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Cardio-Killer

4 Min. 45 Sek.6 ÜbungenAktivieren
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Zirkel 1

  • Seilspringen

    Seilspringen

    60s

    So geht’s
    1. Halte je einen Springseilgriff in jeder Hand, das Seil hinter den Fersen, die Ellbogen nah an den Rippen, und steh aufrecht.
    2. Dreh das Seil mit kleinen Kreisen aus den Handgelenken.
    3. Hüpfe nur so hoch, dass das Seil unter deinen Füßen durchpasst.
    4. Lande sanft auf den Fußballen und spring sofort in den nächsten Hüpfer.
    5. Halte einen gleichmäßigen, durchgehenden Rhythmus das ganze Intervall.
  • High Knees

    High Knees

    30s / 15s

    So geht’s
    1. Steh aufrecht, die Füße hüftbreit, die Arme an den Seiten gebeugt.
    2. Beginne auf der Stelle zu joggen auf den Fußballen.
    3. Treibe ein Knie auf Hüfthöhe und wechsle dann schnell zum anderen.
    4. Pump die Arme im Takt mit den Beinen, um den Rhythmus zu halten.
    5. Bleib aufrecht in der Wirbelsäule und halte das Tempo während des Intervalls.
  • Sprungkniebeugen

    Sprungkniebeugen

    30s / 15s

    So geht’s
    1. Steh mit schulterbreiten Füßen, die Zehen leicht nach außen, die Brust aufgerichtet.
    2. Beuge Knie und Hüften, um in eine Kniebeuge abzusenken, Oberschenkel fast parallel.
    3. Drücke über die Füße und springe explosiv gerade nach oben.
    4. Erreiche in der Luft die volle Streckung und halte den Oberkörper aufrecht.
    5. Lande sanft wieder in der Hocke und sink sofort in die nächste Wiederholung.
  • Mountain Climbers

    Mountain Climbers

    30s / 15s

    So geht’s
    1. Beginne im hohen Plank, die Hände unter den Schultern, der Körper in einer geraden Linie.
    2. Spann deinen Rumpf an und halte die Hüften auf Höhe der Schultern.
    3. Ziehe ein Knie zur Brust, ohne die Hüfte anzuheben.
    4. Wechsle schnell und zieh das andere Knie nach innen, während der erste Fuß zurückkommt.
    5. Wechsle weiter in einem fließenden Laufrhythmus im Intervall.
  • Burpees

    Burpees

    30s

    So geht’s
    1. Steh aufrecht, die Füße schulterbreit, die Arme entspannt an den Seiten.
    2. Geh in eine Kniebeuge und setze beide Hände knapp innen neben den Füßen auf den Boden.
    3. Spring mit den Füßen zurück in einen hohen Stütz, halte den Körper in einer Linie.
    4. Senke die Brust zum Boden, dann drücke dich zurück in den Stütz.
    5. Spring mit den Füßen zurück zu den Händen und lande in einer tiefen Hocke.
    6. Drücke über die Fersen und springe explosiv hoch, die Arme nach oben gestreckt.
  • Vorbeuge im Stehen

    Vorbeuge im Stehen

    60s

    So geht’s
    1. Steh mit etwa hüftbreiten Füßen und leicht gebeugten Knien.
    2. Atme ein und strecke dich durch die Wirbelsäule nach oben.
    3. Atme aus und kippe aus der Hüfte, beuge den Oberkörper zu den Beinen.
    4. Lass Kopf und Arme schwer zum Boden hängen.
    5. Atme und entspanne, lass mit jedem Ausatmen etwas mehr los.