← Routinen

Core-Flex-Flow

6 Min. 30 Sek.8 ÜbungenDehnen
In Zestimer startenApp schon installiert? Routine öffnen.

Zirkel 1

  • Katze-Kuh & Seitdehnung

    Katze-Kuh & Seitdehnung

    60s

    So geht’s
    1. Komm in den Vierfüßlerstand, Handgelenke unter den Schultern und Knie unter den Hüften.
    2. Atme ein und wölbe die Wirbelsäule, hebe Brust und Steißbein.
    3. Atme aus und runde den Rücken zur Decke.
    4. Blicke nach ein paar Runden über eine Schulter und ziehe die Hüfte Richtung Rippen für eine sanfte Seitbeuge.
    5. Kehre durch die Mitte zurück und beuge dich dann zur anderen Seite.
    6. Wechsle weiter und atme in jede Position.

Zirkel 2

2 Runden
  • Bootshaltung

    Bootshaltung

    45s

    So geht’s
    1. Setz dich auf den Boden, die Knie gebeugt, die Füße flach, die Hände knapp hinter den Hüften.
    2. Lehne dich leicht zurück und hebe die Füße, bis die Schienbeine parallel zum Boden sind.
    3. Streck die Beine zu einer V-Form, sofern der Rücken lang bleibt.
    4. Strecke die Arme neben den Beinen nach vorn, die Handflächen nach innen.
    5. Halte ruhig für die vorgegebene Zeit und halte die Brust angehoben.
  • Plank Shoulder Taps

    Plank Shoulder Taps

    45s

    So geht’s
    1. Beginne im hohen Plank, die Hände unter den Schultern, die Füße etwa hüftbreit.
    2. Spann deinen Rumpf an und stelle die Füße weit auf für Stabilität.
    3. Hebe eine Hand und tippe auf die gegenüberliegende Schulter.
    4. Setze die Hand wieder ab und tippe mit der anderen Hand.
    5. Halte die Hüften so ruhig wie möglich, während du abwechselnd tippst.
  • Drehsitz

    Drehsitz

    45s

    So geht’s
    1. Sitz aufrecht, im Schneidersitz oder auf einem Stuhl, die Wirbelsäule lang.
    2. Atme ein und strecke dich durch den Scheitel nach oben.
    3. Atme aus und drehe den Oberkörper zu einer Seite, die Brust führt.
    4. Stütze den Twist mit den Händen, ohne ihn zu erzwingen.
    5. Halte und atme, dann löse die Drehung und drehe zur anderen Seite.

Zirkel 3

  • Kindhaltung

    Kindhaltung

    60s

    So geht’s
    1. Knie dich auf die Matte, die großen Zehen zusammen, die Knie etwa hüftbreit auseinander.
    2. Schiebe die Hüften zurück Richtung Fersen.
    3. Lauf mit den Händen nach vorne und senke den Brustkorb Richtung Boden.
    4. Lege die Stirn auf die Matte und lass die Schultern entspannen.
    5. Atme in den Rücken und halte, werde mit jedem Ausatmen etwas weicher.