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Arme formen

10 Min. 30 Sek.12 ÜbungenMasse aufbauen
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Zirkel 1

  • Handgelenkkreisen

    Handgelenkkreisen

    60s

    So geht’s
    1. Strecke die Arme vor dich und balle jede Hand zu einer lockeren Faust.
    2. Kreise beide Handgelenke langsam in weiten Kreisen.
    3. Halte die Unterarme ruhig, damit die Bewegung aus den Handgelenken kommt.
    4. Kehre nach der Hälfte der Zeit die Richtung um.
    5. Halte die Kreise fließend und kontrolliert.

Zirkel 2

2 Runden
  • Bizeps-Curls

    Bizeps-Curls

    45s

    So geht’s
    1. Steh aufrecht, in jeder Hand eine Kurzhantel an den Seiten, die Handflächen nach vorn.
    2. Halte die Ellbogen eng an den Rippen.
    3. Curle die Kurzhanteln hoch zu den Schultern.
    4. Spann am oberen Punkt des Curls den Bizeps an.
    5. Senke die Kurzhanteln langsam, bis die Arme gerade sind.
  • Hammer Curls

    Hammer Curls

    45s

    So geht’s
    1. Steh aufrecht, in jeder Hand eine Kurzhantel an den Seiten, die Handflächen zum Körper.
    2. Halte die Ellbogen eng an den Rippen.
    3. Curle die Kurzhanteln hoch, die Handflächen zeigen zueinander.
    4. Spann oben an, die Daumen zeigen nach oben.
    5. Senke die Kurzhanteln langsam, bis die Arme gerade sind.
  • Trizeps-Dips

    Trizeps-Dips

    45s

    So geht’s
    1. Stütz dich an den Dip-Barren ab, die Arme gestreckt, die Schultern weg von den Ohren nach unten.
    2. Halte den Oberkörper aufrecht und die Ellbogen nach hinten gerichtet.
    3. Beuge die Ellbogen, um den Körper abzusenken.
    4. Senke dich, bis die Oberarme etwa parallel zum Boden sind.
    5. Drücke über die Handflächen, um dich wieder zu gestreckten Armen hochzudrücken.
  • Trizepsdrücken über Kopf

    Trizepsdrücken über Kopf

    45s

    So geht’s
    1. Steh aufrecht, eine Kurzhantel mit beiden Händen gerade über dem Kopf gestreckt.
    2. Halte die Oberarme nah am Kopf und nach oben gerichtet.
    3. Beuge die Ellbogen, um die Hantel hinter den Kopf zu senken.
    4. Senke dich, bis du eine Dehnung an der Rückseite der Arme spürst.
    5. Drücke die Kurzhantel wieder hoch, bis die Arme gestreckt sind.
  • Liegestütze

    Liegestütze

    45s / 30s

    So geht’s
    1. Beginne im hohen Plank, die Hände etwas weiter als schulterbreit, der Körper in einer Linie.
    2. Spann deinen Rumpf an und beuge die Ellbogen, um die Brust Richtung Boden zu senken.
    3. Führe die Ellbogen bei etwa 45 Grad nach hinten, ohne abzuspreizen.
    4. Senke dich, bis die Brust knapp über dem Boden ist.
    5. Drücke über die Handflächen, um dich zurück zur Ausgangsposition zu drücken.

Zirkel 3

  • Arm- & Schulterdehnung

    Arm- & Schulterdehnung

    60s

    So geht’s
    1. Steh aufrecht, die Füße schulterbreit.
    2. Führe einen Arm gerade vor der Brust quer herüber.
    3. Zieh den Arm mit der gegenüberliegenden Hand sanft näher an den Körper.
    4. Halte die Schultern tief und entspannt, während du die Dehnung spürst.
    5. Halte, dann wechsle die Seite.