Führe einen Arm gerade vor der Brust quer herüber.
    3. Zieh den Arm mit der gegenüberliegenden Hand sanft näher an den Körper.
    4. Halte die Schultern tief und entspannt, während du die Dehnung spürst.
    5. Halte, dann wechsle die Seite.
  • Vorbeuge im Sitzen

    Vorbeuge im Sitzen

    60s

    So geht’s
    1. Sitz mit gerade nach vorn gestreckten Beinen und aufrechter Wirbelsäule.
    2. Atme ein und strecke dich durch den Scheitel nach oben.
    3. Atme aus und kippe aus der Hüfte nach vorne, greife zu den Füßen.
    4. Lege die Hände auf die Schienbeine, Knöchel oder Füße, wohin du reichst.
    5. Entspanne den Nacken und atme, sinke mit jedem Ausatmen weiter nach vorn.
  • Kindhaltung

    Kindhaltung

    60s

    So geht’s
    1. Knie dich auf die Matte, die großen Zehen zusammen, die Knie etwa hüftbreit auseinander.
    2. Schiebe die Hüften zurück Richtung Fersen.
    3. Lauf mit den Händen nach vorne und senke den Brustkorb Richtung Boden.
    4. Lege die Stirn auf die Matte und lass die Schultern entspannen.
    5. Atme in den Rücken und halte, werde mit jedem Ausatmen etwas weicher.
  • Tiefes Atmen im Sitzen

    Tiefes Atmen im Sitzen

    60s

    So geht’s
    1. Sitz aufrecht und bequem, die Hände auf den Oberschenkeln, die Schultern entspannt.
    2. Atme langsam durch die Nase ein und lass den Bauch sich weiten.
    3. Halte am höchsten Punkt des Atems sanft inne.
    4. Atme langsam und vollständig aus und entspanne die Schultern.
    5. Mach in ruhigem, gemächlichem Tempo weiter.