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Dynamisches Dehnen

3 Min. 30 Sek.4 ÜbungenAufwärmen & Abwärmen
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Zirkel 1

  • Seitliches Beinschwingen

    Seitliches Beinschwingen

    60s

    So geht’s
    1. Steh aufrecht vor einer Wand oder festen Stütze und halte dich zum Gleichgewicht fest.
    2. Schwing ein Bein zur Seite und dann vor dem Körper wieder zurück.
    3. Halte den Oberkörper aufrecht und das Standbein leicht gebeugt.
    4. Lass den Schwung allmählich größer werden, während die Hüfte lockerer wird.
    5. Wechsle nach der Hälfte der Zeit die Seite.
  • Armschwünge

    Armschwünge

    45s

    So geht’s
    1. Steh aufrecht, die Füße schulterbreit, die Arme entspannt an den Seiten.
    2. Schwing beide Arme nach vorn und hoch auf Schulterhöhe.
    3. Lass sie in einem sanften Bogen zurück und hinter dich schwingen.
    4. Finde einen lockeren Rhythmus und lass den Schwung die Bewegung tragen.
    5. Halte den Schwung kontrolliert statt forciert.
  • Walking Lunges mit Drehung

    Walking Lunges mit Drehung

    60s

    So geht’s
    1. Steh aufrecht, die Füße hüftbreit, die Hände an der Brust oder vor dir.
    2. Tritt nach vorn in einen Ausfallschritt und senke dich, bis beide Knie sich etwa 90 Grad beugen.
    3. Drehe den Oberkörper sanft zum vorderen Bein.
    4. Kehre zur Mitte zurück, drücke dich hoch und tritt in den nächsten Ausfallschritt.
    5. Geh weiter vorwärts und wechsle das führende Bein ab.
  • Rumpfrotationen

    Rumpfrotationen

    45s

    So geht’s
    1. Steh mit schulterbreiten Füßen, die Arme entspannt oder vor der Brust gekreuzt.
    2. Drehe den Oberkörper geschmeidig zu einer Seite.
    3. Lass den Blick der Drehung folgen, während die Hüften nach vorn gerichtet bleiben.
    4. Kehre durch die Mitte zurück und rotiere zur anderen Seite.
    5. Halte die Bewegung langsam und kontrolliert.