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Core-Aufbau

12 Min.13 ÜbungenMasse aufbauen
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Zirkel 1

  • Rumpfdrehungen

    Rumpfdrehungen

    60s

    So geht’s
    1. Steh mit schulterbreiten Füßen, die Arme gebeugt und entspannt vor dir.
    2. Dreh den Oberkörper zu einer Seite und lass die Arme locker mit der Bewegung schwingen.
    3. Halte die Füße fest am Boden und die Hüften nach vorn gerichtet.
    4. Kehre durch die Mitte zurück und drehe dich zur anderen Seite.
    5. Finde einen gleichmäßigen, sanften Rhythmus.

Zirkel 2

2 Runden
  • Plank

    Plank

    60s

    So geht’s
    1. Setze die Unterarme unter den Schultern auf den Boden, die Beine nach hinten gestreckt, die Zehen aufgestellt.
    2. Hebe die Hüften, sodass dein Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fersen bildet.
    3. Spann das Gesäß an und mach den Bauch fest, als würdest du einen Schlag abfangen.
    4. Halte den Nacken lang und den Blick knapp hinter die Hände.
    5. Halte ruhig für die vorgegebene Zeit und atme normal.
  • Fahrrad-Crunches

    Fahrrad-Crunches

    45s

    So geht’s
    1. Leg dich auf den Rücken, die Hände leicht hinter dem Kopf und die Beine angehoben, die Knie über den Hüften gebeugt.
    2. Löse die Schultern vom Boden und führe einen Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie.
    3. Strecke das andere Bein lang aus, ohne dass es den Boden berührt.
    4. Wechsle die Seiten in einer sanften Tretbewegung und drehe dabei den Oberkörper.
    5. Halte die Bewegung langsam und kontrolliert, statt die Wiederholungen zu hetzen.
  • Beinheben

    Beinheben

    45s

    So geht’s
    1. Leg dich auf den Rücken, die Beine gerade und die Hände zur Unterstützung unter die Hüften geschoben.
    2. Spann den Bauch an und halte die Beine fast gestreckt.
    3. Hebe beide Beine zur Decke, bis sich die Hüften einzurollen beginnen.
    4. Senke die Beine langsam, bis sie knapp über dem Boden schweben.
    5. Halte den unteren Rücken bei jeder Wiederholung zum Boden gedrückt.
  • Russian Twists

    Russian Twists

    45s

    So geht’s
    1. Setz dich auf den Boden, die Knie gebeugt, lehne dich leicht zurück, sodass dein Oberkörper mit den Oberschenkeln ein V bildet.
    2. Hebe die Füße ein Stück vom Boden, wenn du mehr Herausforderung willst.
    3. Falte die Hände vor der Brust.
    4. Drehe den Oberkörper zu einer Seite und führe die Hände neben die Hüfte.
    5. Dreh dich sanft zur anderen Seite und halte den Brustkorb angehoben.
  • Mountain Climbers

    Mountain Climbers

    45s / 30s

    So geht’s
    1. Beginne im hohen Plank, die Hände unter den Schultern, der Körper in einer geraden Linie.
    2. Spann deinen Rumpf an und halte die Hüften auf Höhe der Schultern.
    3. Ziehe ein Knie zur Brust, ohne die Hüfte anzuheben.
    4. Wechsle schnell und zieh das andere Knie nach innen, während der erste Fuß zurückkommt.
    5. Wechsle weiter in einem fließenden Laufrhythmus im Intervall.

Zirkel 3

  • Cobra

    Cobra

    60s

    So geht’s
    1. Leg dich auf den Bauch, die Beine gestreckt und die Hände unter den Schultern.
    2. Drücke die Fußrücken und die Hüften in die Matte.
    3. Atme ein und hebe sanft die Brust, löse sie vom Boden.
    4. Halte die Ellbogen gebeugt und zieh die Schultern nach unten und hinten.
    5. Streck dich durch den Scheitel nach oben und halte.
  • Kindhaltung

    Kindhaltung

    60s

    So geht’s
    1. Knie dich auf die Matte, die großen Zehen zusammen, die Knie etwa hüftbreit auseinander.
    2. Schiebe die Hüften zurück Richtung Fersen.
    3. Lauf mit den Händen nach vorne und senke den Brustkorb Richtung Boden.
    4. Lege die Stirn auf die Matte und lass die Schultern entspannen.
    5. Atme in den Rücken und halte, werde mit jedem Ausatmen etwas weicher.