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Abend-Relax

6 Min. 30 Sek.5 ÜbungenDehnen
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Zirkel 1

  • Tiefes Atmen im Sitzen

    Tiefes Atmen im Sitzen

    90s

    So geht’s
    1. Sitz aufrecht und bequem, die Hände auf den Oberschenkeln, die Schultern entspannt.
    2. Atme langsam durch die Nase ein und lass den Bauch sich weiten.
    3. Halte am höchsten Punkt des Atems sanft inne.
    4. Atme langsam und vollständig aus und entspanne die Schultern.
    5. Mach in ruhigem, gemächlichem Tempo weiter.

Zirkel 2

  • Liegender Schmetterling

    Liegender Schmetterling

    60s

    So geht’s
    1. Leg dich auf den Rücken auf eine Matte, die Fußsohlen zusammen und die Knie zu den Seiten geöffnet.
    2. Lass die Knie unter ihrem eigenen Gewicht entspannt öffnen.
    3. Lege die Arme neben den Körper, die Handflächen nach oben.
    4. Entspann die Hüften und lass den unteren Rücken in die Matte sinken.
    5. Halte und atme langsam, gib mit jeder Ausatmung etwas mehr nach.
  • Beine an der Wand

    Beine an der Wand

    60s

    So geht’s
    1. Setz dich seitlich an eine Wand, roll dann auf den Rücken und strecke beide Beine die Wand hinauf.
    2. Rücke die Hüften so nah an die Wand, wie es sich angenehm anfühlt.
    3. Lass die Beine an der Wand ruhen und entspanne die Arme an den Seiten.
    4. Entspann Schultern, Kiefer und unteren Rücken.
    5. Bleib ruhig und lass die Dehnung erholsam statt erzwungen wirken.
  • Wirbelsäulendrehungen

    Wirbelsäulendrehungen

    60s

    So geht’s
    1. Leg dich auf den Rücken auf eine Matte, die Knie gebeugt und die Arme zu den Seiten ausgestreckt.
    2. Lass beide Knie zusammen zu einer Seite sinken.
    3. Halte die Schultern auf der Matte.
    4. Richte den Blick sanft in die entgegengesetzte Richtung.
    5. Halte, dann bring die Knie durch die Mitte zurück und wechsle die Seite.

Zirkel 3

  • Savasana

    Savasana

    120s

    So geht’s
    1. Leg dich flach auf den Rücken auf eine Matte, die Beine gestreckt und die Arme an den Seiten, die Handflächen nach oben.
    2. Lass den ganzen Körper schwer werden und in die Matte sinken.
    3. Entspann Gesicht, Schultern, Hände und Füße.
    4. Löse jede Spannung im Körper und lass den Atem natürlich fließen.
    5. Ruhe hier still, bleib ruhig und regungslos.